Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html
I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)
Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2013-07-24 20:39:11
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html
I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-24 21:03:49
Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html
I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
PONIEDZIAŁEK
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,14,10,
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,14,10,
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12,14,10,
POMPKI NA PORĘCZACH 12,14,10,
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK 12,14,10,
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 9,12,10,
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 9,12,10,
POMPKI NA PORĘCZACH 9,12,10,
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 9,12,10,
ŚRODA
PLECY
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 6 10 8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 6 10 8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 6 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 6 10 8
WZNOSY BARKÓW 6 10 8
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 9,12,10,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotkowy) 9,12,10,12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 9,12,10,
PIĄTEK
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 9,12,10,
Wyciskanie sztangielek 9,12,10,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę na boki 9,12,10,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9,12,10,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9,12,10,
NOGI
1.wspięcia na palce stojąc 12 12 15 15
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 15 18 15 20
3.przysiady ze sztangą na barkach 12 10 6
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem 6 8 8 15
W klacie utnij 1 ćwiczenie. Triceps zamień z bicepsem miejscem, wtedy po 3 ćw na tric/bic i po 3 serie są ok.
W plecach zamień jakieś ćwiczenie na martwy ciąg.
Na barki wyrzuć podciąganie i unoszenie w przód a daj coś na tyły.
Nogi przed barkami. Nogi zacznij od przysiadów, potem jakieś wykroki. Jak masz dostęp do maszyny to potem prostowanie/uginanie, na koniec wspięcia.
PONIEDZIAŁEK
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,14,10,
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,14,10,
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12,14,10,
POMPKI NA PORĘCZACH 12,14,10,
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 9,12,10,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotkowy) 9,12,10,12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 9,12,10,
ŚRODA
PLECY
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 6 10 8
MARTWY CIĄG 6 8 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 6 10 8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 6 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 6 10 8
WZNOSY BARKÓW 6 10 8
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 9,12,10,
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 9,12,10,
POMPKI NA PORĘCZACH 9,12,10,
PIĄTEK
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 12 10 6
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 15 18 15 20
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem 6 8 8 15
5.wspięcia na palce stojąc 12 12 15 15
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 9,12,10,
Wyciskanie sztangielek 9,12,10,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę na boki 9,12,10,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9,12,10,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9,12,10,
Chce przybrac na masie!!! pomocy ;)
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- ...
- 301