Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam

Panie Piotrku. Piszę do Pana z zapytaniem o odnośnie treningu na siłę/poprawę dynamiki kopnięć. Mianowicie wszystkie dotychczasowe znalezione treningi odnoszą się do budowania masy mięśniowej jednak ich autorzy nic nie wspominają o poprawie siły czy to kopnięcia lub wyskoku.

Obecnie moj plan treningowy to HST 3x w tygodniu.
Natomiast trening nóg to SPLIT wykonywany regularnie co 5 dni (ten w którym nie odbywa się trening HST)

Plan treningu Nóg:

Przysiad ze sztangą 15x15x12x10x8 (30kgx35x40x45x50)
Prostowanie nóg w siadze 10x10x10x10 (40kgx50x60x70)
Przysiady wykroczne 10x10x10 (20kgx25x35)
Uginanie nóg w leżeniu 10x10 (30kgx30)
Wspięcia na palce w staniu (na maszynie) 15x15 ( 60kgx70)

Stosując ten plan po treningu nie czuje zbyt dużego zmęczenia nóg(na drugi dzień), minimalną poprawę masy. Natomiast siła i dynamika niestety nie ulega takiej poprawie jakiej bym chcial.

Chciałbym nadmienić, że jestem bramkarzem i w szczególności zależy mi na sile i poprawie wyskoku. Mówiąc siła mam na myśli mocne kopnięcia, czy wybicia.

Ponadto równie ważne jest dla mnie rozciąganie nóg. Do tej pory stosowałem plan Jokera



Jednak Pan jako mający wielkie doświadczenie być może mógł by polecić jakiś lepszy dużo efektywniejszy system. Ponieważ tutaj osiągnąłem pewną granicę, której nie mogę przezwyciężyć. Nie wiem też jakimi zasadami regeneracji kierować się podczas rozciągania.

Proszę o sugestie i korekty.

Pozdrawiam
Watacha

PS. Czy może ma Pan w planach odwiedzić kiedyś, którąś z Częstochowskich siłowni ? Wiem, że często jest możliwość wspólnego treningu, jednak wydaje mi się, że Częstochowa jako taki duży ośrodek jest zaniedbywana chociażby zarówno przez samą firmę OLIMP (brak punktów perfect body center)

Jeszcze raz z góry dziękuje i pozdrawiam.

Zmieniony przez - Watacha w dniu 2012-01-11 18:05:01

Piotrze do Twojej decyzji

HCsXe:
Witam Panie Piotrze ostatnio zakupilem produkt firmy dymatize jest to elite xt i zobaczylem ze w skladzie posiada bcaa ,glutamine i amino i moje pytanie brzmi czy mam brac dodatkowo bcaa , gutamine i amino czy ten produkt wystarczy dodam ze bralem 4 kapsy bcaa 8g glutaminy rano i nastepne 8 g zaraz po treningu jak zaruwno 2 kapsy amino oczywiscie miedzy czasie jest kreatyna i no xplode

czarny232:

Dziękuję za miłe słowa. Mam nadzieję, ze Ty również jesteś zadowolony z osiąganych rezultatów. Ważne aby ciągle do przodu. Jesli chodzi o szkolenia, to coś niedługo powinno sie urodzić. Będą one na pewno bardziej szczegółowe niż poprzednie, ale dołożymy wszelkich starań, aby były zrozumiałe i ciekawe.
Jak ja miałem zastój w rozwoju bica, to zszedłem z ciężaru i zacząlem robic każde ćwiczenie wolniej. Triceps trzeba mocno obciążać, i nie wychodzić poza 12 ruchów w serii. Obie grupy zamykasz w max 12 seriach, więcej naprawde im nie trzeba. Dla mnie "złota trójka" na bica to:
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
- uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
- uginanie przeramion ze sztanga łamana stojąc (3 super serie w każdej 7ruchów do połowy, 7 ruchów od połowy i 7 w pełnym zakresie)

na trica:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce płaskiej
- popmki na poręczach
- prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (mocno pochylony w przód tułów)
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc.

Wzajemnie, dużych przyrostów i jeszcze więcej zdrowia!

Panie Piotrze, czy moglby Pan opisac poprawna kompleksowa/e:
a) rozgrzewke na treningu siłowym całego ciała
b) rozciaganie wykonywane przed snem/po wstaniu

Dziękuje panie Piotrze za wyczerpująca odpowiedz,mój Łapki zatrzymały się na rozmiarze 44,5 i nie chcą ruszyć ale zobaczymy po pan planie bede go stosował miesiąc i zobaczymy czy cos sie tam doda i dam znać.Mam tez pytanko dotyczące barków jaki zna pan sposób na powiększyć ich rozmiarów i zaokrąglenie,może podał by pan jakiś plan.Pozdrawiam i jeszcze raz życzę przyrostów i zdrowia.

desmoRR:

