Ćwiczmy razem!-wyskok vol.3

Tak, plan już mam, ale jest on tylko na wyskok. Nie ma tam według mnie żadnych ćwiczeń na dynamikę i szybkość. Kilka stron temu w tym temacie go wrzuciłem.

to są ćwiczenia na dynamikę:
2 Dzien dynamika:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekki podskoki itp
zarzut ze zwisu (hang clean) lub podskoki ze sztanga: w przypadku zarzutu robimy zwykla progresje na 3 powtorzeniach,
w przypadku podskokow uzywamy 30% ciezaru maksymalnego z pelnego przysiadu. Czyli jesli nasz maks w przysiadzie to 100kg, skaczemy z 30kg na plecach i robimy 5 serii po 5 powtorzen.
push press 5x5
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo jw
do tego sprinty, wieloskoki i jest gotowe:)

niestety brak dostępu do siłowni i sprzętu.. ja was zamęczę chyba. Dzięki wielkie za wszystkie odpowiedzi, za poświęcony czas. Myślę, że jak sołtys zobaczy, to coś mi wymyśli :] na pewno jakieś skipy, sprinty.

Zmieniony przez - steeler w dniu 2012-02-24 15:24:11

Cześć, ułożyłem sobie plan, jednak nie mam pojęcia ile serii i powtórzeń robić.Czy moglibyście powiedzieć mi czy ten plan jest dobry, jeśli tak to czy możecie podać mi ilość serii i powtórzeń w ćwiczeniach, przy których jest X?
pierwszy dzień:
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku(brzuch silowo)X
Wiosłowanie sztangielką (plecy)X
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(klatka piersiowa)X
Wyciskanie sztangielek(barki)X
drugi dzien:
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(biceps) X
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie(triceps) X
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi(przedramiona) X
Najbardziej zależy mi na wyskoku, później na sile i rzeźbie.Chciałbym wyglądać jak gwiazdy NBA.

znawcą nie jestem ale

pierwszy dzień:
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku(brzuch silowo)X
Wiosłowanie sztangielką (plecy)X wiosłowanie dodaj do drugiego dnia
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(klatka piersiowa)X
Wyciskanie sztangielek(barki)X masz już push pres, lepiej już jak chcesz unoszenie bokiem w górę?
drugi dzien:
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(biceps) Xna koniec sesji
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie(triceps) Xz doświadczenia polecam pompki na poręczach, może odrazu wrzuć do dnia z klatka?
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi(przedramiona) X jak będziesz miał siły to podciąganie nachwytem po martwym ciągu, wtedy tric w pierwszy dzień, bo za dużo tego będzie na jeden dzień
liczbę serii i powtórzenia to raczej indywidualna sprawa czy chcesz więcej/mniej powtórzeń
pozdro

Co do dynamiki: w najbliższym czasie zamierzam wstawić do treningu ćwiczenia (tuck jumps, wstępowanie z wyskokiem, do tego sprinty), w których będę starał się zrobić jak najwięcej powtórzeń w określonym przedziale czasowym (na początek 10 lub 15 sek). Jestem fatalnym sprinterem co prawdopodobnie tłumaczy mój kiepski wyskok z nabiegu w porównaniu do dosiężnego (dosiężny jakieś 60 cm, z nabiegu siatkarskiego 65 cm) i problemy z zebraniem sie do ataku. Może coś z tego wyjdzie

myslisz w dobrym kierunku, sprobowalbym np czegos takiego jak speed squat's, czyli np zrobienie 5 przysiadow jak najszybciej.
Depth jumps rowniez swietnie uzupelnia luke miedzy dosieznych a wyskokiem z rozbiegu, ale trzeba miec solidne podstawy sily...Ogolnie plyo na czas to taki sredni pomysl. Bo tutaj liczy sie jakosc a nie ilosc. Powtorzenie zrobione slabiej od poprzedniego (mniejsza wysokosc) jest oznaka zmeczenia i nalezy przerwac cwiczenie.

Podstawy siłowe mam (pistolet 25 kg na lewą i 30 na prawą). O depth jumpach poczytam jeszcze, bo wydaje mi się, że coś robię nie tak, ale może to tylko moje odczucie

mowilem bardziej o przysiadzie ale jak uwazasz. Depth jumps to bardzo skomplikowane cwiczenie. Wiekszosc filmikow na youtubie jest zla poprostu. Ludzie nie maja pojecia jak powinno wygladac te cwiczenie. Albo karza je robic dzieciakom po 10 lat, masakra jakas...

Domyśliłem się, że chodziło Ci o przysiad, ale nie posiadam sztangi, a na karnet na siłkę średnio mogę sobie pozwolić, więc korzystam z tego, co mi pozostaje. Co do filmików, oglądałem parę i myślałem sobie, jakim cudem to coś, co oni tam robią, może poprawiać wyskok. Co do tych dzieciaków - to właśnie one potem kończą karierę koszykarską czy siatkarską w wieku trzydziestu paru lat i ledwo o własnych siłach chodzą albo borykają się z problemami ze stawami (mój tata 8 lat trenował kosza, teraz ma dość spore kłopoty z kolanami)