Polecił Pan trening split 3-dniowy i tak się zastanawiam bo już stosowałem split 3-dniowy lekki i jakoś za bardzo nie widziałem efektów i mimo że był lekki to zaraz po 2 tygodniach czułem się przemęczony . ( Treningi aerobowe robię tak jak Pan pisał w dni po siłowni krótkie i w dni wolne od siłowni po 45minut 2 razy w tygodniu)
Ale pisałem też z Biniem jaki on trening poleca i polecił mi trening który zaprezentował w 10 numerze perfect body ( pod lupą )
Teraz stosuje ten trening i nie czuje się po nim przemęczony jak po splicie ( mimo że był lekki )
Trening A ( ilość serii; ilość powtórzeń )
1.przysiady (2-3; 5-8)
2.wyciskanie leząc ( 2-3; 5-8)
3.podciąganie się ( 2-3; 5-8)
4.wyciskanie siedząc w górę ( 1-2; 5-8)
5.uginanie ramion stojąc (2-3; 5-8)
Trening B
1.Wykroki z hantlami ( 2-3; 5-8)
2.pompki na poręczach ( 2-3; 5-8)
3. podciąganie sztangi w opadzie ( 2-3; 5-8)
4.unoszenie ramion bokiem (2-3; 10-12)
5.uginanie ramion siedząc na ławce bokiem (2-3; 10-12)
( Niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać po prostu nie mam siły np na podciąganie czy pompki na poręczach)
Pytania:
Czy ten trening według Pana będzie ok ?
Czy zamiast podciągania można dać np martwy ciąg albo zamiast pompki na poręczach dać wyciskanie sztangi na skośnej ławce ?
Z góry dziękuje za odpowiedz
Nie policzę już tych godzin i litrów mego potu,
wewnętrzny katharsis po treningu dany spokój!
Tak jak pisałem żadnych śmieci tylko wartościowe posiłki :
Piersi z kurczaka( dużo jem przeważnie piersi tylko)
Udko z kurczaka
Jajka
Karczek ( ogólnie mięsa typu karczek,wątróbka daje czasami jako urozmaicenie)
Ryż/kasza
Serki wiejskie
Ser żółty sporadycznie
Migdały
Oliwa z oliwek
Warzywa
________________________________________________________________
Rozkład B/T/W
Trening siłownia + aeroby
B-160g
W-150g
T-150g
Trening aeroby w dni bez siłowni
B-160g
W-100g
T-150g
Dni wolne od treningów całkowicie
B-160g
W-75g
T-150g
Suplementacja tak jak pisałem :
Białko Olimp Whey Protein Complex 100%- do uzupełnienia diety ( 30minut po treningu)
CARBONOX- ( po treningu od razu z 10g prochu BCAA xploda)
BCAA XPLODA- 10g przed treningiem 10g w czasie treningu i 10g po treningu razem z carbo.
OLIMP Gold Vita-Min anti-OX- daje po największym posiłku.
Magnez- na noc
Zen szeń - rano
_____________________________________________________________________
Takie małe pytanie wyczytałem w 15 Numerze Perfect Body ( Pod Lupą ) Pana odpowiedz na temat "Spalaj tłuszcz w ogniu węglowodanów"
Napisał Pan tam żeby po siłowni jeszcze przed aerbami wypić carbonox dodając kompleks aminokwasów anabolic amino 5500, a po aerobach od razu wrzucić odzywkę białkową Pure whey isolate 95.
Moje pytanie :
Czy jak ja po treningu siłowym robię tylko około 15-20minut aerobów to ma to sens pic carbo po treningu siłowym przed aerobami a po aerobach samo białko czy ta teoria się sprawdzi ? (Zawsze po treningu siłowym i aerobowym daje carbo + 10g bcaa xploda po 30 minut dopiero białko)
Czy zamiast Anabolic Amino 5500 można dać do carbo bcaa xploda 10g ( ta porcja co dawałem kiedy już całkowicie zakończyłem trening siłowy i aerobowy razem z carbo ?
Czy zamiast Białka Pure Whey Isolate można dać ? Białko Olimp Whey Protein Complex 100% ?
Z góry dziękuje za odpowiedz i Przepraszam że tak dużo pisze i zadaje pytań
Nie policzę już tych godzin i litrów mego potu,
wewnętrzny katharsis po treningu dany spokój!
Nie policzę już tych godzin i litrów mego potu,
wewnętrzny katharsis po treningu dany spokój!
