SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kalikstat - pokonać przeciwności

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 143781

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 619 Napisanych postów 15855 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 256574
kalikstat
Dzień 40

Dziś mogę już oficjalnie powiedzieć, że rozpocząłem wakacje. Wyniki ostatnich egzaminów ok, choć mogło być lepiej: angielski - 3, makroekonomia - 3+. Także na uczelnię wracam dopiero w październiku

Dzień gorący - na siłowni ćwiczyło się niezbyt komfortowo. Mimo otwartego okna było bardzo duszno...

Trochę zmienię proporcję w dzienniku. Od teraz będę starał się bardziej opisywać ćwiczenia i odczucia, jakieś pytania, wątpliwości. Fotki jedzenia będę wrzucał w DNT (tak, żeby kolorów trochę jednak zostało). Wszystko z zaleceniami nowego moderatora - Antosia

Wczoraj oczywiście obejrzałem mecz. Niemcy - faworyci odpadli. Niespodzianka na pewno spora. Choć z przebiegu całego spotkania trzeba docenić klasę Włochów Co prawda nigdy za tą drużyną nie przepadałem (irytowała mnie ich gra defensywna, ich chamskie niekiedy zaczepki - Materrazzi vs Zidane - było kwintesencją tego), to muszę przyznać że zagrali bardzo dobrze. Osobiście liczę na błysk Pirlo i Balotellego w finale. Szczególnie tego drugiego, bo zawsze uważany jest (niekiedy słusznie) za tego "niezrównoważonego psychicznie" Liczę że to on własnie zgarnie koronę króla strzelców

TRENING

1. Przysiady - rampa 12
36 kg / 38,5 kg / 41 kg / 46 kg

Jak ostatnio - wiem, że mogło być głębiej, wiem, że technicznie mogło być lepiej, ale to kolejny mój rekord puki co Jak to powiedział Antoś - trochę strach przed niewiadomy. Pierwsze trzy serie poszły dość gładko, w ostatniej już naprawdę toczyłem walkę z ciężarem. Nogi tu dostały naprawdę wycisk.





2. Syzyfki - 2x max
25 (2,5 kg) / 20 (5 kg)

Super ćwiczenie Bardzo dobrze czuję na nim nogi. Czuję że się naprawdę bardzo dobrze pompują (nie wiem jednak dlaczego: lewa jakby bardziej..)

3. Żuraw - 3x max
25 / 23 / 21

Tu dwugłowe czułem dobrze Mam jednak pewną wątpliwość: na początku ledwo robiłem 5 powtórzeń, teraz spokojnie robię ponad 20. Czy podbijać ciągle te ilości, czy lepiej dołożyć jakiś talerz kosztem ich ilości?

4. Martwy na sztywnych - rampa 12
16 kg / 21 kg / 25 kg / 31 kg

Zaczynam robic to nieco inaczej niż sugerował Antoś. Wydaje mi się, że bardziej "czuję" w ten sposób nogi. Nieco łatwiej zachować mi pozycję w tym sposobie. Choć widzę, że koci grzbiet się wkradał...





5. Drążek - 2x max
6 / 6

Starałem się pracować bardziej plecami. Choć nie wiem, czy to do końca wyszło... W każdym razie mogę powiedzieć, że ręce nie były ani trochę powiekszone...





6. Wiosłowanie w opadzie - rampa 12
21 kg / 21 kg / 21 kg

Tu zostawię bez komentarza. Niby czułem plecy (ale nie wiem, czy były to "plecy", które powinny być, czy tylko barki)... Powiem szczerze, że jestem przybity psychicznie po tym ćwiczeniu. Tyle czasu próbuję sie go juz nauczyć i ciągle nie tak... Chyba znowu wyszły szrugsy...





7. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - rampa 12 22 kg / 24,5 kg / 27 kg (9)

Tu zrobiłem (starałem się) zrobić wg. zaleceń: szerzej ręce, 3/4 ruchu. Powiem, że robiło sie to łatwiej. Choć jakiegoś wybitnego spompowania nie czułem (albo nie umiem go poczuć jeszcze, przy braku klatki...)

