Lato kończy się... Pare pytań odnośnie nowego treningu.

Witam serdecznie.
Lato powoli się kończy, a ja już myślę o następnym i chciałbym w końcu coś zrobić ze sobą (tzn. w końcu coś ze skutkiem) i dlatego zabieram się już od września do pracy. No i oczywiście proszę o kilka porad, mianowicie:
1.Mam zamiar poćwiczyć ok. dwa tygodnie, zlikwidować zakwasy itd, a później już trening dla początkujących FBW (mimo że skończyłem 4 miesięczną sesję 2 miesiące temu, a wcześniej było tego jeszcze 10 misięcy) ale pojawia się pytanie, czy zawracać sobie du**, i podczas tego treningu, ustalać ciężary, bo znajomy "paker" pokazał mi jakąś kartkę w której było napisane (już dokładnie nie pamiętam jak to tam było, dopiszę jak najszybciej) coś w tym stylu, "30%-50% CM = duża ilość serii,50%-75% CM = Średnia ilość serii, 75%-90% = mała ilośc serii..." mówił żebym sobie wyliczył jakim ciężarem mam ćwiczyć... ale czy to ma sens? Może po prostu zrobię w ten sposób, że na każdą partie będę robił z małym zapasem, tzn tak żebym mógł wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia...
2.Obliczyłem ile kalorii mi potrzeba (mam rozkmine tylko czy to na dzień czy tydzień? ) wynosi ona 3062 kcal, no i ok. Po sprawadzam ile co tych kalorii ma i będę jadł zgodnie z dietą którą ustale, tylko nie wiem jak mam zażywać odżywki które mam zamiar kupić (MONSTER MASS 3800g. Biogenix - Gainer 25% białka, Ostrowia wpc 80) i tu proszę o rady, jak kiedy i ile tej "mąki" :P
3.Trening oczywiście na mase :) Taki:
I
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch, spięcia 3 serie x 20

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch spięcia 3 serie x 20
No i też nie wiem, jakie przerwy między seriami mam zrobić? Bo jeśli zrobie 2 min. to nie wyrobie się w 60 min mojego treningu, bo będę musiał olać ćwiczenia i wykonywać mniej starannie ;/ i tu też poproszę o jakieś rady, i jeszcze, ile powtórzeń, 8? w treningu na mase?
Jeśli ktoś zna może jeszcze jakieś witaminy które warto łykać w trakcie treningu będę wdzięczny :D ahaa, jeszcze jedno... czy jak będę sobie tak ćwiczył, to moge sobie od czasu do czasu wypić ze dwa piwka?:P

Odnośnie odżywek:
MONSTER MASS 3.8 kg:
Wartość odżywcza 100 g proszku
1 porcja 75 g
Wartość energetyczna
1578 kJ / 377 kcal
1181 kJ / 282 kcal
Białko
25,0 g
18,7 g
Tłuszcz
1,9 g
1,4 g
Węglowodany
65,0 g
48,7 g

Carbo 3x:
Wartość odżywcza w 100g preparatu:

* Wartość energetyczna 1581kJ/376kcal
* Białko 0g
* Węglowodany 93g
* Tłuszcz 0g


* Maltodekstryna 80g
* Dekstroza 10g
* Fruktoza 8g

Minerały:

* Potas 850 mg
* Magnez 135 mg

Witaminy:

* Witamina C 15,84mg
* Witamina E 2,46mg
* Niacyna (Nikotinamid) 4,75mg
* Kwas pantotenowy 1,76mg
* Witamina B6 0,64mg
* Ryboflawina (witamina B2) 0,43mg
* Folacyna (kwas foliowy) 0,05mg
* Biotyna 0,04mg
* Witamina B12 0,25μg
WPC 80:
Białko 80g
Tłuszcz 8g
Węglowodany 6g
Wartość energetyczna 427 kcal/1785 kJ

No to chyba wszystko, opisałem się, teraz czekam na porady i sugestie pozdrawiam.

Zmieniony przez - electrox w dniu 2008-08-17 03:25:20

Zmieniony przez - electrox w dniu 2008-08-17 14:37:52

Co do treningu jest ok chyba nawet sam go układałem Choć mógłbyś sobie wrzucić jakiś ACT 2 lub 3 tygodnie

Biorąc pod uwagę ciężar zachowuj powtórzenia w zapasie 2 powt

Diete jak ułożysz daj do działu odżywianie i według braków w diecie dokupisz suplementy, brakuje białka dokupujesz białko, brakuje węgli kupujesz gainera.A zapotrzebowanie na pewno masz dzienne nie tygodniowe.

Witaminy możesz kupić multisport z olimu.

No przerwy możesz skrucić do 1,5 minuty lub wybrać trening treściwszy tzn mniejsza ilość ćwiczeń

pozdro

Zgadza się trening Twój :P już kiedyś korzystałem z podobnego FBW, a możesz mi powiedzieć, ile węgli i ile biała mam zjadać na dzień? no bo wiem ile kcal, ale te 3000+ kcal moge uzyskać jedząć dwie chałwy na dzień, więc kiedy i ile maksymalnie białka i węglowodanów?

proponuje dział odżywianie, tamtejsza wiedza jest bardzo szeroka w tym temacie

Szukałem, ale jedno znacznej odpowiedzi nie znalazłem... muszę wiedzieć ile białka mam jeść i kiedy i tak samo z węglami... pomoże ktoś?

Podział najbardziej optymalny

2-2,2g białka na kg masy ciała
25-30% tłuszcze
reszta węglowodany

pozdro

Hm czytam to forum no i napotkalem sie na takie zdanie :P
"co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu"
A ja wlasnie jestem ektomorfikiem, to zmieniam ilośc kacl z 3100, na 3500, a trening czyba warto wykonywać taki jak napisał QAZAR...