Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Sprawdzałem jak z pulsem. Bez wielkich skoków. Maksymalnie do 130 BPM. Ale mam świadomość tego, że gdyby przyszły dłuższe wymiany i rozrzucanie po korcie, trzeba by dołożyć do tego tętna 30-40 uderzeń minimum.
Kort ceglany. Dzisiaj czuję lekko ramię. Na kort pobiegłem i z kortu wróciłem biegiem/truchtem. Jednak droga powrotna nie była czerpaniem przyjemności z biegania To znaczy, że zmęczony byłem. Jadę dzisiaj do Warszawy po treningu i wypadną mi pewnie aeroby. Zobaczę jak to będzie czasowo. Obok siłowni mam bieżnię to może strzelę kilka kółek. Zobaczę. Na warsztacie dzisiaj martwy ciąg i push press.

Tenisista ze mnie jak z koziej dupy trabka, ale pogrywam w squasha. Zasada pewnie podobna - im lepszy przeciwnik, tym fajniej sie gra i wiecej z Ciebie wycisnie :) Ja nie mam problemow z przegrywaniem wiec bardzo lubie grac z lepszymi od siebie, bo tylko wowczas mozna sie czegos nauczyc ;)

Ciekaw jestem jak Ci poszlo z ciagami, opowiadaj jak wrocisz :)

Jestem.
Po kolei.
Siłownia-mordownia ale ruski trening potrzebuje siermiężnej oprawy żeby wszystko do siebie pasowało. Wszystko sprawia wrażenie chlewu z porozrzucanym żelastwem, ale kto by tam się na to oglądał.

Brakuje tylko suplementacji spirytusem i słoniną, ale wszystko przede mną

Ćwiczenie.
Push Press - ze stojakiem i zdejmowanie ciężaru z wysokości barków to zupełnie inna bajka. Gdybym wiedział to wystartowałbym z innego poziomu obciążenia. Ale czy mi się spieszy? Poszło zgodnie z planem, a nawet mocniej bo nie ma obciążników 1,25 i najmniejszy skok to 2 x 2,5 kg. Niech będzie i tak.
Poszło tak: 4 x 50; 3 x 55; 1 x 60 i chociaż korciło wziąć więcej to powiedziałem sobie: stop. Na ewentualny progres mam kolejne 3 tygodnie.

Do martwego podchodziłem dzisiaj ostrożnie bo miało być najmocniej ze wszystkich wstępnych treningów i wiedziałem, że nie mogę zepsuć techniki.
Poszło 3 x 110kg ; 2 x 115 kg; 1 x 120 kg. I też była chęć dołożyć więcej, ale może bym w końcu zaczął przestrzegać założeń jakiegoś planu (rozpuściłem się przez te odważniki)

Jak rozbrajałem sztangę to z ciekawości zrobiłem dwa ćwiczenia od Ruskich:
Wyciskanie sztangi olimpijskiej jedną ręką z przechyleniem na bok. Piękne ćwiczenie. Niemal cyrkowe. Konieczność utrzymania dwumetrowej sztangi w położeniu równoważnym znacznie podnosi poprzeczkę i uruchamia dodatkowe mięśnie. Pomimo tego, że to tylko 20 kg, przy trzecim powtórzeniu czułem, jak pracuje cała górna połowa mojego ciała.
Uginanie ramienia ze sztangą. Jak wyżej. Miłe i sympatyczne również

Dzisiaj wypełniłem zalecenia Caculina. Wyszedłem z treningu silniejszy niż na niego wchodziłem (tak to czułem). Byłem gotów na największy wysiłek i nie czułem śladu zmęczenia. A jednocześnie wpisałem w notes ciężary, jakich jeszcze nigdy nie podnosiłem. Tak to chyba ma wyglądać.

Po treningu obiad i trasa do Stolicy. Po przyjeździe przebiórka w łachy do biegania i 20 minut interwałów po chodniku. Wyszło nawet ładnie. Jednak biegłem dość żwawo.

Prysznic, kolacja, "Harry Potter i Kamień Fizjologiczny" - właśnie oglądam z synem (muszę, ale młody chyba zaraz zaśnie)


Jutro dzień prawdy. Jeżeli rano będę zmęczony i będę czuł ból mięśni (wystarczy choćby cień dyskomfortu) to zmieniam plan i albo dokładam po dniu przerwy pomiędzy treningami, albo robię ćwiczenia na zmianę, albo lecę w cyklu: atak-odpoczynek-utrwalenie-atak... itd. w układzie mieszanym dla wszystkich trzech ćwiczeń.
Bardziej zaawansowane zmiany to ćwiczenie w układzie 5x1RM; 5x90% 1RM; 5x80% 1RM i na tym ciężarze tyle serii ile dam radę zrobić bez odmowy mięśni. Ale to wszystko rozstrzygnie się jutro. W planach miałem jutro statyczne ćwiczenia z kettlem, ale trafił mi się cały weekend z synem i najwyżej pobiegam pół godziny wieczorem. Bo są sprawy ważne, naprawdę ważne i najważniejsze