8. Rozpiętki na ławce poziomej - 2x 15
6 kg / 6 kg

Tu klatkę za to czułem bardzo dobrze. Starałem się wyprostować bardziej ręce. Wiem, że muszę poprawić nadgarstki..., ale nie umiem jakoś nad tym zapanować puki co.





9. Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
16 kg / 18,5 kg / 21 kg (7)

Tu wziąłem w końcu trochę większy ciężar niż dotychczas. Zostać przy takim obciążeniu i liczyć na progres w kolejnym treningu, czy raczej nieco mniejszy?

10. Francuz za głowę - rampa 12
6 kg / 8,5 kg / 11 kg (10)

Cóż, technika jaka jest każdy widzi... Mogę jednak szczerze powiedzieć, że czułem tricepsy bardzo dobrze. Naprawdę bolało.





11. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - rampa 12
15 kg / 17,5 kg / 20 kg (4)

Tu również byłem na nieco wyższych ciężarach. Jednak takich samych jak na ostatnim treningu. Ilość powtórzeń wyszła dokładnie taka sama. Tu pozostać na tym obciążeniu, czy jednak opuścić (w ostatniej serii wyszły tylko 4 powtórzenia)

Wspięcia na palce - 3x max
50/50/50

Tu tradycyjnie piekło

DIETA

Posiłek I: owsianka z wiórkami kokosowymi, brzoskwinią, jabłkiem, bananem, cynamonem i oliwą
Posiłek II: serek wiejski z twarogiem, malinami i wiórkami kokosowymi
Posiłek III: dorsz z ryżem i warzywami
Posiłek IV: dorsz z ryżem
Posiłek V: 3 jaja gotowane z razowcem
Posiłek VI: jajecznica z 4 jaj z razowcem z masłem orzechowym

Łącznie: 2444kcal, 155g białko, 98g tłuszcze, 235g węglowodany

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-29 19:11:47


Przechodzimy do konkretów:)

Przysiady - głębokość mi się podoba, staraj się bardziej stabilnie opuszczać w dół, bo trochę balansujesz - raz Cię przeważa w przód, raz w tył, ale każdy tak miał, więc to normalna droga rozwoju. Dołożyłeś kg słusznie, śmiało przyj do 50kg na 12 ruchów i przejdziemy na 10-tki, na 10-tkach zaczniesz pokazywać pazury, gdyż osoby z krótszymi kończynami mogą z automatu zakładać więcej, łatwiej też przychodzi budowanie masy nóg, w szczególności w okolicach kolan, ale to się sam już przekonasz:)

Drążek - widzę, że grzbiet słaby łapy próbują przejąć kontrolę, na spokojnie i z głową trzeba z tym walczyć. Usztywnij cały tułów poprzez mocny ścisk pośladków - nie będziesz się bujał, staraj się podciągać klatką - dosłownie. Mocne wypchnięcie klatki spowoduje, że Twój tułów będzie odchylony w tył - to jest prawidłowa postawa dla tego ćwiczenia. Mimo wszystko, mimo błędów poprawę widać. Nikt nie mówił, że będzie lekko.

Wiosłowanie - ćwiczenie dla Ciebie na sucho : Stań prosto, wycofuj biodra w tył do momentu w którym osiągniesz równoległość z podłożem. Powtórzyć milion razy x milion.

Martwy na sztywnych - skoro tak czujesz bardziej dwójki to nie zmieniamy nic, pamiętaj jedynie by się przesadnie nie garbić i cały ruch inicjować z pośladków, bowiem: silne pośladki - zdrowy kręgosłup - zawsze!

Francuz - nie zmieniaj nic, poza jednym - dokładaj obciążenia, nie musisz robić tego tak asekuracyjnie i pedantycznie - śmiało!

Rozpiętki - już ramiona wyprostowane i już widać większe rozciągnięcie piersiowych - świetnie! Kontroluj cały ruch mocno łopatkami, nie barkami to bardzo ważne.

W żurawiu bezwzględnie dodaj LUB mocno spowolnij opadanie w dół. Sugerowałbym to drugą opcję, gdyż zniszczysz więcej włókien.

W Wyciskaniu na skosie - wczuwaj się w ruch cały czas konsekwetnie

Syzyfki - weź talerz 10kg.