W teorii... Wszystko rozbija się o profil/potencjał energetyczny komórki w czasie wysiłku fizycznego. Najwydajniejszym mechanizmem pozyskiwania energii w organizmie jest oddychanie tlenowe (a w nim fosforylacja oksydacyjna) opierające się na reakcjach przemiany w cyklu kwasu cytrynowego(cykl Krebsa). Jego wydajność zależy od dostępności szczawiooctanu, który jest niejako katalizatorem/aktywatorem całej kaskady przemian, sam jednak się w tym cyklu nie zużywa, tylko po każdym cyklu zostaje cząsteczka odtworzona. Szczawiooctan ma za zadanie przejąć grupę acylową z acetylo-koenzymu A (acetylo-CoA), tworząc cytrynian i stopniowo uwolnić zmagazynowana w niech energię przekształcając do CO2. Źródłem acetylo-CoA jest proces glikolizy, którego finalnym produktem jest pirogronian powstający z przekształcenia glukozy i β-oksydacja, gdzie wielowęglowe łańcuchy kwasów tłuszczowych utleniane są i "cięte" na dwuwęglowe grupy acetylowe. Dostępność szczawiooctanu będzie limitowała ilość acetylo-CoA z którym może się połączyć, a przez to efektywność zużywania uwolnionych z tkanki tłuszczowej kwasów tłuszczowych. Szkopuł w tym, ze szczawiooctan jest łakomym kąskiem w procesie wytwarzania glukozy z substratów niecukrowych (glukoneogeneza)-np. aminokwasy czy mleczan.Proces ten nasila się w komórce, gdy jest dużo ATP i cytrynianu. Jednoczesnemu zahamowaniu ulega proces glikolizy, czyli wytwarzania ATP. W momencie gdy następuje niedobór cukrów to zmniejszeniu ulega ilość szczawiooctanu, który w normalnych warunkach powstaje z pirogronianu (produktu końcowego glikolizy). Mało szczawiooctanu -> mało akceprtora dla grup acylowych pochodzących z degradacji kwasów tłuszczowych -> proces nieefektywny -> nasilenie glukoneogenezy i zużywania aminokwasów do wytwarzania pośrednich produktów energetycznych. Jak acetylo-CoA nie może wejść w cykl Krebsa, to powstają z niego ciała ketonowe (acetooctan, hydroksymaslan), które mogą być w warunkach niedoboru glukozy wykorzystywane przez mózg i mięśnie, jest to jednak proces mniej efektywny, a metabolity mocno obciążają organizm.
To tak średnio szczegółowo, ale mam nadzieję, że trochę temat rozjaśniłem.

W praktyce, po treningu siłowym, ale przed aerobami powinieneś wypić carbo wraz z kompleksem aminokwasów. Po aerobach na redukcji samo białko i za jakieś 30 min złożone węgle w stałym posiłku z proteinami.

Osobiście jestem głębokim zwolennikiem teorii, że tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów.

zbyleq:

Musze przyznać, że nie jestem na bieżąco z najbardziej aktualnymi pozycjami akademickimi. Wiedzę swoja uzupełniam bazując na publikacjach naukowych dotyczących szczegółowych zagadnień, które mnie interesują. Wiedzę, swoją rozpoczynałem budować od:

- Bober T., Zawadzki J. Biomechanika układu ruchu człowieka, 2003.
- Kruszewski M. Podnoszenie ciężarów i kulturystyka, 2005.
- Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, 2001.
- Kubica R. Podstawy fizjologii pracy i wydolności fizycznej. 1995.
- Meißner W., Sztanga, hantle i sztangielki. Wszystko na temat sprzętu, techniki, treningu i zdrowia, 2005.
- Ryguła I. Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, 2005.
- Schwarzenegger A., Hall D., Aodl: Edukation of a Bodybuilder, 1993
- Tesch P. A., Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise,  “Medicine and Science in Sports and Exercise”, 1988
- Unger E., Trening siłowy, 2002.
- Mędraś M., Endokrynologia wysiłku sportowego, 2010
- Włodarek D., Dietetyka
- Krótkie wykłady - Fizjpologia sportu
- Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, 2010

a później przerzucasz się na naukowe bazy danych. Najpopularniejsza- pubMed

baryy:

z tym treningiem rąk 3 razy w tygodniu to raczej nie najlepszy pomysł, nawet jeśli mają byc to bardzo krótkie treningi. Szczerze mówiąc dla 15 min treningu na siłowni chyba nie warto się rozgrzewać, a zaoszczędzony w ten sposób czas przeznaczyc na MMA, które uprawiasz. Tam też rozwiniesz siłe i dynamikę, choć bez znacznego przyrostu masy mięśniowej.
Ale jak juz bardzo chcesz ćwiczyć te 15 min, to nie skupiałbym sie na samych rekach, tylko próbował zrobić chociaż ze 2 obwody, co z pewnościa przyniesie Ci więcej, sumarycznie korzyści. Ćwiczenia, które zaproponowałeś, tj. pompki, uginanie ramion ze sztangą, sa jak najbardziej ok, dołóż do tego jeszcze dynamiczne wykonywane ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe i staraj sie utrzymać bardzo wysokie tempo treningu.Twój plan na 2 tygodniowa zmianę treningu tez jest ok. Ważne abyś się ruszał, a więcej basenu , np. 3x w tygodniu byłoby bardzo dobrym rozwiązaniem i jak najbardziej możesz przez ten okres zastapic trening na siłowni aktywnością, którą wspomniałeś.
Powodzenia