Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

No i dobra. Poćwiczyłem, pojadłem, pospałem.
Kości zostały rzucone. Nowy trening rozpoczęty. Ostatni raz ćwiczyłem na swojej siłowni. Nie mam zdrowia i nerwów do rozkręcania hantli w celu pozyskania obciążenia. Dodatkowo nawet największe talerze tj. 15 kg mają stosunkowo niewielką średnicę, co przy braku stojaka sprawia dodatkową trudność przy martwym ciągu, bo gryf znajduje się 15 cm nad podłogą i łatwo uszkodzić grzbiet przy podnoszeniu i opuszczaniu sztangi. Przy tak niskim zejściu łatwo o koci grzbiet, co przy większych ciężarach może być brzemienne w skutki.
Przerzuciłem Push Press na początek. Martwy ciąg wydaje mi się mniej niebezpieczny w przypadku komplikacji i konieczności przerwania ćwiczenia. Jak mam sobie podnosić nad głowę kawał żelaza to wolę być świeży i wypoczęty.
Dzisiaj kontrolnie poszło na lekko żeby się zaadaptować do nowego treningu.
Push press: 42,5 x 6; 45 x 4; 47,5 x 2, 50 x 1 i spokojnie mógłbym targać więcej ale nie takie są założenia cyklu. Na początek spokojnie. Okazuje się, że to ćwiczenie, w pojedynczym powtórzeniu potrafiło wyrwać mi puls (na chwilę) do 170 bpm. Ciekawe i do zapamiętania. Podrzut i powolne opuszczanie.

Martwy ciąg: 92,5 x 6; 102,5 x 4; 112,5 x 2. Tu też spokojnie mógłbym pójść na więcej, ale nie ma pośpiechu. Doczekam się. W środę delikatnie zwiększę obciążenie. Może to trochę niezgodne z planem, ale ten pierwszy tydzień to raczej sprawdzanie i macanie przeciwnika.

Co mogę napisać? Jeszcze nic. Wydaje mi się, że mam dużo mocniejszy chwyt i nadgarstki. Ale na tym etapie to mogą być niemiarodajne, subiektywne spostrzeżenia. Ręczę za poprawę techniki w podrzucie. Tutaj kettle mają niewątpliwą zasługę. Podrzucenie i wyciśnięcie sztangi z 50 kg to ułamek trudności jaki sprawia pojedynczy uszak o wadze 32 kg w tym samym ćwiczeniu.

Zobaczymy przy większych ciężarach. Cierpię czekając na kolejną serię 3 minuty. A w planach mam nawet 5 minut! Jak ja to zniosę?

Po części siłowej i odpoczynku, zrobiłem "cardio" z lekkim kettlem. Plan był taki, że robię 150 powtórzeń i przerwa. Na tę część przeznaczyłem 20 minut. Ćwiczenia od najtrudniejszego do najlżejszego. Zacząłem od snaczy. Odważnik 16 kg.
Skończyłem na snaczach. I to 200 a nie 150. Okazało się, że przez 10 minut nie musiałem zmieniać ćwiczenia. Waliłem równo po 10 i zmiana ręki. Tętno też bez jakichś ekcesów: maks 135 (średnie: 125 bpm). W drugiej połowie zrobiłem jeszcze 100 snaczy i bardziej dla urozmaicenia niż z konieczności porobiłem high pull i przeplatankę (8 figure)

Wieczorem wyskoczę pobiegać i aeroby będą kompletne.

W środę ćwiczę na siłowni przy basenie (tylko martwy ciąg i ławka) i pewnie sobie nie odmówię pływania jako aerobów. W piątek idę na siłkę ze stojakiem bo w planie push press, a mam dość robienia tego ćwiczenia z poręczy. Siłka mieści się na stadionie i siłą rzeczy część aerobowa odbędzie się na bieżni. I tak się to wszystko plecie.

A przyszły tydzień od poniedziałku do piątku. Taki mam przynajmniej zamiar Jeżeli nie będę wyrabiał z progresem - robię dzień, dwa przerwy. Zresztą będę Was informował.