Wycisk stojąc - barki nie lubią dużych ciężarów akurat, oczywiście w połączeniu z małą ilością ruchów, zrobimy inaczej: rób po 15-20 ruchów, siła szybko wzrośnie.

Uginanie stojąc - jeśli czujesz, że możesz to zrobić, ale niekoniecznie samymi ramionami to dopomóż sobie tułowiem - to ćwiczenie jest do tego stworzone! ale zrób to umiejętnie tj. lekko się pochyl, wystrzel mocno z pośladków i przyblokuj ruch kiedy będziesz już całkowicie wyprostowany - nie rób przeprostów tułowia. Spokojnie, wyczujesz to.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7259
Co do wiosła. Trzymaj ;)


http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1734 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 15560
ciśnij ciśnij bede zagladać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 5416 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52179
No, ciężary już bardzo fajne. Idzie wszystko do przodu, i tak trzymać.

Znów nauczyłem się kilku rzeczy, oglądając Twoje filmiki, a później czytając korekty Antosa. Będzie dobrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 174276
Oskar - dzięki Widziałem już to parę razy

b4522sbm - postaram się I zapraszam jak najczęściej

Regenat - z przysiadu nie powiem - jestem zadowolony, inne mogłyby być lepsze A tak z ciekawości: na co zwróciłeś uwagę, może ja to pominąłem w swoich obserwacjach?


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-30 08:42:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 619 Napisanych postów 15855 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 256574
oskar1994
Co do wiosła. Trzymaj ;)





tragiczna technika, ten koleś w ogóle coś ćwiczy?

1 odmiana wiosła - źle, głowa nie może patrzeć się prosto, gdyż w negatywie robimy kontrolowanego kota, w momencie gdy głowa jest prosto, a więc cały odcinek szyjny kręgosłupa działa na wyproście, a z kolei dalsza część kręgosłupa (piersiowy,lędźwiowy,krzyżowy) wraz z brzuchem pozostaje w pełnej fleksji to siły działające na kręgosłup są mocno niezrównoważone, poza tym gość w takim opadzie i przy wyprostowanej głowie nie zrobi w pełni głębokiej retrakcji i zawsze zrobi to z kotem. Aż wstyd, że pokazuje tutoriale.

2 odmiana wiosła - parodia, gdyby miał większy ciężar siły działające na nadgarstki byłyby tak duże, że z powodzeniem by je wywichnęły. Trzeba złapać szerzej, nogami niżej - brzuch cały czas musi być oparty o uda.

3 odmiana wiosła - typowa praca ramion, 0 pracy grzbietu. Tak się grzbietu nie zabuduje nigdy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 174276
Co ciekawe ten filmik własnie jest często pokazywany w dziale dla początkujących, jako ukazujący poprawną technikę ćwiczeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7259
No właśnie, a nawet bardzo często. Ja już nie wiem naprawdę, pokazał mi ten filmik, myślę, że doświadczony człowiek a wychodzi na to, iż nie jest to poprawną techniką.

A jak to wygląda w tym filmiku? Minuta 9:00
http://musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-na-trasie-z/lee-haney/video,5,na-trasie-z-lee-haney-cz-5.html 

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 619 Napisanych postów 15855 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 256574
Haney - OK, tu nawet nie ma czego poruszać. Brzuch spoczywa na udach, demonstracja jest na małych ciężarach zresztą.

A kto to jest ten doświadczony człowiek??
Ja mam tu dziennik, Darek ma tu dziennik, Hubert ma tu dziennik. Czy moderator i doradca/doradcy tamtego działu mają dzienniki? NIE. Pokazali się kiedyś? również NIE. Wcale bym się nie zdziwił jakby sylwetka była bardzo przeciętna, a jedynie suche wykładanie teorii treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 174276
Antos098

Przechodzimy do konkretów:)

