Dla każdego trening nóg oznacza co innego,
Kulturysta rozumie to jako rozbudowę
Piłkarz jako ich wytrzymałość
A skoczek jako lepsze wybicie z progu. Jesteśmy na forum sportowym, nie ograniczając się do kulturystyki, więc przyjmijmy, że każdy robi nogi pod siebie
________________
Klatka,bicepsy,przedramiona ciężko
Wyciskanie sztangielkami na skosie 45st - 4x5
Dips - 4x10
Wyciskanie sztangielkami na skosie 60st - 3x10
Pompki z elewacją nóg - 3x12
Krzyżowanie rączek na bramie w pochyleniu tułowia - 3x16
Modlitewnik jednorącz - 4x5
Uginanie z rączką wyc. dolnego nachwytem - 4x5
Uginanie ze sztangielkami nachwytem na modlitewniku - 3x8
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 3x10
Uginanie ramienia w opadzie - 3x10
Spider curl - 2x10
________________
Komentarz: Zacznę może od tego, że dziś miałem przyjemność trenować z moją matulą, która również ostro daje do pieca na siłowni pod moim okiem
pochwalę się tutaj troszkę, że w przeciągu 6 miesięcy zgubiła 25kg na wadze, a siłowo no śmiało mogę powiedzieć, że zawstydza nie jednego mężczyznę
jest silna przeokrutnie jak na kobietę, podaje podstawowe jej wyniki:
Przysiady ze sztangą na barkach - 60kgx20,90kgx5
Martwy ciąg - 120kgx1, 100kg seria
Wyciskanie sztangielkami na skosie 45st - 15-tki sztangielki seria
Wyciskanie na skosie 60st - 12-tki sztangielki seria
Uginanie jednoracz na modlitewniku - 15kg
Wiosłowanie jednorącz - 40kg seria
A teraz walczymy nad tym, by się zaczęła pełnoprawnie podciągać bez mojej pomocy i dipsować, dziś zrobiła 1 dipsa..mało, bo mało, ale progres niesamowity i tak. Uznałem, że może już się nadać jako partner treningowy
Wyciskanie na skosie 45st - rozgrzewkowo na 18-tkach i: 24kg,46kg,46kg+lekki docisk, 46kg + mega docisk
. Wziąłem kolegę sobie, żeby mnie docisnął, to w tej pierwszej serii to słabizna jakaś... wjechałem mu na ambicję, mówiąc, że ma tyle siły co 9 letnia dziewczynka, aluzję chyba szybko przyswoił, bo w kolejnej serii docisnął już mnie tak, że ledwo to pchałem w górę, jakbym pchał sufit
mimo wszystko świetna pompa górnych aktonów klatki
Dips - skromniutko, na 10kg kończyłem, ale zależy mi w tym ćwiczeniu na mega pracy klaty, a nie studiowaniu kilogramów. Glowę skinąłem do klatki piersiowej i było rewelacyjne czucie klatki. Aż ją rozrywało. Powtórzenia głębokie aż do przesady, bo czułem bardzo mocny stretching pod obciążeniem.
Wyciskanie skos 60st - tu już małe ciężary załatwiły sprawę i dobiły górę klatki, szło tak: 18kg,24kg,35kg. Ćwiczenie polecam każdemu, zobaczycie górę klatki jakiej nie widzieliście do tej pory. Dość ważna tu jest głębokość ruchu, najlepiej schodźcie talerzami aż do barków, wtedy ta klatka bardzo mocno się rozciąga. Natomiast, jeśli chcecie bodziec siłowy to nie ma potrzeby aż tak nisko schodzić.
Pompki z elewacją nóg - tu też o wiele lepiej poczułem klatkę ze skiniętą głową ku klatce piersiowej, natomiast ciśnienie wtedy w głowie rośnie strasznie, coś za coś. Strasznie dużo krwi napływa do tej głowy i napewno nie jest to dla osób, które mają problemy ze wzrokiem. W ostatniej serii docisnęła mnie matula, bardzo mocno, bo praktycznie się na mnie oparła
świetnie poczułem klatkę.
