TieS91-Gorące Lato s94,107,113

ogolnie przyjeta "zasada" to przybieranie lub utrata na wadze max 1 kg na tydzien, wiec wg. tego jest ok:)

jakby przybierać 1kg na tydzień to już mocno podlewać by chyba zaczęło

NOGI+BRZUCH
NOGI
Przysiad ze sztanga z przodu 8x18 8x32 12x52 12x58 12x62 12x70
Prostowanie nog lezac 12x23 12x26 12x29
uginanie nog lezac 12x22 12x25 12x27
wspięcia na palce 20x62 20x68 20x74
BRZUCH
unoszenie nog w zwisie 16xcc 16xcc
krótkie spiecia 15x2 15x2

tren z dzisiaj , dieta 3mana bylo 3300 kcal

tam gdzie jest byl progres
po treningu 34 minut rowerka

hahaha fajnie progres zapisujesz :D Nom 1kg to wychodzi 4,3 okolo kg w miesiac to troche tluszczu tez wiadome by sie nabralo.

Szamka z dzis

1.

4 jaja
10g rodzynek
20g oliwy z oliwek
27g chleb pszenno zytni
77g chleb zytni razowy z ziarnami pszenicy i slonczenika
170g pomarancza

2.(czas pracy)
151g chleb zytrni razowy -//- -//-
250g makrela wedzona
20g masło orzechowe
20g rodzynki suszone

3.(przed treningiem)
120g kasza gryczana
136g kurczak cyc
10g masła orzechowego

4.
35g białko
20g bcaa

5.(po treningu)
80g kasza gryczana
150g kurczak cyc
20g oliwy z oliwek

Suma dobowa: 3273 kcal 237 g białka 136 g tłuszczu 286 g węglowodanów

zapewne bedzie +0-10 g masla orzechwoego takze kalorje wyrównają sie do 3,300
wczoraj bylo okolo 3000 kcal ale nie zrobilem areobow i waga dzisiaj odrazu podskoczyla :D

PLECY+BICEPS
PLECY
drazek nachwytem szeroko 3xcc 8xcc 6xcc 5xcc 7xcc
wiosło sztanga 8x30 12x45 12x52 12x57
dzien dobry 12x35 12x52 12x57
shrugs hantle 15x23 15x26
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 12x28 12x30 12x32 12x34
uginanie ramion z hantelkami z suplikacja 12x8 12x10 12x11

BARKI+PRZEDRAMIONA
BARKI
wyciskanie sztangi z klatki 8x20 15x28 15x30 15x33
unoszenie sztangielek przed siebie 8x1 15x3 15x5 15x7
unoszenie sztangielek siedząc 15x6 15x7 15x8
PRZEDRAMIONA
uginanie przedramienia nachwytem 20x13 20x14 20x15
uginanie przedramienia podchwytem 20x12 20x15 20x18

trening z dzis iw czoraj po treniein naturalnei bylo areo :)
w niedziele was poodwiedzam bo w tym tygodniu troche zalatany bylem

dieta trzymana :)
oznacza progrees :)

Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2012-03-23 20:29:04

TieS91 Redukcje robisz tak ? Bo patrze że masz tyle kalorii co ja na masie

redukcje redukcje dzisiaj po treningu nog dam wczorajszy tren i dzisizejszy wraz z szamka z dzisiaj :)
waga powoli spada
z brzucha i pasa -2 jak anrazie takze jest git , wedlug mnei sylwetka prezentuej sie juz owiele lepiej

A inna aktywnosc w tygodniu poza siłownią jak wygląda ? Aero i te sprawy. Bo sie nie moge nigdzie doszukać

po kazdym trneingu silowym idzie areo w srody rowniez sobota to lajcik a w niedziele basenik 20 mni plywania i sauna :)
areo generalnei rowerek , ale czasem tez biegam zalezy od pogody :)
w 2 miesiacu podkrecam ilosc areo i mozliwe ze wprowadze interwaly.