MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

solaros a z ta tabata jak to jest? mozna ja traktowac jak HIIT?

bo aero to to nie jest...

to jest metabolik
tak samo jak hiit
szybko-wolno-szybko-wolno
ale tylko 4min!
nie wiecej

hardkor
nie wazne co robisz choc lepiej na poczatek zrobic latwiesjza wersje
przysiad peponenta - tez daje w kosc
ale np. burpee dwa razy robilem i dwa razy bylo blisko pawia
nie w trakcie ale tak 5min po
serducho uspokaja sie kilka minut

nie wiem czy dawalem linka - poczytaj to:
https://www.sfd.pl/Art__Strategia_treningu_prowadzącego_do_utraty_tkanki_tłuszczowej-t428703.html

Czwartek

1.mc RAMPA 6 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 120kg(+5kg)
2. podciąganie na drążku RAMPA 6 6, 6, 6+2,5kg, 6+2,5kg, 6+5kg 6+7,5kg(+1,5kg)
3A wiosło jednorącz 4x8 35kg 40kg 45kg 50kg (+2,5kg)
3B podciąganie sztangi do obojczyka w opadzie 4x10 40kg 45kg 52kg 62,5kg (+2,5kg)
4, szrugsy 3-4x12-15 4x100kg (+5kg)
5A nadgarstki nachwyt 3 x 15 20kg 20kg 20kg
5B podchwyt 3 x 15 20kg 20kg 20kg

+BRZUCH

po treningu 45min rowerka

trening jak najabrdziej udany



micha:
1.5 jajek+oliwa+jabłko+ogórek
2.50g ryzu bazowego+200g piersi+ogórek
TRENING
45MIN ROWERKA
-35g białka+30g glukozy+40g rodzynek
3.100g ryżu białego+200g piersi
4.220g schabu+ogórek
5.200g schabu+zielona sałatka+jogo naturalny
6.4jajka+oliwa


suple jak zawsze



solaros

tabate jak do tej pory to zawsze robiłem z przysiadami, bede musiał wypróbowac z burpee

i pewno efekty beda podobne jakbym robił HIIT

linka nie dawałes, teraz dopiero pierwszy raz widze ten artykuł dlatego musze go przeczytac


edit:

solaros przeczytałem własnie ten artykuł i jest ciekawy

faktycznie z tego wynika ze HIIT lepszy niz zwykłe aero
nawet o tabacie tez cos było

a jak myslisz czy np takie cos by było dobre: ze robie HIIT na rowerku stacjonarnym a po HIIT-cie robie jeszcze normalne aero??
ciakwe jakie to by dawało rezultaty...


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~`

jutro planuje aero na czczo

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-04-21 22:56:47

si

kolejna opcja:

- IBUR
Interval build-up running – jak widzicie na schemacie jest to ciężka metoda w której przechodzimy przez każdy rodzaj wysiłku jaki spotykamy przy pracy interwałowej , zaczynając od krótkich opierających się o fosfageny wysiłkach do tych , akumulujących maksymalną ilość mleczanów. Metoda bardzo wymagająca , nie polecam umieszczać jej w dniach o niskich węglowodanach , po lub pomiędzy treningami nóg. Nazwa mówi „running” , jednakże nie jest koniecznością tylko i wyłacznie bieganie ( mimo że to świetny sposób ) ale metoda ta b. dobrze sprawdza się także na rowerkach stacjonarych i innych maszynach cardio.

1a odpoczynek 30 sekund
1b praca 20 s
2a odpoczynek 60 sekund
2b praca 30 s
3a odpoczynek 90 sekund
3b praca 40 s
4a odpoczynek 120 sekund
4b praca 50 s
5a odpoczynek 150 sekund
5b praca 60 s
6a odpoczynek 180 sekund
6b praca 70 s

razem 15 minut


lub to o czym piszesz - choc to juz jest hardkro i moze poleciec miesko

stubborn fat protocols
Protokoły te , w swych podstawowych założeniach są znane od bardzo dawna , sam jeden z nich wykonywałem i od dawna o nim opowiadałem a dopiero później wpadłem na nie w książce Lyle`a McDonalda pt „THE STUBBORN FAT SOLUTION” gdzie autor doskonale opisuje czym takowe protokoły są i jak działają. Nie jestem alfa i omegą , nie jestem twórca tych protokołów , zachęcam Was do przeczytania książki a także samokształcenia w zakresie metodyki treningowej i fizjologii. Zaznaczę tylko jeszcze że oryginalne protokoły to także dietetyka oraz suplementacja , jednak nas interesuje tylko metodyka treningowa którą możemy zaadoptowac do własnych potrzeb.
1.0
- 5-10 minut rogrzewki
- 10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata )
- 5 minut kompletnego odpoczynku
- 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )

2.0
- 5-10 minut rogrzewki
- 5-10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata ). 5 standardowo , jeśli masz niesamowitą zdolność regeneracji możesz próbować 10 minut.
- 5 minut kompletnego odpoczynku
- 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )
- 5-10 minut długich interwałów wszystko od 5x 30/30 do 5x1/1 , mają byc dłuugie interwały o niższej intensywności niż 1`sze

Czy to działa ?
tak.
Czy jest konieczne ?
NIE!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-21 23:25:55

Marian powiedz mi - czy Ty kontrolujesz wagę ? Chodz mi o to, czy masz jakąś założoną ilość wagi, którą chcesz zrzucić na tyg. ? Czyli np. 1kg/tyg. ? Bo właśnie Bulek mi powiedział, że chudł 200-300g tygodniowo, ostatecznie zbił 3kg wagi i 12cm w pasie mu poszło ! A ja rok temu na redukcji założyłem sobie 1kg/tyg. i spadłem te 8kg w dół, w pasie i tak mi mniej spadło ! Dziwna sprawa...

wyjsc mnostwo
od cardio
hiit
ibur
metabolik
intrwalowe cardio

od czasu -> poprzez roznorodnosc maszyn

i tu znowy wchodza prefernecje indywidualne
ktos ma wiecej wlokien typu 1 - lepije bedzie czul sie na interwalach
ktos ma dusze maratonczyka i wiekszosc wlokien typu 1 lepiej na cardio

z tym ze cardio (wysilek tlenowy) i wszelkie intrwaly (hiit/metabolik) opieraja sie na innych zasadach
cardio-tlenowy (tetno 60-70%hrm)
interwaly (tetno 80-95%) -na wysilku beztlenowym - co innego jest palone
poprostu
trzeba trafic

czyli pierwsza opcja raczej lepsza bo micho mniej zagrozone, a przeciez nie po to sie masowało żeby je teraz całe starcic

tylko co to znaczy bo dokładnie nie wiem:

odpoczynek 30 sekund
praca 20 s

odpoczynek czyli co?
praca czyli co?

cały czas pedałuje na tym rowerku tylko inne tempo?
tak jakby HIIT tylko ze inaczej czasowo rozłozony?

i jeszcze dwa pytania

taki typ treningu na czczo tez odpada?
a po treningu ? zamiast tego 45min aero 15 min takiego treningu...

a nad druga opcja chyba nie ma co narazie myslec


arnolad nic nie zkładałem

poprostu narazie redukuje, zarcia dokłądnie nie warze ale kalorii narazie jeszcze ma sporo
w sobote sie zwaze to ci powiem
ale wiem ze przez pirwszy tydzien czy tam dwa mało zleciało a teraz pewno waga bedzie ok 88kg czyli tak srednio jak piszesz ze 1kg/tydz
a w pasie chyba duzo nie poszło
i tez mnie to martwi ze jak tak dalej pojdzie to waga bedzie mała a w pasie dalej zostanie duzo...

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-04-21 23:40:32

Po aero nie ma konieczności posiłku, więc tutaj bym celował, jeżeli chodzi o ocalenie mięcha.

Dodatkowo z tego co pisze Martin na leangains
"Let's use a fairly typical 10 min HIIT session as an example, in this case 15 s all out sprints followed by brisk walking for 45 s. 185 lbs male.

Sprints 2.5 min total = counting 25 kcal/min = 62,5

EPOC = 62,5 x 0,15* = 9,5

EPOC is approx 15%

Total for sprints = 62,5 + 9,5 = 72 kcal

Brisk walking 7.5 min total = counting 5 kcal/min = 38 kcal

Total calorie expenditure for a 10 min HIIT session = 110 kcal

...or the equivalent to 22 min brisk walking."

Wynika z tego, że 22 minut wolnego marszu daje nam tyle co 10 min zapieprzania na hiicie

"So in conclusion, HIIT is great if conditioning is high on your list. And no, you can't have fat loss, optimal strength maintenance and conditioning all high on your list. Something has to give. Since most people, at least the clients I deal with, are interested in fat loss, HIIT is vastly overrated and the frequency to which it has to be integrated in order to create a substantial caloric deficit will cause most people to crash, and their lifts to plummet. Which is why I rarely recommend HIIT for someone that just wants to get lean, while keeping their strength up in the gym. If you aren't concerned with getting your resting heart rate low, and just want to look good naked, think twice before jumping on the HIIT bandwagon."

Wynika z tego, że HIIT dla osób ćwiczących siłowo, to jak kopanie sobie dołków pod nogami. Według Martina, HIIT= spadek siły, robienie z siebie maratończyka.

Solaros co Ty na to?

nie ma liczyc i patrzec tylko na wage
moze byc rekomp
bf spada - miecho rosnie
mozliwe do wykonania
a moze byc tak
miecho leci -> fat zostaje/leci lekko
tez mozliwe

wiec waga+poziom bf/obwod pasa
i mamy jasnosc!