DEFINICJA SEZON 2011

hehe ja także życzę wesołych świąt;)
niezle zaopatrzenie w lodówie;p

wesołych świat i mokrego dyngusa Przemek ,tylko nie peknij z przejedzenia

mam takie wyjątkowe pytanie Przemek niedługo robię redukcję czy da radę żebym robił redukcję jak i miał minimalne przyrosty masy mięśniowej ???

DAIĘKI ZA ŻYCZENIA

ZROBIE SOBIE ŚWIĘTA 1 MAJA OD GODZINY MYSLE 14.
CZYLI DLA MNIE ŚWIETA ROZPOCZYNAJĄ SIE ZA DOBRY TYDZIEŃ

PODCZAS REDUKCJI NA PEWNO TWOJE OBWODY ZMALEJĄ

KILKA LAT TEMU ROBIŁEM TAKIE COS

Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej prawda czy mit?

Już od kilkudziesięciu lat naukowcy zastanawiają się nad nurtującym wszystkich sportowców pytaniem „Czy możliwe jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej”?. Wprawdzie kulturystyka rozwija się stale więc postaram się udowodnić, że taka możliwość istnieje.
Gonitwa nad zdrowym stylem życia, piękną sylwetką i tym samym powodzeniem w życiu dotarła do Polski stosunkowo niedawno. W wielu krajach zagranicznych dostęp do tzw. „nowoczesności” to codzienność.

Otóż budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od dwóch zasadniczych czynników : wewnętrznych, na które mamy niewielki wpływ bądź wcale i zewnętrznych, na które mamy zdecydowany wpływ. Do wewnętrznych zaliczamy genetykę i wiek a do zewnętrznych dietę, suplementację i trening. Ogólnie znane powiedzenie „wyglądamy tak jak jemy” posłuży nam za podpowiedź do tematu pracy. Na dobra sprawę budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od najsilniejszego hormonu anabolicznego jakim jest insulina. Każdy kto odnajdzie wiedzę kierowania tym hormonem osiągnie pożądany cel. Regulowanie insuliną zależy od rodzaju węglowodanów jakie spożywamy, natomiast to czy osiągniemy pożądane przyrosty mięśni bez tkanki tłuszczowej to wzajemne proporcje między białkami , tłuszczami i węglowodanami oraz kalorycznością diety.

Posłużę się własnym przykładem. Jestem w trakcie budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, ważę 83 kg, przy wzroście 176 cm i wieku 30 lat. Sportem siłowym zajmuję się od 15 lat, a wcześniej trenowałem karate, trenuję 4-5 razy w tygodniu po 2 godziny.
Moja dzienna dieta to: 2,5 g białka na kg masy ciała,
5 g węglowodanów na kg masy ciała,
0,5 g tłuszczy na kg masy ciała.
Co w sumie stanowi: 207,5 g białek,
373,5 g węglowodanów,
41,5 g tłuszczy.
Moja przykładowa dieta na dzień:
I posiłek:
omlet( 5 białek jaj, 0,5 szkl. płatków owsianych, 0,5 puszki tuńczyka)
kcal 514,5 białko 73,5 tłuszcze 7,5 węglowodany 38

II posiłek:
0,7 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 344 białko 26,2 tłuszcze 1,8 węglowodany 54

III posiłek:
0,7 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 344 białko 26,2 tłuszcze 1,8 węglowodany 54
IV posiłek:
0,9 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 414 białko 27,5 tłuszcze 1,9 węglowodany 70

Trening: (odżywki) białko 20 tłuszcze 0 węglowodany 40
Po treningu: (odżywki) węglowodany 50

V posiłek:
worek ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 449 białko 28,2 tłuszcze 2 węglowodany 78

VI posiłek:
0,5 worka ciemnego ryżu
kcal 175 białko 3,5 tłuszcze 0,9 węglowodany 38