Przyszedł dzisiaj Diabeł Czarny jak Piekło, czerwony jak ogień. Koleżanki z pracy patrzą na mnie nieco podejrzliwie. Gdyby tylko wiedziały co kryje w sobie ta demoniczna puszka Zaraz poczytam Wasze opinie jak to brać Od poniedziałku pewnie zacznę zarzucać i pisać o "doznaniach"






Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-07 22:52:50

MaGor

Zgadzam się. Nie jest kontuzjogenny o ile:
a) potrafisz go zrobić poprawnie i wiesz na co zwrócić uwagę
b) jesteś technicznie przygotowany do ciężaru, który założyłeś na gryf

Punkt b) tyczy sie kazdego cwiczenia a nie tylko ciagow.
Cwiczenia takie jak ciagi czy siady po prostu wymagaja troche
wiecej czasu na nauke. Polecam nauke z gryfem, bokiem do lustra
i podgladac jak to wyglada.

MaGor

Chodzi o to, że z tych zdjęć absolutnie nie wyłania się nawet skrawek techniki,

Uwazam, ze koles ma dobra technike na tym zdjeciu.
A jak chcesz film, to na youtube jest tego masa.
Tutaj masz np wideo z dobrymi przysiadami i zaraz
po nich rewelacyjny martwy ciag:





EDIT: siady sa w 35sek, ciag jest po nich, 45sek.

Zmieniony przez - wiadroman w dniu 2013-06-08 00:53:12

wiadroman

Uwazam, ze koles ma dobra technike na tym zdjeciu.
A jak chcesz film, to na youtube jest tego masa.

Powoli Wydaje mi się, że wiem jak robić martwy ciąg. A wiem, bo mi ktoś powiedział i pokazał. Może dlatego jestem przewrażliwiony, bo dostałem zdrową reprymendę, gdy pierwszy raz zrobiłem swoją wersję "martwego ciągu" przy ludziach, którzy się na tym znali. I wtedy naprawdę cofnąłem się z ciężarami, a nawet - nie ma w tym przesady - ćwiczyłem pracę pleców i schodzenie w każdej wolnej chwili i przy każdej okazji: kijem od szczotki, torbą z laptopem itp.

Potrafisz mi wytłumaczyć, prostym słowem, na czym według Ciebie polega "dobra technika" tego kolesia, skoro na tych zdjęciach w ogóle nie widać żadnej techniki? Czy w martwym ciągu najważniejszym elementem jest zejście w dół do sztangi, czy poprawne stanie? Bo z tych zdjęć nie wynika - moim zdaniem - wiele więcej. "Kucnij, złap sztangę wstań". Wiem, że w necie można znaleźć tysiąc filmów o martwym ciągu. Złoszczą mnie jednak artykuły, które aspirują do profesjonalnych porad, a nie potrafią nawet zilustrować tekstu zdjęciami adekwatnymi do treści. Dodatkowo mam alergię na buty z antywstrząsową podeszwą, używane przy wszystkich ćwiczeniach, w których wymaga się supermocnego kontaktu z podłożem (przyjrzyj się zdjęciu).

jesli na tym filmiku jest jakakolwiek poprawna technika to moj swiat wywrocil sie do gory nogami :/ takich rzeczy lepiej nie ogladac bo szkodza na psychike

Malvinus - spokojnie Wiadroman żartował. To są dwie skrajności, dwa bieguny zagadnienia. Mnie zirytował artykuł z popularnego czasopisma, z ambicjami do orzekania w kwestiach "fitness" i "health", w którym znalazłem - moim zdaniem - sporo kontrowersji (niekompletne zdjęcia, niejasne opisy, buty do biegania przy martwym ciągu itp.) Wiadroman wrzucił film, który - na szczęście - ma w tytule "fail". Niemniej jednak, przyznaję rację, ktoś nieobyty z tematem mógłby podpatrzeć "nienaganną" technikę aktorów.
Największym internetowym autorytetem, na którego radach nigdy się nie zawiodłem, jest pan Jan Łuka i jego porady z YT.

MaGor

Dodatkowo mam alergię na buty z antywstrząsową podeszwą, używane przy wszystkich ćwiczeniach, w których wymaga się supermocnego kontaktu z podłożem (przyjrzyj się zdjęciu).