Witam. Twoja kontuzja bicepsa z pewnością była spowodowana przciążeniami na treningu. Mięsień ten, wbrew pozorom, intensywnie pracuje przy treningu pleców, a dodatkowo ukierunowane na niego obciążenie po ćwiczeniach na plecy przyczyniły się do kontuzji. Nie jestem Ci w stanie niestety powiedzieć, co leży u podstaw Twojej dolegliwości. RTG może być pomocny, jednak obawiam się, że w przypadku uszkodzenia tkanki miękkiej mało dokładny. Rezonans magnetyczny byłby najlepszym wyjściem, ale na NFZ raczej bym nie liczył, bo może ona wypaść dopiero w dzień Twoich startów.Trzebaby zainwestować w prywatną wizytę. Z pewnością znacząco zmniejszyłbym obciążanie treningowe bicepsa, może nie całkiem wykluczyć jego trening, ale skupić sie jedynie na stosowaniu małych obciążeń, w ok 6-ciu seriach, do tego, w okresie, gdy będziesz robił badania i czekał na kolejną wizytę dołączyłbym niesterydowe leki przeciwzapalne, oparte na ibuprofenie czy paracetamolu, aspirynie, stosowane rano, jeśli trenujesz późnym popołudniem lub na noc gdy trenujesz rano. Zwiększ także podaż L-proliny (duża dawka w Anabolic Amino 9000).
Miałem kiedyś bardzo podobną kontuzję do tej o której piszesz. Nabawiłem się jej przy podciąganiu na drążku z obciążeniem 30 kg przy pasie, słabo rozgrzany), nie zrobiłem żadnych badań tylko oszczędzałem biceps, dając mocno "do pieca" innym grupom, do tego kolagen i czasem NLPZ-ty. Przeszło po mniej więcej 2 miesiącach, ale jestem pewien, że jakbym odpowiednio zdjagnozowal problem i zastosował specyficzne leczenie szybciej uporałbym sie z tym problemem. Czego Tobie życzę. Mam nadzieję, iż byłem pomocny.
OLIMP Laboratories| Tematy porad: TRENING i SUPLEMENTACJA
-------------------------
http://www.perfectbody.pl/
-------------------------
Środek o którym piszesz to niestety miecz obosieczny, bardziej pobudza układ nerwowy niż procesy lipolizy, stąd Twoje negatywne sapomoczucie. Większość produktów działa niestety w ten spsób. Z pewnością nie doświadczysz czegoś takiego po Therm Line S. Produkt bazuje na sinetrolu- opatentowany wyciąg z cytrusów, bez kofeiny i synfryny. I co najważniejsz ma badania kliniczne dokładnie na taką dzienna ilość, jaka jest w Therm Line S. Niedługo ma zostać opublikowana druga część badań, tym razemna temat jego bezpieczeństwa stosowania. Moge zapewnić, że są naprawde interesujące. Będzie to na pewno najlepsze rozwiązanie dla Ciebie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza, gdy masz juz zbilansowana dietę.
OLIMP Laboratories| Tematy porad: TRENING i SUPLEMENTACJA
-------------------------
http://www.perfectbody.pl/
-------------------------
Generalna uwaga: mięśnie klatki raz w tygodniu. 2x i to jeszce w takim układzie jak zaproponowałeś da Ci przeciwne rezultaty. W kulturystyce więcej wcale nie znaczy lepiej, dlatego widziałbym to nastepująco:
Poniedziałek : Klatka piersiowa + triceps
Klatka piersiowa :
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) z supinacją 4 serie 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową w dół) z supinacją 4 serie 12,10,8,
- rozpiętki skos 4 serie 15,15,12,12
Triceps :
- francuskie wyciskanie szangi łamanej 3x 10,10,10
- prostowanie z linkami wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 3 serie 10,10,8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 serie 15,12 (naprzemiennie bez przerwy)
Łydka:
- wspięcia na place na maszynie stojąc 5x30-25 (30 sek przerwy między seriami)
Wtorek : Plecy + biceps
Plecy :
- Martwy ciąg 5 serii 12,10,10,8,6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 serie 12,12,10,10
- Wiosłowanie jednorącz sztangielką(w opadzie) 3 serie 12,12,12
- ściąganie drążka wycigu górnego na prostych rekach 3x10
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą łamną stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 serie 12,12,12
- uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 2x12 (naprzemiennie bez przerwy)
Brzuch:
- podciąganie nóg do pionu z obciążeniem 5x 25-20 (30 sek przerwy)
Czwartek : Barki
Wyciskanie na maszynie 5 serii 15,12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 15,15,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,12,10,10
szrugsy 4x10
Łydka:
- wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x30 (30 sek przerwy między seriami)
Piątek : Nogi
Nogi :
- Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12,12,10,10
- Przysiady 5 serii 10,10,8,8,6
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,12,10,8
Brzuch:
- spięcia tułowia w leżeniu głową w dół z obciążeniem 5x 25-20 (30 sek przerwy)
Trening jest dla osób średnio-zaawansowanych, tak z górnej półki jesli chodzi o wymagania.
