DEFINICJA SEZON 2011

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - główne zaangażowane mięśnie: wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

A ja robisz szerszym chwytem, tak jak DEFINICJA to bardziej działa na szerokość barków

też wole szerzej złapać (tak na szerokość barków)

kotlet
masz tu prosze
pierwszy z treningów który stosowałem i polecam z opisem

W cyklu na siłę zastosujemy trening podwójnie dzielony. Trenujemy w systemie 2 – 1 – 2 – 2 prezentowanym w tabeli poniżej.
Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
A B wolne A1 B1 wolne wolne
A B wolne A1 B1 wolne wolne
A B wolne A1 B1 wolne wolne
A B wolne A1 B1 wolne wolne

Na przedramiona, czworoboczny, łydki i brzuch wykonujecie po jednym ćwiczeniu. Na pozostałe grupy mięśniowe po dwa ćwiczenia. Liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy poniższej w tabeli. W poniedziałki i wtorki trenujemy zgodnie z zaleceniami z tabeli „trening A i B”. W pierwszym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową ćwiczymy techniką wykonywania ćwiczeń na siłę według metody progresywnej, w drugim ćwiczeniu wykonujemy technikę jak przy robieniu masy mięśniowej. W czwartki i piątki ćwiczymy zgodnie z zaleceniami z tabeli „trening A1 i B1” ze zmniejszonym ciężarem o 10-15 %.
Proponujemy, żeby przerwy w ćwiczeniach wynosiły ok. 3 min, a w ciężkich seriach i ćwiczeniach (wyciskania, przysiad, martwy ciąg, podciąganie sztangi w opadzie) mogą dochodzić nawet do 5 min. W treningu na siłę stosujemy inną technikę wykonywania powtórzeń niż w treningu na masę. Ciężar opuszczamy trochę szybciej i unosimy go jak najszybciej, rzecz jasna przy zachowaniu pełnej kontroli zarówno nad ciężarem jak i wykonywanym ruchem. Na tym etapie ćwiczycie na bardzo dużych ciężarach. Jeżeli popełnicie choćby najmniejszy błąd, może skończyć się to kontuzją. Ponownie przypominamy o porządnej rozgrzewce. W czasie jej wykonywania koncentrujemy na stawach i mięśniach, które będą brały udział w treningu. Jednak na tym etapie chcę żebyś robił(oprócz podanej liczby serii) jeszcze dodatkowo ok. 2-3 serie rozgrzewkowe. W każdej kolejnej serii rozgrzewkowej powinniście zwiększać ciężar tak, aby w ostatniej był on nieznacznie mniejszy od założonego. Ma to na celu przyzwyczajenie organizmu do obciążenia. Wchodzenie od razu na duże ciężary może być bardzo niebezpieczne.
Począwszy od drugiego tygodnia naszego cyklu w każdym ćwiczeniu zwiększamy wagę ciężaru, starając się w każdej serii podnieść po tyle razy, ile określa plan treningowy. Zwiększenie ciężaru nie musi być duże, wystarczy jeżeli będzie wynosić w zależności od ćwiczenia od 1 do 5 kg.




TRENING „A”
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc
Grzbiet
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia
Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
2. Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc
Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
Przedramiona
1. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc
TRENING „B”
Naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Czworoboczny
1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy)
Czworogłowe uda
1. Przysiad ze sztangą
2. Wyciskanie na suwnicy
Dwugłowy uda
1. Uginanie podudzi na maszynie siedząc
Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc
Brzuch
1. Skłony tułowia, z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośnej

W tym cyklu na siłę trenujemy cztery razy w tygodniu. . Tym razem mamy cztery treningi i każdy jest wykonywany raz w tygodniu. Trenujemy w systemie 2 – 1 – 2 – 2 prezentowanym w tabeli poniżej.
Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
A B wolne C D wolne wolne
A B wolne C D wolne wolne
A B wolne C D wolne wolne
A B wolne C D wolne wolne
Na przedramiona, czworoboczny, łydki i brzuch wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Na pozostałe grupy mięśniowe po dwa ćwiczenia. Liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy poniższej w tabeli.
TA TABELA DOTYCZY PIERWSZEGO I DRUGIEGO TRENINGU
BARDZO WAŻNNE


