Kalikstat - pokonać przeciwności

Regenat

Troszkę trening taki chaotyczny. Jaki masz schemat? P&P ? Split?

FBW oparty na ćwiczeniach wielostawowych, raczej ciężkich:

1. Przysiady
2. Wyciskanie na płaskiej
3. Wiosłowanie
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Podciągania

Chodzi o to, że na nogi za dużo serii, czy za mało na inne? Pierwsze serie służą rozgrzewce, potem dorzucam obciążenie (albo dopiero w 3 serii dorzucam). Najgorzej z tą klatką w 3 serii, tak jak pisałem wcześniej. Musszę coś zmienić koniecznie.

Nie wiem, czy o to chodziło? Ale jak pisałem, będę miał troszkę pytań

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-05-26 18:36:26

Pytania dotyczące treningu:

1. Ćwiczę FBW opartym na ćwiczeniach wielostawowych, raczej ciężkich:

1. Przysiady 12-12-12-12-12-12
2. Wyciskanie na płaskiej
3. Wiosłowanie
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Podciągania (tu różnie wąsko, szeroko, podchwytem, nachwytem, z obciążeniem i bez) max-max-max

Chciałbym nim poćwiczyć do końca czerwca, żeby się "wzmocnić" (a przy okazji czasowo mi wtedy lepiej to pasuje.) Potem myślałem o jakimś splicie np. Push/pull stosowany przez Regenat'a , a ułożony przez Antosia.

Czy taki plan i rozkład jest ok?

2. Na nogi robię 6 serii po 12 powtórzeń. Wiem, że to może być sporo. To jest ok, czy do poprawki?

3. III seria wyciskania na płaskiej wychodzi bardzo słabo. Czuję, że mi strasznie łapy słabną już pod konie II serii. Co radzicie?

- zmniejszyć jednak obciążenie np. zrobić 3 serie z obciążeniem stałym (np. 30 kg)
- czy zacząć jeszcze niżej i dodać 2 kg na serię?
- a może dorzucić jakieś ćwiczenie typu pompki na poręczach, żeby wzmocnić triceps (ale nie mam poręczy, więc "na dwóch stołkach")?

4. Czy na barki robienie zakresu 12-9-6 powtórzeń, czy lepiej duży zakres?

5. Czy podciąganie robić zamiennie, czy jakieś konkretne?

Prosiłeś bym wpadł to jestem.

1. Nogi hmm, ja tu właściwie widzę tylko przysiady a nie kompletny trening nóg. 6 serii to nie jest wcale dużo, zauważyłem że osoby ćwiczące naturalnie jednak muszą mieć tą objętość treningową dość wysoką by mocno przeforsować muskulaturę, lecz jesteś na początku swej drogi więc zostawiłbym te same przysiady i jeśli robisz je tym samym obciążeniem to OK, zwiększ obciążenie dopiero wtedy, gdy poczujesz że sztanga już jest lekka - to też jest wspaniały sposób na rozbudowę siły.

2. Wyciskanie na ławce - to ćwiczenie całkowicie powinno wylecieć z treningu jakiego kolwiek początkującego, a uważam tak dlatego, gdyż obserwuję jak to jest parcie na wynik a nie skupienie się na pracy klatki, innymi słowy: nawet najbardziej kaleczny przysiad wejdzie o NIEBO lepiej na nogi niż pokaleczona ławka na klatkę - niestety. Sugerowałbym budowanie podstaw już w zalążku - wyciskanie na skosie sztangielkami bądź sztangą.

3. Naramienne BARDZO DOBRZE reagują na wysokie zakresy są wręcz do tego stworzone, więc nie schodziłbym tak nisko.

4. Podciąganie na drążku - ja trochę żałuję, że na początku swej przygody zaczynałem od szerokiego nachwytu, gdzie kompletnie nie miałem na to sił, ale robiłem to w imię jakiejś wyższej idei - zupełnie bez sensu. Podciągaj się swoim najsilniejszym chwytem, bo to zapewnia Ci lepszą poprawność techniczną - im więcej siły tym jesteś w stanie bardziej kontrolować każdy cm ruchu. Najsilniejsze chwyty to: podchwyt oraz chwyt neutralny.