MaGor

Zobaczymy przy większych ciężarach. Cierpię czekając na kolejną serię 3 minuty. A w planach mam nawet 5 minut! Jak ja to zniosę ?

Nie dasz rady ;) Nie da sie. Mnie sie rece trzesa po 2 minutach, a w trzeciej juz wariuje, ze stygne, ze sie praca marnuje. Nawet jak miesnie juz nie moga, to serce sie wyrywa. No nie potrafie sie zmusic zeby jeszcze chwilke poczekac. Nic nie pomaga, co trening sobie obiecuje, ze nastepnym razem bedzie wolniej, i jakos nigdy nie jest. A jeszcze teraz, gdy zaczne jesc odrobinke wiecej, bedzie nosic jeszcze bardziej, a i wyrzuty sumienia z powodu mniejszej intensywnosci treningu beda jeszcze wieksze..

jaja perliczki?? zazdroszcze. mozesz wyprobowac swietny przepis: robisz dosc geste ciasto nalesnikowe i smazysz niewielkie placki. wedzonego lososia blenderujesz zeby wyszla pasta do smarowania, takiego placka smarujesz lososiem, ukladasz ugotowane jajka (ile chcesz, np. 4 polowki albo w plasterkach) i po 1-2 kapary. prze-przepyszne!

mi po dziesiejszych 8 minutach snatchy (po 1 min na reke,16kg, po 4min zmiana na 12kg) tak spuchly przedramiona ze ledwie co zaciskalam dlon...

xzaar77

a i wyrzuty sumienia z powodu mniejszej intensywnosci treningu beda jeszcze wieksze..

Otóż to! Tego się boję najbardziej. Jak nie zobaczę pod koniec treningu światła na końcu tunelu to się nie liczy Żartuję. Też tak myślałem. Wyprostował mnie Rusek do kul. Z każdego treningu mam wyjść jak zwycięzca. Niemalże wypoczęty. Mój mózg i układ nerwowy mają się zaprogramować na sukces. Nie ma sensu szkolić się do klęski (ćwiczenie do odmowy) i wychodzić z treningu jak inwalida. Wiem, że daje to czasem osobliwą przyjemność i satysfakcję, ale - podobno - organizm wyrabia w sobie mechanizm: "jak będzie za trudno, to się poddam - już wiele razy tak robiłem" Będę się starał opanować.

A jak mnie dopadnie gnuśność albo kulinarny grzech główny, to zawsze mam taki okrągły przedmiot z uchem, który leczy wszystkie dolegliwości ducha i ciała Serio. Rehabilitanci w Stanach leczą ludzi kettlami, a niejaki W. Dikul podobno wziął się za ćwiczenia właśnie po urazie kręgosłupa - polecam wpisanie w YT "Dikul" - dla mnie nadczłowiek jeżeli chodzi o siłę. Z tego co czytałem, to w pewnym okresie w Związku Radzieckim ćwiczenia z kettlami były obowiązkowe dla wszystkich obywateli. Miało to odciążyć służbę zdrowia. Ile w tym prawdy nie wiem.

malvinus

robisz dosc geste ciasto nalesnikowe i smazysz niewielkie placki. wedzonego lososia blenderujesz zeby wyszla pasta do smarowania, takiego placka smarujesz lososiem, ukladasz ugotowane jajka (ile chcesz, np. 4 polowki albo w plasterkach) i po 1-2 kapary. prze-przepyszne!

mi po dziesiejszych 8 minutach snatchy (po 1 min na reke,16kg, po 4min zmiana na 12kg) tak spuchly przedramiona ze ledwie co zaciskalam dlon...