OLIMP Laboratories| Tematy porad: TRENING i SUPLEMENTACJA
-------------------------
http://www.perfectbody.pl/
-------------------------
1) tłuszcze będą spowalniały wchłanianie kreatyny w związku z czym nie jest zalecane jednoczesne podawanie tych dwóch suplementów. Niemniej jednak nie popadajmy w skrajności, gdyz typowa dawka oleju bogatego w o3, czyli około 2g/porcję nie jest w stanie w sposób istotny obniżyc efektywności wchłania kreatyny. Sprawa dotyczy raczej spożywania kreatyny po typowych posiłkach z 15-20 g tłuszczu. także jakoś specjalnie bym sie tym nie przejmował, ale jak chesz dokładnie to zrobić, to zaraz po przebudzeniu przyjmij kreatynę z ok 25 g CarboNOX, a omege + witaminy pdo sniadania, które spożywasz około 20-30 min po przebudzeniu.
2) nie rozdzielałbym treningu barków. To że robisz ćwiczenia głównie na boczny i przedni akton nie oznacza, że tylni nie pracuje. Przeciwnie, cały czas wspomaga pracę dwóch pozostałych aktonów i odwrotnie. Skutkuje to tym, ze na kolejnym treningu podchodzisz do wysiłku z nie do końca zregenerowanym mięśniem. Także barki zrób razem, a oddziel o nich jedynie kaptury, które możesz zrobić z plecami.
3) po treningu kreatyna+ carboNOX + glutamina + WPH (anabolic amino 5500/9000), dodatkowo BCAA wskazane lub carboNOX + kreatyna + glutamina + WPC/WPI
OLIMP Laboratories| Tematy porad: TRENING i SUPLEMENTACJA
-------------------------
http://www.perfectbody.pl/
-------------------------
Odnosnie picia surowych jaj... jak pretendujesz do miana kamikaze to śmiało, jak masz jednak więcej rozsądku niż szaleństwa, to porzuć ten pomysł. Wczesniej czy później salmonella wygra te zmagania i na tydzień zagwarantuje Ci przygodę na "białym skuterze". minimum 4 min w 72st Celsjusza- to granica bezpieczeństwa, jesli chodzi o tego drobnoustroja, czyli jaja gotowane lub smażone.
OLIMP Laboratories| Tematy porad: TRENING i SUPLEMENTACJA
-------------------------
http://www.perfectbody.pl/
-------------------------
SUPLE:
generalnie ok, ale;
- TCM 5 kaps/porcja przed i po treningu, przez cały okres trwania cyklu
- Żeń-szeń Vita-complex 2x2 kaps rano i przed treningiem i stosuj tak przez 3 tyg, potem 2 tyg przerwy i kolejne 3 tyg
- T-100 1kaps rano, 2 przed treningiem, 2 po treningu i 1 na noc i tak przez 4 tyg, potem 2-3 tyg przerwy i abarot
- B6 w dawce wymienionej w przerwach między stosowaniem T-100 i po jego zakończeniu do tego dorzuć witaminę E w tym samym schemacie i wyciąg z niepokalanka
- po treningu postawiłbym na 1,5 porcji reanimatora+ dodatkowo 5g BCAA
TRENING;
taki podział dla treningu klatki całkowicie, dla mnie, mija się z celem. Nic z tego dobrego Ci nie wyjdzie, tylko przetrenowanie po 1-2 tyg o rozpoczęcia takich zabiegów. Zrób ja raz a dobrze, np. w takim planie:
pn- klatka
wt- nogi
sr- wolne
czw- plecy
pt- barki
so-ręce
nd-wolne
DIETA:
osobiście nie jestem zwolennikiem manipulacji węglami, ale u niektórych się to sprawdz. Z pewnością masz już tyle doświadczenia, że wiesz, co Ci służy.
proporcje makroskładników w diecie - OK
REDUKCJA: założenia OK. Pamiętaj, ze lepiej dokręcić więcej aero niż ciąć z diety.
Powodzenia!
OLIMP Laboratories| Tematy porad: TRENING i SUPLEMENTACJA
-------------------------
http://www.perfectbody.pl/
-------------------------
NOWOŚĆ >>>VITA-MIN PLUS SENIOR<<< NOWOŚĆ
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- ...
- 278