Piersiowe + tylne naramienne + przedramiona + lydki
Rozgrzewka
ćwiczenie przewodniczące dla piersiowych: rozpietki na skosie dodatnim
*rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15
1. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim:
24kg/30kg/40kg x12 / regres: 24kgx15 / regres: 18kgx18
* rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15
2. Wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej z supinacja nadgarstka:
30kg/35kg/40kg x12 / regres: 21kgx20
*rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15
3. Pompki klasyczne z nogami na podwyzszeniu:
15pow/15pow/12pow ( )
* rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15
4. Wycisk sciskajacy talerzami:
10pow/10pow
* rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15
ćw. przewodniczące dla tylnych naramiennych: Odwrotne rozpietki lezac
* odwrotne rozpietki lezac 7kgx15
1. Face pull :
15kg/20kg/30kg/35kg x12 (wiecej nie ma ten wyciag...i nawet nie wiem czy tam rzeczywiscie jest 35kg czy wiecej) / regres: 20kgx15/ regres: 15kgx24
* odwrotne rozpietki lezac 7kgx15
ćw. przewodniczące dla przedramion: uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego
* uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego 30kgx15
1. Uginanie jednoracz nadgarstka podchwytem we wsparciu o kolano:
xxkg/xxkg/xxkg/xxkg x20 (nie przykladalem uwagi do kg, w ost. serii bylo chyba 20kg na tym wyciagu) / regres: xxkg x30/ regres: xxkg x max (tu byla 1 sztabka zaledwie i palilo niemilosiernie)
* uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego 30kgx15
2. Uginanie jednoracz nadgarstka nachwytem we wsparciu o kolano
xxkg/xxkg/xxkg x15 / regres: xxkg x20/ xxkg x max (analogiczna sytuacja jak wyzej, ale nie byly to duze kg...wrecz wcale ich nie bylo )
* uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego 30kgx15
3. Zwijanie nadgarstkow z drazkiem wyc. dolnego tylem do stosu:
xxkg/xxkg x30/ regres xxkg x max
* uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego 30kgx15
Lydki: wspiecia na palce : stopy na zewnatrz + stopy rownolegle + stopy do wewnatrz - 5x max
+ aero 10min
+ stretching gornych partii ciala
________________________________
Od poczatku: zmeczenie piersiowych rozpietkami to bylo to :) nie musialem brac 46-tek i sie z nimi silowac tylko na 40-tkach skonczylem i lepiej czulem piersiowe, oczywiscie z kazdym kolejnym cwiczeniem piersiowe byly coraz slabsze a ciezar w rozpietkach sie nie zmienial - dobrze ze nie wzialem 12-tek pompki klasyczne mnie doslownie ZABIŁY - jest to rewelacyjne cwiczenie dla piersiowych, a wycisk sciskajacy to juz bylo dobicie. Tylne naramienne - tez wczulem sie dobrze w ich prace i palily zywym ogniem i przedramiona.. ciezko bylo piesc zacisnac po wszystkim i na koniec jeszcze moje ukochane lydki szczerze napisze ze nienawidze ich cwiczyc ciezko mi sie potem stapa po ziemi, sto razy bardziej wole zrobic 3x mocniejszy trening czworek. Na zakonczenie aero i stretching. Trening udany:)