Eh, Panie, ja sie o tym przekonuje co trening, szczegolnie w siadach. Malo tego, mnie z moimi dlugasnymi konczynami nie ratuja nawet buty na plaskiej twardej podeszwie, kantuja mi stopy do srodka i nie potrafie sobie z tym poradzic - musialem wywalic ladne pare stow na buty do ciezarow ktore plyna do mnie z hameryki - bo taniej. Ja jeszcze 10 miesiecy temu nie mialem pojecia o wplywie takich detali, wiec wiekszosc amatorow takich jak ja pewnie tez nie ma - tu potrzeba edukowac, edukowac, zwracac uwage, do skutku. A jak sie uczy czlowiek z takich filmikow, to potem wychodzi tak jak u mnie, wiek sredni, a ja sie ucze techniki podstawowych cwiczen dopiero...

MaGor

Złoszczą mnie jednak artykuły, które aspirują do profesjonalnych porad, a nie potrafią nawet zilustrować tekstu zdjęciami adekwatnymi do treści. Dodatkowo mam alergię na buty z antywstrząsową podeszwą, używane przy wszystkich ćwiczeniach, w których wymaga się supermocnego kontaktu z podłożem (przyjrzyj się zdjęciu).

Buty nie sa idealne, sam preferuje inne, ale uwazam, ze buty
sa tutaj znacznie mniej wazne niz inne elementy.

1. Koles przykuca gleboko do sztangi. Z niezrozumialych powodow
wielu instruktorow wmawia ludziom, ze nie nalezy przykucac i ciagi
musza byc robione na prostych lub prawie prostych nogach.
Tak, mozna izolowac dupe/dwuglowe w ten sposob, ale nie ma tez
nic zlego w ciagach "z przykucem" - po prostu obciazenie rozklada
sie inaczej a co za tym idzie inne ciezary sie dzwiga.
Co wiecej, ciagi z prawie/prostymi nogami wymagaja duzo wiekszej
elastycznosci i sporo uwagi co do techniki, sa trudniejsze
i bardziej niebezpieczne. Zdecydowanie nie polecalbym ich nikomu
poczatkujacemu.

2. Przyjrzyj sie jak koles ma odcinek ledzwiowy kregoslupa jak kuca.
Ma mniej wiecej pozycje wyjsciowa przy olimpijskim podrzucie sztangi. Zdjecie dla porownania ponizej, ciezarowcy staraja sie
za bardzo nie wysuwac kolan przed sztange z paru wzgledow, ale przy
amatorskich ciagach bym sie nie przejmowal.

http://i1141.photobucket.com/albums/n582/NielKPatel425/start_final.jpg

3. Ma prosty chwyt. Kolejna rzecz ktorej nie rozumiem, to
rozpowszechniona rada, ze trzeba robic uchwyt naprzemienny.
Tak, to zwieksza sile uchwytu, ale to ma znaczenie tylko jak
dzwigasz ogromne ciezary - cena za to jest zwiekszone ryzyko
kontuzji lap, oraz potencjalna niesymetria rozwoju.
Ciezarowcy targaja ogromne ciezary zwyklym, symetrycznym
uchwytem... no prawie, oni robia chwyt hakowy
Niemniej, chodzi mi o to, ze ciagi dla normalnego zjadacza
chleba winny byc robione ze zwyklym, symetrycznym chwytem.

4. W koncowej fazie nie robi jakiegos makabrycznego przeprostu.

Generalnie, nie ma tam niczego szczegolnie zlego, pokazana jest
prosta, neutralna, bezpieczna technika ciagow bez jakis wyglupow.
A co do filmow, zgadzam sie, ze zdjecia nie oddadza dynamiki
cwiczen. Ale i filmy tez nie pokaza wszystkiego. Choc wskazowki
moga byc nieocenione, nawet wytlumaczenie w realu nie wystarcza,
pewne rzeczy przychodza z czasem, praktyka i obserwacja wlasnego
ciala.

Np. w martwym ciagu ludziom trudno ogarnac poprawne "zablokowanie"
kregoslupa w odcinku ledzwiowym oraz poprawny ruch "z piet".
Chodzi o to, ze masz naciskac podloge pietami, tak jakbys chcial
je wbic z posadzke, jabys chcial odepchnac pietami podloge od siebie. Nie potrafie tego lepiej wytlumaczyc, ale to sie doskonale
czuje jak juz sie to zalapie

O, tu jeszcze lepsze zdjecie, zaj**iscie widac calosc.
Nogi, biodra, kregoslup na calej dlugosci, swietna ilustracja:

2 . bp . blogspot . com/--TboXkJAHPI/TdHtsttsHJI/AAAAAAAAAF4/8ofEi-TpLww/s400/Olympic-Medal-W-58kg-Weightlifting.jpg

Praca gornej czesci kregoslupa i glowy jest jeszcze trudniejsza
do wytlumaczenia. Ja zwyklem tlumaczyc ludziom "schodz gleboko
i caly czas wyobrazaj sobie, ze masz jablko wiszace przed toba
troche powyzej glowy" - takie siady wyrabiaja prawidlowe nawyki
ktore maja IMO duze przelozenie na technike w ciagach.

Zmieniony przez - wiadroman w dniu 2013-06-08 11:18:33