Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Ten rozkład przypadł mi do gustu:

Poniedziałek: off
Wtorek: off
Środa: Plecy + dwugłowe+ łydki
Czwartek: Klatka + biceps + przedramię
Piątek: off
Sobota: Barki + triceps
Niedziela: Czworogłowe uda + łydki

Drugi odpada, ze względu, że kiedyś już łączyłem barki z klatką piersiową i totalnie nie mogłem przećwiczyć barków później, bo klate miałem spompowaną - odrazu mniejsze ciężary itd. Zrobię rozpiskę pod ten pierwszy plan i dam do korekty jeszcze. dzięki za pomoc Giszman !

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-17 11:44:45

Witam ponownie !

Regeneracja

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
3 posiłek: serek wiejski + owies + oliwa
4 posiłek: jajka + bułka
5 posiłek: kurczak + warzywa + oliwa

Troszkę poluzowałem z dietą (bułka, snickers ), jeszcze wybryk mnie czeka w niedzielę, kiedy jadę do babci i to będzie koniec, wracam od poniedziałku do treningów, więc jedynie 1 cheat x week sobie pozwalam wtedy.

Rozpisałem plan, wklejam go do sprawdzenia.

Środa
Plecy
1.Podciąganie na drążku 4s x 8p (progresja ciężaru)
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8
3a.Ściąganie drążka do klatki 3s x 15p
3b. Ściąganie linki na wyciągu poziomym (odmiana wiosłowania, na maszynie) 3s x 15p
4. Martwy ciąg 3s x 10p

Dwugłowe
1. Dzieńdobry 4s x 12p
2. Uginanie nóg stojąc 3s x 12p

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy 3s x 20p



Czwartek
Klatka piersiowa
1. Wycisk leżąc 6-8-10-12p (regresja ciężaru)
2. Wycisk góra RAMPA8
3a. Rozpiętki poziom 4s x 10p
3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 10p

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4s x 12-10-8-6p
2. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3s x 6+6p (6 supincja + 6 młotkowo)
3. Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 2s x 15p
Przedramię
1a. Uginanie sztangi nachwyt 3s x 12-15p
1b. Uginanie sztangi podchwyt 3s x 12-15p



Sobota
Barki
1.Push Press RAMPA8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 10p
3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p
3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p
4. Szrugsy leżąc sztangą 3s x 10-12p

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4s x 12-10-8-6p
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p
3. Ściąganie linek górnego wyciągu 2s x 12-15p

Niedziela
Czworogłowe uda
1. Przysiady 4s x 12-10-8-6 + drop seria (75% ciężaru z ostatniej serii)
2. Przysiady przednie na maszynie smith’a 4s x 12p
3. Wykroki 3s x 10p
4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s x 10p
4b. Prostowanie nóg siedząc 4s x 12p

Łydki
1a. Wspięcia na palcach siedząc 3s x 15p
1b. Wspięcia na palcach stojąc (maszyna) 3s x 15p


Mam nadzieję, że nie jest za bardzo chaotycznie.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-02-17 23:00:06

Dla mnie plan wygląda ok.jak będziesz czuł moc na poszczególnych treningach to dorzucaj w najcięższej serii jednego ćwiczenia na każdą z partii mięśniowych jakieś drop sety lub powtórzenia wymuszone z partnerem.

Witam ponownie !

Regeneracja

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: jajka + makaron + warzywa
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
5 posiłek: zobaczymy..

Giszman - Będzie MOC , dzięki za rady, napewno się do tego zastosuję

pzdr.

Witam ponownie !

