1 Dzien sila:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp
Przysiad 5x5 progresja co serie
Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8
brzuch silowo (unoszenie nog na drazku, sklony z ciezarkiem na klatce itp wybrac jedno cwiczenie i zrobic 3 ciezkie serie)
2 Dzien dynamika:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekki podskoki itp
zarzut ze zwisu (hang clean) lub podskoki ze sztanga: w przypadku zarzutu robimy zwykla progresje na 3 powtorzeniach,
w przypadku podskokow uzywamy 30% ciezaru maksymalnego z pelnego przysiadu. Czyli jesli nasz maks w przysiadzie to 100kg, skaczemy z 30kg na plecach i robimy 5 serii po 5 powtorzen.
push press 5x5
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo jw
Czyli poniedzialek Dzien sila (wyskok)
Wtorek po dwa cwiczenia (3 serie ) klata triceps ramiona
Czwartek Dzien dynamika (wyskok)
Sobota po dwa cwiczenia( 3 serie ) plecy biceps przedramie
Moze byc cos takiego ?