“Nasze życie zawsze pokazuje rezultat naszych dominujących myśli.”Dziennik Antos098

27. 12. 2011

Piersiowe + tylne naramienne + przedramiona + lydki

Rozgrzewka

ćwiczenie przewodniczące dla piersiowych: rozpietki na skosie dodatnim

*rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15

1. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim:
24kg/30kg/40kg x12 / regres: 24kgx15 / regres: 18kgx18

* rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15

2. Wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej z supinacja nadgarstka:
30kg/35kg/40kg x12 / regres: 21kgx20

*rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15

3. Pompki klasyczne z nogami na podwyzszeniu:
15pow/15pow/12pow ( )

* rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15

4. Wycisk sciskajacy talerzami:
10pow/10pow

* rozpietki na skosie dodatnim 9kgx15

ćw. przewodniczące dla tylnych naramiennych: Odwrotne rozpietki lezac

* odwrotne rozpietki lezac 7kgx15

1. Face pull :
15kg/20kg/30kg/35kg x12 (wiecej nie ma ten wyciag...i nawet nie wiem czy tam rzeczywiscie jest 35kg czy wiecej) / regres: 20kgx15/ regres: 15kgx24

* odwrotne rozpietki lezac 7kgx15

ćw. przewodniczące dla przedramion: uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego

* uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego 30kgx15

1. Uginanie jednoracz nadgarstka podchwytem we wsparciu o kolano:
xxkg/xxkg/xxkg/xxkg x20 (nie przykladalem uwagi do kg, w ost. serii bylo chyba 20kg na tym wyciagu) / regres: xxkg x30/ regres: xxkg x max (tu byla 1 sztabka zaledwie i palilo niemilosiernie)

* uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego 30kgx15

2. Uginanie jednoracz nadgarstka nachwytem we wsparciu o kolano
xxkg/xxkg/xxkg x15 / regres: xxkg x20/ xxkg x max (analogiczna sytuacja jak wyzej, ale nie byly to duze kg...wrecz wcale ich nie bylo )

* uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego 30kgx15

3. Zwijanie nadgarstkow z drazkiem wyc. dolnego tylem do stosu:
xxkg/xxkg x30/ regres xxkg x max

* uginanie nachwytem z drazkiem wyc. dolnego 30kgx15

Lydki: wspiecia na palce : stopy na zewnatrz + stopy rownolegle + stopy do wewnatrz - 5x max

+ aero 10min
+ stretching gornych partii ciala
________________________________
Od poczatku: zmeczenie piersiowych rozpietkami to bylo to :) nie musialem brac 46-tek i sie z nimi silowac tylko na 40-tkach skonczylem i lepiej czulem piersiowe, oczywiscie z kazdym kolejnym cwiczeniem piersiowe byly coraz slabsze a ciezar w rozpietkach sie nie zmienial - dobrze ze nie wzialem 12-tek pompki klasyczne mnie doslownie ZABIŁY - jest to rewelacyjne cwiczenie dla piersiowych, a wycisk sciskajacy to juz bylo dobicie. Tylne naramienne - tez wczulem sie dobrze w ich prace i palily zywym ogniem i przedramiona.. ciezko bylo piesc zacisnac po wszystkim i na koniec jeszcze moje ukochane lydki szczerze napisze ze nienawidze ich cwiczyc ciezko mi sie potem stapa po ziemi, sto razy bardziej wole zrobic 3x mocniejszy trening czworek. Na zakonczenie aero i stretching. Trening udany:)

Mam pytanie co ma na celu wprowadzanie takich cwiczeń prowadzacych?

Tak poprostu na doyebanie między cwiczeniami?

Tez, ale podniesienie intensywnosci treningu oraz skupienie sie nad kulejacymi punktami w sylwetce. Zalozmy ze uzywasz duzych ciezarow - to zamiast sie silowac z duzymi ciezarami co trening mozna to zrobic o wiele madrzej, zmeczyc partie np rozpietkami przed wyciskami - efekt bedzie ten sam, a nawet lepszy a stawy odpoczywaja ;)

podoba mi sie ten pomysl - do wykorzystania przez ludzi ktorym koncza sie duze hantle ;]

Antoś prowadzi dziennik, zayebiście. Na pewno będę wpadał i śledził postępy.

Życzę powodzenia !

również będe wpadał czekałem aż załozysz dziennik bo obiecałeś, ale myslałem że ukarze się w zaawansowanych

ciekawa ta metoda treningowa

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-12-27 20:37:36

Hmm, mi tam nigdy się nie podobały pompki z nogami wyżej. Więcej dawały mi rozpiętki stałym ciężarem niż ten wariant pompek. Co innego na trzech krzesłach, ale tu trzeba mieć odpowiednio silne prostowniki, żeby cały czas utrzymywać pozycję techniczną, bo inaczej to nawet może skończyć się lordozą. Ale skok na ławie będzie duży, oczywiście w początkowych miesiącach treningów.

Oczywiście obecnośc obowiązkowa. Najczęściej odwiedzany dziennik chyba będzie. Zdziwiło mnie, że rozpietki jako cwiczenie przewodniczące. Wiele doświadczony osób uważa, że to tylko dodatek. No i właśnie z tego powodu będę wpadał. Lubię takie alterantywne podejście

Bo jest taki głupi stereotyp i przesąd, że klatę trzeba zaczynać od wyciskań.....

Nie tylko tyczy sie to klaty :)