Regeneracja

Właśnie jestem u Babci, smakowicie spędzam ostatni dzień laby. Wolę nie opisywać diety Od jutra ruszam z kolejnym cyklem.

pzdr.

a ja sie dziwiłem gdzie twój dziennik

dopiero wczoraj go odnalazłem

co tak w tym dziele?

to bedzie profesjonalna opieka wiec pewno efekty tez beda spore

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

Plecy
1.Podciąganie na drążku
0 x 8
0 x 8
0 x 8
0 x 6

2.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8
0 x 8
10 x 8
20 x 8
30 x 8
40 x 8
50 x 8

3a.Ściąganie drążka do klatki 3s x 10p
3b. Ściąganie linki na wyciągu poziomym (odmiana wiosłowania, na maszynie) 3s x 12p

4. Martwy ciąg
70 x 10
80 x 10
90 x 10

Dwugłowe
1. Dzieńdobry
20 x 12
20 x 12
20 x 12
20 x 12

2. Uginanie nóg stojąc 3s x 10p

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy 3s x 20p (progresja ciężaru)

koment do treningu:

podciąganie - początek treningu bardzo kiepsko, miałem problem z 8 powtórzeniami ! na dodatek pompował mi się biceps ... plecy czułem, ale ten spompowany biceps mnie denerwował

podciąganie końca sztangi (wiosło) - tutaj zostałem miło zaskoczony, pierwszy raz to robiłem, ale czuję, że tutaj będzie ciekawie. Troszkę ciągnęło mi lędźwie

seria łączona - świetna pompa, powolne, w 100% kontrolowane ruchy z przetrzymaniem na końcu.

MC - pierwszy raz robiłem mc na końcu treningu pleców... masakra , kondycyjnie już ciężko mi było, bo ciężar wcale tak nie ciążył.

dwójki - oki, choć 1wszy raz robiłem uginanie nóg stojąc, i jeszcze nie wyczułem tak dwójek tam. Może to kwestia czasu ...

łydy - ładnie, nie szalałem jeszcze z ciężarem, ale mocno czułem.

Ogólnie to przyszedłem w kiepskim humorze (słaby dzień), mimo, że to pierwszy trening w danym cyklu. Podciąganie spimpowało mi moje bicepsy i już byłem mocno zły ... naszczęście później już było tylko lepiej. Ładnie izolowałem najszersze, więc bicepsu już nie czułem ! Dobry trening.

Dieta:

1 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + orzechy
2 posiłek: placki owsiane
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
Trening (po treningu whey + owoc)
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
5 posiłek: jajka + razowiec
6 posiłek: whey + orzechy
7 posiłek: twaróg + warzywa + siemię

Muszę dokupić oliwę. Jeszcze mam zgagę po wczorajszym obżarstwie, ale już powoli się reguluję.

Suplementacja:
rano 5g Trec CM3
po treningu 5g Trec CM3

Muszę dokupić puchę, bo mi zostało 12kapsów, z tego chyba cyklu nie zrobię

Marian Zgłosiłem się tutaj, bo stwierdziłem, że to będzie kolejny kop motywacyjny i się czegoś nauczę. Zobaczymy jak to będzie, na chwilę obecną myślałem, że nieco więcej ekspertów będzie odwiedzało mój dziennik, ale nie narzekam, bo przynajmniej Giszman wpadnie, to zawsze udzieli rady (dzięki )

pzdr.

Nasi PRO'si jeszcze nie ogarniają wszystkiego, dajcie im parę dni. To dla nich nowość mimo wszystko - pomagać aż tylu osobom on-line ;)

Dieta wydaje się być ok.Dlaczego on rana ładujesz już kurczaka,zamiast placków owsianych.Nie mówię ze to źle,ale nie dałbym rady dnia zaczynać od kurczaka.Na łydki dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie i rób w sumie dwa po 4x20.Jedno ćwiczenie na łydki z trzema seriami to za mało.

Lydki 2 ćwiczenia po 3-4 serie.
Czy aminokwasy bierzesz?
Możesz MC wykonać jako drugie ćwiczenie.
Gorszym dniem się nie przejmuj.Ja też mam gorsze dni, ważne aby nie trwało to za długo .
Jak masz cizki trening i wykonujesz go sumiennie to zmęczenie jest normalne ( mysle że wiem o co Ci chodzi).Czesami jest ciężko.