Problem wieczornego podjadania

Prawda jest taka, że większość osób będąc na diecie, podjada. Nawet ci, który mają silną wolę, mogą czasem ulec zachciankom lub uczuciu głodu podczas diet o niskiej podaży kalorii. Najczęściej problem pojawia się wieczorem. Cały dzień udaje nam się jeść zdrowo, nie podjadać. Głód pojawia się wieczorem, gdy w końcu możemy się wyluzować po całym dniu. Może to prowadzić do wieczornego objadania się, a to już szybka droga do braku efektów stosowanej diety.

1. Dlaczego?
2. Jak może skończyć się takie wieczorne podjadanie?
3. Jak uniknąć wieczornych napadów głodu?
4. Podsumowanie

Czy każdy, kto chce schudnąć i jest na diecie z deficytem kalorycznym, musi doświadczać wieczornego głodu? W pewnym stopniu tak. Są jednak sposoby na to, by zminimalizować wieczorną chęć zjedzenia wszystkiego, co zajdzie się w zasięgu naszego wzroku.

Prawdopodobnie w czasie stosowania diety redukcyjnej uczucie głodu pojawia się nie tylko wieczorem, ale również w ciągu dnia. To jednak wieczorny głód i chęć podjadania mogą okazać się dla nas szczególnie niebezpieczne.

Dlaczego?

Zazwyczaj rano mamy wyższy poziom kortyzolu, a wieczorem jego poziom jest już niski. Wysoki poziom hormonów stresu rano i w ciągu dnia sprawia, że odczuwamy wówczas mniejszy głód.

Większość z nas w ciągu dnia zajęta jest pracą i nauką. Nawet jeśli robimy się głodni, to raczej nie biegniemy do restauracji ani nie zamawiamy pizzy. Zwyczajnie nie mamy wtedy na to czasu i nie możemy sobie na to pozwolić.

Rano i w ciągu dnia sięgamy również często po napoje zawierające kofeinę, głównie po kawę. Napoje tego typu mają to do siebie, że hamują głód. W ciągu dnia nie czujesz się więc głodny. W późnych godzinach popołudniowych nie pijesz już jednak kawy, by nie pobudzać się zbytnio przed snem.

Natomiast wieczorem, kiedy jesteś już w domu, cała zawartość lodówki jest do Twojej dyspozycji. Poziom hormonów stresu spada. Kofeina nie hamuje już uczucia głodu. Co więcej, często wieczory spędzamy, oglądając film czy serial lub spotykając się ze znajomymi. Takie sytuacje sprzyjają zjadaniu nadprogramowych kalorii.

Dodatkowo warto wspomnieć o tym, że z uczuciem głodu da się wytrzymać jakiś czas w ciągu dnia. Można się napić i znaleźć sobie zajęcie. Ciężko jednak jest zasnąć, będąc głodnym.

Jak może skończyć się takie wieczorne podjadanie?

Spożywanie dużej ilości nadprogramowych kalorii kilka razy w tygodniu może całkowicie zniszczyć efekty naszej diety redukcyjnej. Już nawet jeden taki epizod w tygodniu może wpłynąć na spowolnienie spadku masy ciała i tkanki tłuszczowej. Nawet najlepsza dieta nie będzie bowiem działała, jeśli nie będziemy jej konsekwentnie przestrzegać.

Najgroźniejsze jednak jest to, że takie wpadki dietetyczne wpływają na naszą psychikę. Nawet jeśli wieczorne podjadanie nie wpływa na spowolnienie efektów, jakie osiągasz w redukcji, to działa to bardzo demotywująco. Uleganie pokusom daje wrażenie braku kontroli nad trzymaniem diety i swoimi zachciankami.

Często takie wpadki i takie myślenie powodują, że ciężko wrócić ponownie do trzymania założeń diety. I tak sporadyczne podjadanie kończy się codziennym wieczornym napadem na lodówkę. Dobra wiadomość jest jednak taka, że wprowadzenie odpowiednich zabiegów do naszej diety może nam pomóc zniwelować wieczorny głód i chęć podjadania.

Jak uniknąć wieczornych napadów głodu?

Jedz więcej białka

Ze wszystkich makroskładników białko jest najbardziej sycące. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy jeść tak dużo białka, jak to tylko możliwe. Potrzebujemy bowiem również odpowiedniej ilości tłuszczów i węglowodanów w diecie. By odczuwać większą sytość, jedz około 1,5-2,5 g białka na kilogram masy ciała.

Jedź więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy, minerały i są niezwykle sycące. Jeśli będziesz jeść ich wystarczająco dużo w każdym posiłku, z pewnością wstaniesz od stołu najedzony.

Większe posiłki zjadaj wieczorem

Jeśli bywasz głodny w godzinach wieczornych, planuj odpowiednio wielkość posiłków. Mniejsze porcje zjedz rano i w ciągu dnia, duży posiłek zostaw sobie na wieczór. Pamiętaj, by zgadzała się całkowita ilości kalorii przyjętych w ciągu dnia.

Większa częstotliwość posiłków w drugiej części dnia

Jeśli w pierwszej części dnia nie odczuwasz głodu, możesz jeść nie tylko mniejsze posiłki, ale możesz również wydłużyć odstępy między posiłkami w tym czasie. Po to, by w drugiej części dnia jeść nie tylko większe posiłki, ale również, by były one oddzielone mniejszym przedziałem czasowym.

Jedz smacznie, ale nie za smacznie

Jedzenie smacznych dań sprawia, że chcemy jeść ich więcej. Jedzenie nieco mniej smakowitych potraw nie napędza tak bardzo naszego łaknienia. W efekcie rzadziej przejadamy się. Uważaj więc na dodatki w postaci smakowitych sosów, słodzików etc.

Zrezygnuj z koktajli

Koktajle są wygodne i smaczne. Można zapakować do nich wiele warzyw i zabrać taki koktajl ze sobą. Posiłki półpłynne są jednak spożywane i trawione dużo szybciej. Krócej zalegają w żołądku i szybciej robimy się po nich ponownie głodni.

Sam fakt gryzienia, jedzenia i przeżuwania wpływa na wydłużenie czasu konsumpcji i wyższą sytość po posiłku. Jeśli decydujesz się na koktajl, to niech będzie on wysokobiałkowy.

Podsumowanie

Wieczorne podjadanie to częsty problem zwłaszcza w trakcie stosowania diet z deficytem kalorycznym. Prowadzić może to do braku jakichkolwiek efektów stosowanej diety. By zminimalizować ryzyko spożywania nadprogramowych kalorii wieczorami, zastosuj wymienione powyżej zasady. Pomogą Ci one w utrzymaniu zasad diety, dzięki czemu osiągniesz zamierzony cel.