Zuch dziewczyna jesteś! Dla Ciebie 16 kg to jak dla mnie 32. Dasz radę, a wtedy zobaczysz co się stanie Zaczniesz rozglądać się za 20 kg

Twój przepis jest bardzo apetyczny, ale pozwoliłbym sobie go zmodyfikować:
ciasto naleśnikowe = otręby żytnie/owsiane z mlekiem i jajkiem
łosoś wędzony < łosoś surowy Uwielbiam tatara z surowego łososia, z cytryną lub cebulą i pieprzem. Oczywiście jajka pasują tu jak najbardziej. Zastanawiam się tylko kiedy ja tak ciężko poćwiczę, żeby zasłużyć na tak wykwintne i pożywne dania Najwcześniej w piątek, w przyszłym tygodniu.

dzieki, staram sie dawac jak najwiecej z siebie na treningach ale jak chwyt puszcza to jest ciezko ;)
hmm ten przepis wcale nie jest jakis mega kaloryczny, mysle ze w 700 bys sie zamknal, co to jest dla takiego chlopa??! az sama zrobie niedlugo takie danie ;)

Kalorie są ok. Im więcej tym lepiej. Gorzej z bilansowaniem makroskładników. Chociaż łosoś i jaja to wulkan zdrowego tłuszczu i białka. Nie jadam mąki innej niż żytnia 2000 i gryczana. Wolę otręby i płatki owsiane/jęczmnienne/orkiszowe. Idealnie zastępują mąkę, nie dają takiego wyrzutu insuliny i sycą o wiele lepiej. Ale rzecz gustu.

Chwyt puszcza? Weź lekkiego kettla (naprawdę lekkiego) i w czasie rozgrzewki próbuj na początek trzymać go przez chwilę w pozycji bottom-up. Potem rób ugięcie-nadrzut w tej pozycji, a potem możesz spróbować go wycisnąć. Po razie, po dwa razy. Stopniowo wyćwiczysz chwyt i będziesz miała uścisk jak imadło. Krępuję się o tym pisać, ale i tak już pewnie wiesz od trenera, jak można pomóc pośladkami w uzyskaniu mocnego chwytu dłoni

Idę spać. Pobiegałem sobie wieczorem. Interwały odbyte. 2:20 rozruch, a potem 20s - szybko - 40 s. luźno i tak przez 20 minut (około 17 razy). Dobrze się zdyszałem. Przyznaję.

Jutro macanie tematu w wyciskaniu na ławce płaskiej. I kolejne zbliżenie do martwego ciągu. Na warsztacie szlifowanie techniki (jest tyle szczegółów, o których zapominam, że strach nakładać na sztangę - chyba sobie zapiszę na kartce w punktach co mam robić, żeby się nie uszkodzić) i powolne zwiększanie obciążenia. Trzy serie max. 6 powtórzeń z tendencją spadkową i progresją ciężaru. Zobaczymy jak to będzie. Chyba jeszcze będę musiał rozkręcić hantle.
Trochę pobiegałem. Ten sam dystans, trasa, czas - podobna godzina. Jedyna różnica: dzisiaj nie było treningu po południu.
Efekt:
Przebiegłem większą odległość -> biegłem szybciej
Średnie i maksymalne tętno dzisiaj były niższe -> mniej się zmęczyłem, chociaż przebiegłem więcej w tym samym czasie.
Maksymalna prędkość dzisiaj była niższa od wczorajszej -> dzisiaj biegłem szybciej w interwałach spokojnych.

Apropo ciągów - bardzo fajny filmik

PakerZbreslau

Apropo ciągów - bardzo fajny filmik

Dobre, dobre. Bardzo szanuję i cenię pana Jana Łukę. No właśnie. To samo czytałem u Ruskich. Maksymalnie 5 poprawnych powtórzeń mc. Z tym, że oni jeszcze piszą o 2 seriach tylko. I co ciekawe: 1 seria 100% - 5 powtórzeń; 2 seria 90% - 5 powtórzeń i do domu. Nie wiem co o tym myśleć. Po niedzieli może się już wdrożę i wybiorę dla siebie konkretną drogę. Widzę, że mój plan ma kilka słabych punktów. Bo czy push press to ćwiczenie na siłę jako taką? Już prędzej wyciskanie żołnierskie albo ze sztangielkami spełnia ten postulat. Podoba mi się ultraklasyczne wyciskanie sztangi jedną ręką, ale chyba się jeszcze nie porwę