Dzięki Antoś, trochę mi rozjaśniłeś Osoba doświadczona zawsze lepiej doradzi

1. Przysiady robiłem do tej pory tak, że co serię dokładałem 2 kg, przy czym pierwsza seria była dość lekka, to na ostatniej naprawdę musiałem się mocno napocić. Także robić stałym obciążeniem, czy taką piramidkę z progresją co 2 kg?

Piszesz, że to wspaniały sposób na rozbudowanie siły. Masy też? (tak by logika podpowiadała). Taki trening nóg styknie do końca czerwca? A potem na przykład split, gdzie będzie kilka ćwiczeń?

2. Rozumiem, czyli płaską na razie sobie odpuścić? Przerzucić się na skos dodatni? Sztangielek za bardzo nie mam teraz do dyspozycji, więc pozostanie sztanga. No i chyba iść po rozum do głowy i zejść z ciężarem (na skosie i tak pewnie zejdzie). Jaki zakres byś tu sugerował? Metoda progresji na 3 serie (np. 2 kg seria)?

Co do tych rąk słabnących w czasie cwiczen - cos z tym robic, czy samo sie naprawi, na skosie i niejszym ciężarze, krok po kroku?

3. O jak dużych zakresach mówisz? 15? 20? 25? Również pozostawić ze 3 serie z progresją ciężaru co serię?

4. Ok., w takim razie podchwyt neutralny (właściwie do tej pory tak robiłem). Radziłbyś robić max w każdej serii, czy okresloną liczbę powtórzeń?

Nie ukrywam, że ciągle korzystam z pomocy przy podtrzymywaniu nóg. Jak to zmieniać? Starać się robić z podtrzymywaniem nóg + plecaczek z obciążeniem?


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-05-26 23:59:52

1. 2kg co serię? a kto tak doradza? tzn może dla Ciebie to jest ok ciężar, ale wiem też, że takie ciężary w progresji to jest minimum z minimum, natomiast nie znam Twoich możliwości siłowych, stąd też jeśli uważasz, że jest ok to tak zostaw, nie słuchaj nikogo - ciało Ci samo powie tylko się na tym skoncentruj. Oczywiście, że taki lekki trening nóg wystarczy - spokojnie, z czasem będziesz dodawał inne ćwiczenia, nic na szybkości:)

2. Słabnące ręce w czasie wyciskań to efekt fatygowania MOCNIEJ tricepsów niż samej klatki i ciężko to wykorzenić u początkujących, ale jeśli chcesz tego nie czuć to : z każdym pow mocno ściskaj klatkę (mocno ją napinaj - bardziej łopatologicznie) i właściwie tylko tym spięciem masz powodować by ciężar wystrzelał w górę, wtedy dla tricepsów będzie to dosłownie pół ruchu bądź 3/4 w zależności od długości kończyn, natomiast pompa mięśniowa będzie dużo lepsza, siła piersiowych dużo lepsza, wypoczęte tricepsy i stale poprawiane czucie mięśniowe - po prostu musisz spróbować, bo samą teorią mięśni nie zbudujesz - metoda prób i błędów + słuchanie ciała zapewni Ci sukces, inaczej się nie da w tym sporcie.

3. Wyższe zakresy 16-22

4. Podciągaj się sam bez niczyjej pomocy, a przynajmniej się staraj, jeśli rzeczywiście nie możesz to OK niech ktoś podtrzymuje Ci nogi i zrób tyle pow ile jesteś w stanie w 2 seriach, potem niech asekurant puści Twoje nogi i rób tylko tzw. retrakcję tj. mocno ściągaj łopatki do siebie (bardziej łopatologicznie: mocno pchaj klatkę w przód) to nauczy pracy Twojego grzbietu i podniesie ciało o kilka cm w górę - również rób ile jesteś w stanie.

Dzięki Antoś raz jeszcze, masz naprawdę dużą wiedzę, którą potrafisz przekazać w bardzo klarowny sposób Tak z ciekawości: studiujesz jakąś medycynę/fizjologię/anatomię/awf, czy po prostu sam do tego wszystkiego doszedłeś? 2 sogów dać nie można w jednym temacie niestety...