Krzyżowanie rączek na bramie - już odchodzi się od krzyżowań, a szkoda bo łata to dość fajnie naturalne dysproporcje klatki. Najpierw jedna ręka idzie po krzyżu, a w kolejnym powtórzeniu druga ręka. Pokazują się wszystkie włókna na klacie, środek bardzo mocno się pompuje. Ważne jest, żeby te rączki prowadzić jak najbliżej bioder w pochyleniu, a nie gdzieś tam daleko, bo ćwiczenie traci sens i efektywność.
Uginanie jednorącz na modlitewniku - rozgrzewka na 7-kach i:20kg,24kg,30kg,40kg. 40-tkę poczułem już bardzo dobrze, pełen wyprost ramienia przy wkręconym łokciu do środka, to dość ważne, bo w przeciwnym wypadku oberwiemy sobie bark. I od razu mogę napisać, że to ćwiczenie wykonywane z ciężarem rzędu 10-12kg jest g**** warte, m. ramienny (brachialis) nawet tego nie odczuje, ramię nie zmieni swojego kształtu. Szkoda tlenu na coś takiego. Nawet jeśli atakować 12 czy 15 ruchów to na tych większych klamotach,a nie na sztangielce z pokoiku dla lalek. To nie to.
Uginanie nachwytem z rączką wyc. dolnego - bardzo mocna praca m. ramiennego, zauważyłem, że im ciężar większy tym łokieć ucieka bardziej w tył, coś ala drag curl, ale nie da się tego zrobić inaczej. Nadgarstek zwinięty w dół, co by nie przenosić pracy na prostowniki nadgarstków. Cięzary były sporawe i mocno odczuwalne.
Uginanie oburącz nachwytem na modlitewniku - tu mam ewidentne braki i dysproporcje siłowe względem podchwytu, dość słabe te przedramiona. Z 20-tkami było mi bardzo ciężko, musiałem zejść na 15-tki. Wstyd. Trzeba nad tym pracować.
Uginanie nadgarstków podchwytem - każdy zna to ćwiczenie, więc nie ma sensu się nad tym rozwodzić, ciężarowo tak się to klarowało: 20kg,50kg,80kg.
Uginanie ramienia w opadzie - w fazie negatywnej odwijałem nadgarstek, w fazie pozytywnej zwijałem. Zmienia się ten kształt ramion, większe wejście na szczyty + dodatkowa aktywacja znów brachialisa, który tego potrzebuje. Ciężarowo: 5kg,12kg,18kg
Spider curl - z gryfem łamanym, wiele ciężaru nie było już na zjechanych ramionach, tam 40kg zdaje się i wykonałem to na stałym obciążeniu. Łokcie wkręcone do środka i czucie maxymalne tych ramion.
uwagi są dwie :
1) lepiej mi się ćwiczy po ziemniakach aniżeli białym ryżu
2) nie czuję bicepsów po treningu tylko brachialisy, dość łatwo to sprawdzić, poprzez naciśnięcie trenowanego mięśnia, mianowicie, jeśli wejdziemy bardzo mocno na bicepsy to wystarczy lekko opuszkiem palca wcisnąć, jeśli czujemy ból to atakowaliśmy bicepsy i mocno je pozrywaliśmy, z kolei jeśli mocno wejdziemy na brachialisy to palec trzeba aż wręcz wcisnąć w głąb ramienia by poczuć ból i taki ból aktualnie czuję.
Zmieniony przez - antek098! w dniu 2013-07-09 10:19:21 
antek098!
na pewno Twoje nogi są teraz większe, sporo większe. Kulturysta buduje się zawsze od dołu - nogi to fundament sylwetki, nie ma nóg nie ma sylwetki. Nogi, które już swoje dźwigają i na daną ilość razy to samo mięso, były już przypadki dwuboistów, którzy przechodzili na kulturystykę, robili formę i ich nogi wyglądały na odtłuszczeniu bardzo dobrze. Wręcz odstawały. Nie sztuką jest zrobić kilka tygodni masy, potem redukcja nadal ważąc 80kg przy dużym wzroście...to bez sensu, pomyśl jak bardzo znikają wtedy nogi. Zawsze powtarzam, że krata u suchara jest tym samym co biceps 60cm u Pani na poczcie. Nogi to fundament, a fundament masowy nóg buduje się przynajmniej 2-3 lata. Ale już taki konkretny, że potem wystarczy je tylko lizać i dopieszczać. Na poważnie do tematu nóg trzeba podejść
snake126
norbi3011cule
Slawod1