Lp. Grupa mięśniowa Ilość serii Ilość powtórzeń
Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
1 Klatka piersiowa 9
Ćwiczenie 1 5 6/5/4/3/3 5/4/3/3/2 4/3/2/2/2-1 4/3/2/1/1
Ćwiczenie 2 4 6 6 6 6
2 Naramienny 9
Ćwiczenie 1 5 6/5/4/3/3 5/4/3/3/2 4/3/2/2/2-1 4/3/2/1/1
Ćwiczenie 2 4 6 6 6 6
3 Grzbiet 9
Ćwiczenie 1 5 6/5/4/3/3 5/4/3/3/2 4/3/2/2/2-1 4/3/2/1/1
Ćwiczenie 2 4 6 6 6 6
4 Czworogłowy 9
Ćwiczenie 1 5 6/5/4/3/3 5/4/3/3/2 4/3/2/2/2-1 4/3/2/1/1
Ćwiczenie 2 4 6 6 6 6
5 Dwugłowy 6
Ćwiczenie 1 3 6 6 6 6
Ćwiczenie 2 3 6 6 6 6
6 Biceps 7
Ćwiczenie 1 4 6 6 6 6
Ćwiczenie 2 3 6 6 6 6
7 Triceps 7
Ćwiczenie 1 4 6 6 6 6
Ćwiczenie 2 3 6 6 6 6
8 Brzuch 6 10-12 10-12 10-12 10-12
9 Łydki 6 8-10 8-10 8-10 8-10
10 Czworoboczny 4 6 6 6 6

Jak zauważyłeś ilość powtórzeń w seriach, na główne grupy mięśniowe, zmniejsza się z tygodnia na tydzień. Jest to związane ze zwiększającymi się co tydzień obciążeniami. Poniżej prezentuje procentowy przedział CM - ciężaru maksymalnego (wyjściowego) jakiego powinieneś używać w trakcie treningu:
- 1 tydzień 70-80% CM
- 2 tydzień 80-90% CM
- 3 tydzień 90-95% CM
- 4 tydzień 95-105% CM
Proponuje, żeby przerwy w ćwiczeniach wynosiły ok. znowu 3 min, a w ciężkich seriach i ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, martwy ciąg) mogą dochodzić nawet do 5 min. Dodatkowo po rozgrzewce (o której wspomnieliśmy wcześniej ) wykonujemy 2 – 4 serie wstępne ze zwiększaniem ciężaru, tak aby ostatnia seria wstępna była na ciężarze nieznacznie mniejszym od ciężaru w pierwszej serii głównej.
Część z was może powiedzieć, że treningi są lżejsze niż w poprzednim etapie siłowym ponieważ każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Może się tak wydawać. Będziesz używać bardzo dużych obciążeń, a to będzie powodować większe zmęczenie i przeciążenie. Takie „krótkie” treningi mają pozwolić dźwigać bezpiecznie jeszcze większe ciężary, a po większych ciężarach będziemy potrzebować dłuższego odpoczynku
TRENING „A”
Czworogłowy uda
1) Przysiad ze sztangą
2) Wyciskanie na suwnicy
Dwugłowy uda
1) Martwy ciąg na prostych nogach
2) Uginanie podudzi na maszynie leżąc
Łydki
1) Wspięcia na palce stojąc
TRENING „B”
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc
TRENING „C”
Grzbiet
1) Martwy ciąg
2) Podciąganie sztangi, trzymanej podchwytem, do brzucha w opadzie tułowia
Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc
2) Pompki na poręczach z obciążeniem dowieszonym do pasa
TRENING „D”
Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
2) Wyciskanie sztangielek siedząc
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
Brzuch
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°)

davidooo zależy od techniki wykonania ,(rozstaw )dłloni szeroki ,wąski,ale z regóły na przedni akton i boczny obręczy barkowej,


Zmieniony przez - DEFINICJA w dniu 2011-01-17 21:16:04

kristek jeżeli podczas podciagania sztangi angażujesz mięsień czworoboczny to poprostu to ćwiczenie żle wykonujesz.Bo oczywiście wykonujesz to ćwiczenie z myslą o barkach....A na kaptury są inne ćwiczenia.

Przeczytałem dopiero raz ale jak przeczytam drugi to też nie będę kapował. Wytłumacz mi czy to jest tylko na siłę czy też na masę. I ile czasu powinien trwać cykl treningowy z tym planem?

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2011-01-17 21:46:55

Napisałem tak, bo taki opis tego ćwiczenia znalazłem http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Przy wykonywaniu tego ćwiczenia skupiam się właśnie na pracy barków, a nie kapturów. Osobiście bardzo lubię to ćwiczenie

hehe osobiście też lubie to cwiczenie

robie szeroko, bardziej mi podchodzi bo wąsko to nie lubie

dzięki