Przysiady - głębokość mi się podoba, staraj się bardziej stabilnie opuszczać w dół, bo trochę balansujesz - raz Cię przeważa w przód, raz w tył, ale każdy tak miał, więc to normalna droga rozwoju. Dołożyłeś kg słusznie, śmiało przyj do 50kg na 12 ruchów i przejdziemy na 10-tki, na 10-tkach zaczniesz pokazywać pazury, gdyż osoby z krótszymi kończynami mogą z automatu zakładać więcej, łatwiej też przychodzi budowanie masy nóg, w szczególności w okolicach kolan, ale to się sam już przekonasz:)

Drążek - widzę, że grzbiet słaby łapy próbują przejąć kontrolę, na spokojnie i z głową trzeba z tym walczyć. Usztywnij cały tułów poprzez mocny ścisk pośladków - nie będziesz się bujał, staraj się podciągać klatką - dosłownie. Mocne wypchnięcie klatki spowoduje, że Twój tułów będzie odchylony w tył - to jest prawidłowa postawa dla tego ćwiczenia. Mimo wszystko, mimo błędów poprawę widać. Nikt nie mówił, że będzie lekko.

Wiosłowanie - ćwiczenie dla Ciebie na sucho : Stań prosto, wycofuj biodra w tył do momentu w którym osiągniesz równoległość z podłożem. Powtórzyć milion razy x milion.

Martwy na sztywnych - skoro tak czujesz bardziej dwójki to nie zmieniamy nic, pamiętaj jedynie by się przesadnie nie garbić i cały ruch inicjować z pośladków, bowiem: silne pośladki - zdrowy kręgosłup - zawsze!

Francuz - nie zmieniaj nic, poza jednym - dokładaj obciążenia, nie musisz robić tego tak asekuracyjnie i pedantycznie - śmiało!

Rozpiętki - już ramiona wyprostowane i już widać większe rozciągnięcie piersiowych - świetnie! Kontroluj cały ruch mocno łopatkami, nie barkami to bardzo ważne.

W żurawiu bezwzględnie dodaj LUB mocno spowolnij opadanie w dół. Sugerowałbym to drugą opcję, gdyż zniszczysz więcej włókien.

W Wyciskaniu na skosie - wczuwaj się w ruch cały czas konsekwetnie

Syzyfki - weź talerz 10kg.

Wycisk stojąc - barki nie lubią dużych ciężarów akurat, oczywiście w połączeniu z małą ilością ruchów, zrobimy inaczej: rób po 15-20 ruchów, siła szybko wzrośnie.

Uginanie stojąc - jeśli czujesz, że możesz to zrobić, ale niekoniecznie samymi ramionami to dopomóż sobie tułowiem - to ćwiczenie jest do tego stworzone! ale zrób to umiejętnie tj. lekko się pochyl, wystrzel mocno z pośladków i przyblokuj ruch kiedy będziesz już całkowicie wyprostowany - nie rób przeprostów tułowia. Spokojnie, wyczujesz to.




Dzięki jak zwykle za odpowiedź

1. W przysiadzie próbuję podbić do 50 kg ( sam nie wierzę, że to piszę, jeszcze 3-4 tygodnie temu to dla mnie był kosmos - branie w przysiadzie prawie swoją masę )

2. Już miewałem takie momenty, żeby właśnie tak wypiąć klatkę i być odchylonym. Ale myslałem, że jest to nie poprawne. Byłem przekonany że w drążku trzeba być ustawionym idealnie pionowo Ale dobrze że się dowiedziałem

3. W martwym na prostych bardziej biodra do tyłu - pewnie i kręgosłup będzie prostszy.

4. W takim razie dołożę we francuzie. Wiem, że technika nie jest jakaś wybitnie poprawna, więc wolałem mniejszym ciężarem "uczyć się". Ale ok, dorzucę

5. W rozpiętkach naprawdę fajnie czuję klatkę. O wiele lepiej niż na skosie. Może to wina obciążenia zbyt małego? Postaram się nagrać następnym razem własnie to ćwiczenie, żeby ewentualnie znaleźć przyczynę

6. W wyciskaniu stojąc spróbuje zrobić rampę 18 (~średnia z zakresu 15-20). Zdaję sobię sprawę, że ciężar pewnie będzie trochę mniejszy.

7. W uginaniu stojąc zostawię wiec jak jest.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odzywianie -,-

Następny temat

Ocencie moj plan

Masa