Dziennik RafalRRRR

27.04.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Po delegacji weekend przyszedł bez większego entuzjazmu... Omlety, rybki, a wieczorem piwko... To chyba będzie tak krata na lato co Kuba ma w garażu... Ostatnio brak motywacji... Kompletnie...

Trening:

Poranne aeroby - godz 10:20, bieg na dworze
Wcześniej kreatyna 5g, bcaa 5g, Cissus x1, Thermo Shred x3.

52 min w tempie 9,51 km/h. Zrobiłem dłużej trochę. Odpokutować chciałem piątkowe przekąski. Ale prędkość... nie powala. Zero poweru było.

Siłownia PRO godzina 17:00

Około-treningowo BCAA 15g, Thermo Shred x2 (godz 16.30), po treningu kreatyna 5g, Cissus x1.

Sam nie wiem jak wyszedłem na siłownie. Dokładnie od piątku mam mega antymotywatora. Na samą myśl o ważeniu, liczeniu zaczyna mi być niedobrze...Oby to było chwilowe...

Rozgrzewka - 10 minut w tempie 10,14 km/h
MC - poszło nawet, nawet. Duże przeskoki ciężarów, zaczyna mi bardziej podchodzić to ćwiczenie. Jest OK.
Pociąganie w szerokim nachwycie - dwie pierwsze serie bez pomocy. Dwie ostatnie na maszynie "do podnoszenia". Taka co to odejmuje kilogramów
Wiosłowanie sztangą nachwytem - poszło jak ostatnio. Niestety nie czuję przy tym ćwiczeniu pleców, tak jak przy machaniu sztangielką. Być może technika coś nie teges jeszcze .
Seria łączona - sztangielki w bok + szrugsy hantlami - 5/7/9 kg to odwodzenie w bok siedząc, 14/18/20 kg robiłem szrugsy.
Uginanie ramion ze sztangą - robiłem większe skoki, efekt widoczny. 34 kg w ostatniej serii nawet dobrze jak na mnie
Młotki - zmęczony już byłem, ale praca zrobiona dobrze.
Spięcia brzucha - standardowo



--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------



28.04.2013 - DNT - Aeroby

Menu:



Opis:

Menu:

Niedziela... Głodny, dobity jeszcze piwkiem z soboty. Wiosna za oknem a ja czuję się jak rozespany niedźwiedź...
Bilans jakoś dotrzymany, ale się rozlazło co nieco.

Wieczorem jechałem ponownie w delegacje... na 3 dni...

Aeroby:

Aeroby - godz 13:00, dwór.
Wcześniej kreatyna 5g, bcaa 5g, Cissus x1, Thermo Shred x2.
Tempo 10,17 km/h, 44 minuty. Znowu zrobiłem ponad plan. Całe 10% .
Prędkość już była lepsza.

--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------
29.04.2013 - DNT - Aeroby (Interwały)

Menu:



Interwały:



Opis:

Menu:

Szkoda gadać. Nieprzygotowane nic... Śniadanie w hotelu jeszcze zrobiłem. Potem, widać... Przed biegami jeszcze jajecznicę zrobiłem w mikroweli, a na deser...3 piwka. Jakoś mi się chciało. Co dziwne, nie jestem ani piwoszem, ani nie pijam na wyjazdach. Ale mi się chciało, więc co zrobić...

Interwały:

Nie lubię biegać po lesie. Wolę widzieć co mam pod nogami. Były ścieżki (okolica bardzo leśna, fajnie było), ale cholera przed jednym ze sprintów w "nogę" wbił się taki pręt o średnicy 5mm. Takie zbrojenie z jakiegoś betonu... Wlazło ze 15 cm. Czubkiem buta, przeleciało pod palcem, na śródstopiu się zatrzymało. Że mi się w stopę nie wbiło... Wielkie szczęście.
Same bieganie jakoś nawet poszło. Średnia prędkość całych aerobów to 9,73km/h

Wcześniej 2xThermo Shreda i BCAA. Rano na czczo 5g kreatyny.


--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------

30.04.2013 - DNT

Menu:



Opis:

Menu:

Powrót z delegacji. Jeszcze centralnie przed długim weekendem. Zresztą w piątek jak wracałem, też nie było ciekawie. Ale wtedy przynajmniej miałem na słodko powrót . Tym razem powiedziałem STOP. Oprócz paru jeżyków podczas narady (wpisałem snickersa, ale mnie więcej tyle zjadłem), bilans w miarę ok. Nie miałem zamiaru trenować w ten dzień (trening przesunąć na środę, w tym tygodniu właśnie wtorek będzie dniem wolnym), więc miało być jakieś 100kcal mniej, ale i tak jak na tyle godzin "na nogach" jakoś poszło. W trasie ładowałem kawę, sok pomidorowy, sałatę no i nabiał. Ale i tak ssało jak cholera. Na szczęście miejsce zostawiłem na jajecznicę wieczorną.



--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------

01.05.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:


Bilans OK. 10g więcej białka i węgli niż w zaleceniach. Tłuszczu sporo mniej (mam teraz praktycznie codziennie 100-110g). No ale trochę wcześniej zjadłem/wypiłem w okolicach weekendu, więc w tygodniu bilans będzie OK .

Fotki z posiłków 2, 3, 4, 5. (sorki, ale wcześniej nie miałem siły ani ochoty robić i wrzucać fotek. Parę dni "wyszło")



Trening:

Poranne aeroby - godz 13:00, dwór.
Wcześniej kreatyna 5g, bcaa 5g, Cissus x1, Thermo Shred x3.

