DEFINICJA
Nowy plan treningowy.
2 DZNI TR – 1 DZIEŃ PRZERWY - 2 DNI TR
BRZUCH CO DZIEŃ
AEROBY CO DZIEŃ
Cykl na 2- 3 tyg.
Dzień 1
Łydka
m. klatki piersiowej
3 x 15 – rozpiętki na ławce dodatniej
4 x 10 – wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4 x 12 – przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3 x 15 rozpiętki
m. 2 – głowe uda
4 x 20 – zginanie nóg na maszynie
4 x 30 – zbieranie grzybów
Dzień 2
Bicepsy
4 x 12 – zginanie przedramion z sztangielkami jednocześnie siedząc
4 x 10 – zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
4 x 12 – zginanie przedramienia z sztangielką przy modlitewniku (oparcie prostopadle do podłoża)
Triceps
4 x 10+10 – wyprosty + wyprosty z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt)
4 x 10 – wyprosty francuskie ze sztangą do czoła
4 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem dolnego wyciągu siedząc tyłem do wyciągu
Dzień 3
M. obręczy barkowej
4 x 12 – wyciskanie sztangielek siedząc
4 x 12 – unoszenie sztangielek przodem siedząc (dośrodkowo)
4 x 12 – unoszenie ramienia bokiem z linką dolnego wyciągu stojąc bokiem do wyciągu
4 x 8 – wyiskanie sztangi z przodu siedząc
Dzień 4
M. grzbietu
4 x 12 – przyciąganie wąsko drążka górnego wyciągu do klatki
4 x 10- wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia
4 x 12 – podciąganie sztangielek leżąc przodem na ławce dodatniej (kąt około 30st)
4 x 12 – przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki
Nogi
3 x 15 – wyprosty podudzia jednonóż
4 x 15 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na maszynie shmita – stopy mocno do przodu
3 x 20 – wypychanie jednonóż na suwnicy
4 x 25 – Marty ciąg
2 DZNI TR – 1 DZIEŃ PRZERWY - 2 DNI TR
BRZUCH CO DZIEŃ
AEROBY CO DZIEŃ
Cykl na 2- 3 tyg.
Dzień 1
Łydka
m. klatki piersiowej
3 x 15 – rozpiętki na ławce dodatniej
4 x 10 – wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4 x 12 – przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3 x 15 rozpiętki
m. 2 – głowe uda
4 x 20 – zginanie nóg na maszynie
4 x 30 – zbieranie grzybów
Dzień 2
Bicepsy
4 x 12 – zginanie przedramion z sztangielkami jednocześnie siedząc
4 x 10 – zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
4 x 12 – zginanie przedramienia z sztangielką przy modlitewniku (oparcie prostopadle do podłoża)
Triceps
4 x 10+10 – wyprosty + wyprosty z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt)
4 x 10 – wyprosty francuskie ze sztangą do czoła
4 x 12 – wyprosty przedramion z drążkiem dolnego wyciągu siedząc tyłem do wyciągu
Dzień 3
M. obręczy barkowej
4 x 12 – wyciskanie sztangielek siedząc
4 x 12 – unoszenie sztangielek przodem siedząc (dośrodkowo)
4 x 12 – unoszenie ramienia bokiem z linką dolnego wyciągu stojąc bokiem do wyciągu
4 x 8 – wyiskanie sztangi z przodu siedząc
Dzień 4
M. grzbietu
4 x 12 – przyciąganie wąsko drążka górnego wyciągu do klatki
4 x 10- wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia
4 x 12 – podciąganie sztangielek leżąc przodem na ławce dodatniej (kąt około 30st)
4 x 12 – przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki
Nogi
3 x 15 – wyprosty podudzia jednonóż
4 x 15 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na maszynie shmita – stopy mocno do przodu
3 x 20 – wypychanie jednonóż na suwnicy
4 x 25 – Marty ciąg