1. Czyli w przysiadach z dokładaniem co serię

2. I znowu tak z ciekawości: dlaczego początkującym polecane jest wyciskanie w skosie dodatnim? Zmniejsza się praca barków przy złej technice, czy większy nacisk na pracę samej klatki? Chciałbym po prostu wiedzieć

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-05-27 09:34:39

Antos to profesjonalista sam w sobie. Bardzo dobrze się zna na temacie

Co do drugiego pytania, to wydaje mi się, że wręcz na odwrót. Przy złej technice wyciskania, angażujesz bardzo mięśnie naramienne, co powoduje mniejszą jakoś pompy i napięcia mięśni klatki piersiowej. Bardzo ważnym elementem przy tym ćwiczeniu, jest kąt ustawienia oparcia ławki. Dasz za duży kąt - to będziesz ćwiczył naramienne. Dasz za mały - to będziesz bardziej ćwiczył jak na płaskiej.

Szczerze? Sam mam do tej pory problemy z ustawieniem odpowiedniego kąta.

Niestety albo i stety sam musiałem ogarniać, bardzo pomocne były atlasy anatomii - niektóre już nieco bardziej rozbudowane o mechanikę ruchu itp.

1. Nie wiem czy to pytanie czy to stwierdzenie:)
2. To nie tak, że jest ogólnie polecane - jest sporo osób w światku treningowym, które polecają i ja również polecam, bo widzisz problem polega na tym, że zdecydowana większość ma dość dobrze rozwinięty dół oraz środek klatki zanim jeszcze zaczną ćwiczyć - większość czynności w życiu jest wykonywane za pośrednictwem tych właśnie obszarów, zatem dokładając ławkę płaską/poziomą (jak zwał tak zwał) powodujesz jeszcze większą dysproporcję pomiędzy górą a dołem. Większość osób chce też by ich klatki wychodziły spod brody a nie rozlewały się na boki - zapewne wiesz o czym piszę, stąd też wrzucanie ławki skośnej to dobre rozegranie już na początku drogi :) Praca barków będzie większa - zawsze jest większa przy skosach, ale skos powoduje, że nie będziesz gonił za ciężarem, zdarzali się rozsądni początkujący (jak o sobie twierdzili), że będą się wczuwać w pracę piersiowych wyciskając na ławie poziomej, przyszło co do czego..zrobili MEGA progres z 70kg na 80kg (LOL ) i już praca piersiowych przestała się liczyć, za to zaczęły się dialogi: "dawaj dokładamy!!" później zaczęło się cyrkowe mostkowanie by podbijać wynik o śmieszne 2kg, a potem to już po równi pochyłej : nie opuszczanie do samego dołu, nierówna praca ramion, odrywanie pośladków od ławy - i tak przykłady można mnożyć, na końcu i tak się okazało, że pomimo fenomenalnego wyniku... aż 100kg na ławce ich klatki piersiowe nie uległy zmianie, za to ramiona są przerośnięte, kaptury przerośnięte, a klatki schowane gdzieś, jakby ktoś do nich wbił tabliczkę "nie ruszać może jeszcze coś urośnie!"

1. Co ja będę ukrywał, sam padłem ofiarą "dobra, dokładaj", do tego pewnie zła technika i ręce nie mają siły, a klatka nie pracuje zbytnio Teraz zacznę jednak na tym skosie. Na jakich zakresach robić klatkę: 12-12-12? ze stałym obciążeniem, czy trochę zaniżonym na początku i dokładać?

Sorry, za tak głupie i pewnie oczywiste, ale już chcę dokładnie wyczerpać ten temat, żeby wiedzieć jak postępować

2. I jeszcze co do tego podciągania: zrobić to z pomocą, powiedzmy te 12 powt, czy zrobić 2-4 powt, ale całkowicie samemu?

1. Może być w rampie 12
2. Czytaj ze zrozumieniem :) rób z pomocą 12pow, po czym niech kolega sobie pójdzie ćwiczyć, a Ty rób samą retrakcję łopatek w zwisie - mocno tylko ściągaj łopatki, nie podciągaj się - grzbiet nadal dostaje dość mocny impuls i poza tym wdrażasz już początkowe ruchy poprawności technicznej, które będą procentowały w przyszłości.