Masakra. To był ten dzień, kiedy lecisz, a po 5 minutach nagle chcesz wrócić. Niesamowite, jaki poziom antymotywacji. Czułem, jakbym na nogach miał 5kg obciążniki. Naprawdę masakra, nie polecam nikomu... Zrobiłem 30 minut, bo kompletnie bez sił. Być może problem w głowie, być może zbyt szybko po posiłku nr 2.

30 min w tempie 10,60 km/h.

Siłownia domowa godzina 18:00

Około-treningowo BCAA 15g, Thermo Shred x2 (godz 17.00), po treningu kreatyna 5g.

Siłownia w miarę OK. Ale czułem, że w sumie na poł gwizdka... Nawet Thermo Shredy nie działają jak wcześniej. Pobudzały, a teraz jakby mniej (wcale??). Może przez kawę, której wypiłem dużo podczas wyjazdu do Stolicy. Nie wiem.

Rozgrzewka - 10 minut ogólno-rozwojowa. Pompki, bieg bokserski, skłony i takie tam.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - połowa ćwiczenia z obciążeniem jak ostatnio, druga połowa stanąłem... Normalnie w 3 serii myślałem, aby zejść już ze strychu. Dogoniłem tylko chyba dlatego, bo miskę musiałbym przyciąć o 300kcal jak w DNT-Aeroby.
Wyciskanie sztangielek na płaskiej - tu już lepiej. Co prawda ciężary słabsze niż ostatnio, ale klatka dostała dzisiaj.
Rozpiętki - poszło jak ostatnio.
DIPSy - robione na krzesłach. Osłabiony trochę po klatce, ale i tak dobry dla mnie wynik.
Wyciskanie sztangą leżąc - francuz - jak ostatnio, oprócz ostatniej serii (-2,5kg). Pomimo mniejszych ciężarów, triceps też dzisiaj dostał.
Unoszenie nóg/bioder leżąc - miał być drążek, ale nie byłem na siłowni PRO. W domu nie mam gdzie tego robić, stąd unoszenie leżąc.
Spięcia brzucha I - poszło OK.

Oby jak najmniej takich dni. Całe szczęście, treningi/aeroby zrobione wszystkie (wczorajsza przerwa - zejdzie z piątku), miska oprócz:

czwartku 25.04 (ok 1000kcal ponad bilans z DT - ogólnie na zero dzień),
piątku 26.04 (ok 3000kcal w ciągu dnia - tu już nadwyżka ok +200-300kcal]),
soboty 27.04 (dwa i trochę piwa - w bilansie ujemnym),
poniedziałku 29.04 (3 piwa - w bilansie ujemnym)

trzymana w miarę...

O wadze nie wspomnę... Wymiary na szczęście OK. Trzeba docisnąć teraz do 05.05 na fotki konkursowe, bo konkurencja dobiła mnie... A może stąd te moje zwątpienie???

Pozdrawiam i miłego grilowania


Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-05-02 00:08:24

coś te delegacje mocno Ci nie służą

No tak jakbym popuszczal wtedy... A teraz sie dopiero zacznie, jak mam plan zjechać cała Polskę w maju/czerwcu. Ale na bank: wybieram pociągi na północna polowe PL, hotele z/blisko siłowni :).

jakbyś kiedyś odwiedzał podkarpacie to daj znać, zrobimy jakiegoś spota

Chyba jakiegos litra

No tam będę nocowal .

RafalRRRR

Co do interwałów na bieżni:
Dzisiaj wyczaiłem jak to działa. Włączasz program, wpisujesz wagę, czas interwałów, prędkość truchtu, prędkość speedu, ewentualnie wzniesienie. Jak chcesz wrzuciś speed, naciskasz odpowiedni przycisk. Tak samo aby wrócić do truchtu. Trzeba tylko znać swoją szybkość podczas speedu, aby nie zmiotło z bieżni . Oczywiście można zmienić prędkość, ale jak mam 10s interwały, to może być ciężko aby jeszcze klikać coś . Jak w któryś poniedziałek będzie lało (interwały mam w poniedziałki), wtedy wypróbuje.

A jak z reakcją bieżni na polecenia? Bo ja mam taką krowę, która rozpędza się od 6 do 12 km/h w 5 sekund. To samo ze zwalnianiem. Przy interwałach 10-15s zabawa traci sens.
W książce "Trening z pulsometrem" znalazłem fajną metodę na poszukiwanie prędkości. Po rozgrzewce, uruchamiasz bieżnię np. na 11 km/h i biegniesz minutę. Po minucie dokładasz 10% prędkości i znowu biegniesz. Robisz tak do momentu aż nie będziesz w stanie biec. Ostatnia prędkość, z jaką byłeś w stanie przebiec pełną minutę to Twoja prędkość maksymalna i z taką powinno się trzaskać interwały. Potem robi się jeszcze drugi test biegnąc z prędkością maksymalną przez minutę i obserwując tętno. Tylko nie pamiętam po co

Pewnie ten drugi, to dochodzisz do jakiegoś %HR. Zobacz, czy nie był określony. Z tempem z jakim sie zbierała, to niestety nie wiem. Jak robię pauze z 11km/h, potem wracam do biegu, rzeczywiscie trwa to pare sekund. Dzisiaj sprawdze czy program interwalowy działa inaczej (szybciej).