Łącznie: białko 206 tłuszcze 21,9 + 10-15 g oliwy węglowodany 422

Swoją dietę uzupełniam sublementacją, która przyspiesza energetyczny rozpad tkanki tłuszczowej, wspomaga wysiłek fizyczny i wszelkiego rodzaju niedobory.
Moja dzienna sublementacja:
-na czczo
6 kaps. BCAA (5424 mg zawartości aminokwasów)
2 kaps. cytrynianu kreatyny (1200 mg)
2 kaps. HMB (3520 mg)
1 kaps. arginina (1250 mg)
2 kaps. glutamina (2800 mg)
1 kaps. tauryna (1500 mg)
-po I posiłku
1 kaps. kompleksu witamin
1 kaps. kwasy omega 3
-przed treningiem
4 kaps. cytrunianu kreatyny (2400 mg)
2 kaps. HMB (3520 mg)
1 kaps. arginina (1250 mg)
65 g dietetycznego środka: kompozycja L-argininy (5 g), jabczanu kreatyny (7 g), tauryny (5,8 g), hydroksmetylomaślanu wapnia (5 g)
-po treningu siłowym
50 g carbo
6 kaps. BCAA (5424 mg zawartości aminokwasów)
2 kaps. glutamina (2800 mg)
1 kaps. tauryna (1500 mg)
4 kaps. cytrynianu kreatyny (2400 mg)
2 kaps. HMB (3520 mg)
1 kaps. arginina (1250 mg)
-trening aerobowy 30 min.
-przed snem
1 kaps. arginina (1250 mg)
2 kaps. glutamina (2800 mg)

Zawsze skrupulatnie korzystam z wykazu wartości kalorycznych, zawartości białka, tłuszczy i węglowodanów w 100 g produktu.
Oto przykładowe źródła:
Źródła białka:
mięso drobiowe,
chude mięso czerwone,
jaja,
ryby

Źródła węglowodanów:
(dodatkowo wspomagam się wykazem IG czyli indeksem glikemicznym produktów, który można podzielić w zależności od poziomu)
-niski: IG<35
zielone warzywa,
orzechy laskowe,
ryż dziki
-średni: 35<IG<50
płatki owsiane,
ryż brązowy,
kasza
-wysoki: IG>50
frytki,
lody,
słodycze

Źródła tłuszczy:
oleje,
orzechy,
ryby,
produkty mleczne

Praktyczne uwagi w przygotowywaniu moich posiłków:
-nie gotuję za długo ryżu (długotrwała obróbka podwyższa poziom IG)
-jem warzywa świeże, chrupkie (będą miały niższe IG, niż te po ugotowaniu np. marchew świeża 30 IG, ugotowana 85 IG)
-owoce jem jak najświeższe ( te dojrzałe będą miały wyższe IG za sprawą cukrów prostych)
-unikam przetworzonych produktów, konserwantów
-do smażenia stosuję oliwę z oliwek
-do sałatek olej omega 3 i 6
-spożywam dziennie 6 posiłków w odstępie 3 godzin (prawidłowo 5-7 posiłków co 3 godziny)
-wodę traktuję jako przysmak ( minimum 3,5 l dziennie)
Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty, bez udziału tkanki tłuszczowej.
Moje praktyczne uwagi w doborze ćwiczeń na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej:
-skrupulatnie analizuję program treningowy,
-zastosowałem w okresie 18 dni trening w reżimie koncentryczno-ekscentrycznym co zaowocowało przyrostem 2 kg beztłuszczowej masy mięśniowej,

A B - C D - -
2 dni treningu ,1 dzień przerwy ,2 dni treningu ,2 dni przerwy

A
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4X12-10-8-6
2.Rozpiętki na ławeczce skośnej kąt 20 &#778; 3X12
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej kąt 45 &#778; 3X10

Mięśnie ramion &#8211; biceps
1.Zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 2X20
2.Zginanie przedramion sztangą prostą w staniu 4X8
3.Zginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3X10

B
Mięśnie nóg &#8211; mm czworogłowy uda
1.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3X20
2.Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4X12-10-8-6
3.Wykroki ze sztangielkami 4X12

Mięśnie nóg &#8211; mm trójgłowy łydki
1.Wspięcia na palce siedząc 3X15
2.Wspięcia na palce stojąc 2X15
C
Mięśnie grzbietu
1.Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 2X20
2.Przyciąganie drążka w wyciągu pionowego do karku 3X15-12-10
3.Martwy ciąg 4X8
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2X10

Mięśnie ramion &#8211; triceps
1.Prostowanie przedramion stojąc wyciąg pionowy 2X20
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 4X10
3.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3X10
D
Mięśnie nóg &#8211; mm dwugłowy uda
1.Zginanie podudzi leżąc na maszynie 3X15-12-10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3X10

Mięśnie obręczy barkowej
1.Unoszenie sztangielek bokiem 2X20
2.Wyciskanie sztangielek 3X10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X10-8
4.Unoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach 3X10

Mięsień czworoboczny
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12
2.Podciąganie sztangi 2X10

(trening w reżimie koncentryczno ekscentrycznym
&#9679; wdech- przed rozpoczęciem zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych
&#9679; wydech- w trakcie &frac34; zbliżania się przyczepów
&#9679; odliczasz : 1-2-3-wydech-4
&#9679; wdech- w etapie maksymalnego spięcia mięśni trenowanych w fazie koncentrycznej przed przystąpieniem do ruchu oddalania się przyczepów
&#9679; wydech- w trakcie &frac34; oddalania się przyczepów
&#9679; odliczasz : 5-6-7-wydech-8)

-unikam przetrenowania,
-wykorzystuję ćwiczenia typowo aerobowe po każdym treningu siłowym 25 min. (rower, bieżnia itp.),.
W taki sposób mit staje się właśnie prawdą a powyższe argumenty faktem.
Do pracy dołączam zdjęcia sprzed i po budowie beztłuszczowej masy mięśniowej.

ZDJĘĆ NIESTETY NIE MOGĘ DAĆ ,KOMP COŚ SZWANKUJE ALE RÓŻNICA JEST WIDOCZNA.
PISAŁEM TO DOSYC DAWNO MOGA BYC BŁĘDY ,ALE SENS JEST.

POZDRAWIAM .SMACZNEGO JAJKA.....

Witaj Definicja za rozpisanie ciekawego treningu oraz diety masz za to Soga, obecnie stosuję podobną dietę tylko ze typowa dla diabetyków unikając zbyt dużej ilości węglowodanów prostych i o wysokim IG. Znając ciebie na pewno zrobiłeś niezłą formę na zawody pzdr/ Również życzę smacznego jajka....

Zostały dwa dni treningowe,ciesze się,że już po Świętach,nie było łatwo.
Na stole to dobre mięska, pieczywko, placuszki a ja na swoim ryżyku.
Dostałem wyprawke do zamrażalnika kilka zrazów krokiety i sernik to po zawodach sobie posmakuje.
Teraz jestem skoncentrowany i zmobilizowany do występu na zawodach ... jeszcze tylko wytrzymać do piątku.
Treningi na podtrzymanie formy , ćwiczenie póz no i układu.
Wszystko dograne ,waga pokazuje 80.100
Niedługo odstawie wode i się podsuszę haha (na 24 godziny przed startem) oczywiście teraz pije 10-12 litrów dziennie
Pozdrawiam i jeszcze na te 3 godziny Wesołych Jaj

Sorry, że tak późno odpisuję ale dostałem małego bana na ponad 200 lat :) W każdym razie nie biorę udziału w MP tylko w akademickiej imprezie. Rozpisałeś swoją dietę. Nei stosujesz carbo przed lub podczas reningu? W takim razie jakie węglę w ilości 50 g zażywasz po?

Ivo14 powyżej jest opis treningów i suplementacji, która stosowałem 4 lata temu, ale rezultaty były ook.

Stosuje carbo po treningu siłowym , przed aerobami 100 gram tj ok 90 g ,sa to 3 miarki duże pełne.

Zaraz po aerobach posiłek.
Oczywiście aminokwasy.
Kiedyś stosowałem o wiele mniej węgli po treningu, ale bardao cięzko było na aerobach.




Zmieniony przez - DEFINICJA w dniu 2011-04-26 08:18:13