Damian_619-Wiosna 2022

Dzisiaj DNT ale od samego rana sporo pracy w mieszkaniu,teraz już odpoczynek
Waga z rana najniższa na tej redu-86,4kg

Jutro z rana pomiary,raport i trening Push

Niedziela-09.08.2020-Mini Cut tydz.10

Z rana raport,waga 86,4kg,w pasie bez zmian.
Sylwetka bez jakiś większych zmian ale mi się wydaję że lekko na +,i dodatkowo mimo spadku wagi gabarytowo dalej się jakoś trzymam,cieszy że z ramion nie spada



Trening dobry ale już powoli cięzko coś dokładać.Później już odpoczynek,basen itp Trzeba korzystać z ostatniego dnia urlopu bo jutro już powrót do pracy na nocki. Więc trzeba będzie znowu przestawiać posiłki,cały tryb życia czego zbytnio nie lubię bo chodze wtedy strasznie przyj**...

DIETA

1. B 50g T 10g
2. B 50g Ww 40g
3. B 40g Ww 60g
Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa
Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa
4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste)
5. B 50g Ww 60g
6. B 50g T 10g

B 300g Ww 240g T 20g



TRENING

Push 1

1.Wyc.smith skos 2x10-12
67,5kgx10 / 54kgx12
----
67.5kgx10/ 54kgx12

2.Wyc.hantli płaska 2x8-10
38kgx10 /30kgx10
40kgx10 / 32kgx10
42.5kgx8 /34kgx10

3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15
12,5kgx12 / 10,5kgx14
----
13.5kgx14 / 11kgx13

5.Wyc.hantli siedząc 1x8-10
38kgx8
38kgx9
40kgx6

6.Wznosy hantli stojąc 3x12-15
17kg/15kg/12.5kg
18kg/16kg/14kg
17kg/15kg/12.5kg

7.Hammer Dip 2x8-10
120kgx9

8. Prostowanie linki zza głowy 2x10-12+drop
11kgx11

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2020-08-09 19:44:21

przeyebane jest pracowanie na 3 zmiany, dobrze ze to już za mną, ale wtedy jednak organizm dostaje mocno po dupie, nawet jeśli praca nie jest zbyt ciężka

Poniedziałek-10.08.2020-Mini Cut/Redu tydz.11

Lekkie zmiany w diecie- ucinamy 20g WW.

Dzisiaj zaczynam nocki więc z rana wpadł jeden posiłek dodatkowy (B+T) a ucinam go z soboty po ostatniej noce.
Reszta już bez zmian.
Trening w miarę okej,chociaż chęci do trenowania nie było W SQ poszły tylko 3p,jednak te 170kg już trochę waży
Za to nadrobiłem w suwnicy i hack sq gdzie już poszło idealnie Dwojki też poszły fajnie.

Teraz szykowanie szamy i na nocke.



DIETA

DT

1. B 50g T 10g
2. B 50g Ww 40g
3. B 40g Ww 40g
Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa
Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa
4. Post B 60g Ww 80
5. B 50g Ww 60g
6. B 50g T 10g

B 300g Ww 220 T 20g


TRENING

1.Wyprosty 1x15-20,1x12-15 (80% ciężaru z 1 serii)
40kg
42.5kg
44kg
46kg

2.SQ 1x6-8,1xbackoff
165kgx7 / 132kgx8
167.5kgx5 /134kgx8
167.5kgx7 /134kgx8
170kgx3 / 136kgx8

3.Suwnica 1x10-12
235kg+gumy x12
250kg+gumy x12
270kg+gumy x12
285kg+gumy x12


4.Hack SQ 1x8-10,1x12-15
155kgx10 / 125kgx14
157.5kgx10 / 126kgx15
160kgx10 / 128kgx13
162.5kgx10 /130kgx15

5.Uginanie leżąc z hantlą 2x10-12
34,5kgx12
36kgx12
38kgx12
40kgx12

6.MCNPN 1x8-10,1xbackoff
145kgx9 / 116x10
147.5kgx9 / 118kgx10
150kgx10 /120kgx10
152.5kgx9 / 122kgx10


7.Uginanie leżąc 3x12-15 (w każdej kolejnej serii 80% z poprzedniej serii)
30,5kg/25,5kg/20,5kg
31kg/26kg/21kg
31,5kg/26.5kg/21.5kg
31,5kg/26.5kg/21.5kg


8.Przywodziciele 3x12-15 (w każdej kolejnej serii 80% z poprzedniej serii)
9.Odwodziciele 3x15-20 (w każdej kolejnej serii 80% z poprzedniej serii)

Interwał: 20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cynk-2 tabs
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Magnez-2 tabs


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2020-08-10 19:42:14

Wtorek-11.08.2020-Mini Cut tydz.11

Nocka minęła spokojnie,nawet się spac nie chciało
Dzisiaj pospane tylko 4h i to jeszcze na raty,pare spraw do załatwienia a niestety przy tych upałach cięzko mi się spi popołudniu/wieczorem wiec lipa

Trening za to petarda,mimo upałów.Plecy ładnie przetyrane


DIETA


DT

1. B 50g T 10g
2. B 50g Ww 40g
3. B 40g Ww 40g
Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa
Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa
4. Post B 60g Ww 80 (klasyka złożone + proste)
5. B 50g Ww 60g
6. B 50g T 10g

B 300g Ww 220 T 20g



TRENING

Pull 1

1.Rack Pull 1x6-8,1x8-10
225kgx8 / 180kgx10
227.5kgx7 /182kgx10
230kgx6 / 184kgx10
230kgx8 / 184kgx10

2.Wiosło półsztangą 2x10-12
122,5kgx10 / 98kgx12
122.5kgx11 / 98kgx12
125kgx10 / 90kgx12
125kgx10 / 100kgx12

3.Sciąganie szeroko nachwyt 2x12-15
63,5kgx13
63.5kgx15/13
64kgx15/14
65.5kgx15/13

4.Wiosło hantlami 1x8-10,1x10-12
36kgx10 / 30kgx12
38kgx10 /30kgx12
40kgx10 / 32kgx12
42.5kgx10 / 34kgx12

5.Odwodzenie w opadzie 3x15-20
17,5kg
17,5kg
17,5kg
17.5kg

6.Uginanie siedząc na lekkim skosie z lin.wyc dolnego 1x10-12,1x12-15
10,5kgx12 / 8,5kgx13
11kgx12 / 9kgx13
12kgx11 / 9,5kgx13
12.5kgx11 / 10kgx13

7.Młotki jednorącz z lin.wyc dolnego 2x8-10+drop
8,5kgx8
8kgx10
8,5kgx10
9kgx9

+łydki

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g

Ja niby pracuje tylko na 1 zmiane a i tak jest sieka żeby spać w taką pogodę

Nie wiem jak inni którzy mają nocki ale ja nigdy nie preferowałem spania przed nocka. Zazwyczaj byłem zabiegany i nie było czasu lub po prostu nie dawałem rady usnąć. Jak się zmuszałem to wtedy może pospałem max. 30min :P

Dla. Mnie nocki to była najgorsza zmiana bo po nocce to miałem max 2h dobrego spania potem takie walanie z boku na bok, po południu/wieczorem nie szło zasnąć, a o 3 nad ranem miałem kryzys xD

Dzisiaj DNT,poleciało tylko cardio Miałem pospać ale lipa totalna,nie potrafie spać po tych nockach,coś mnie przebudzi i juz lipa.

Jutro w planach Push

Czwartek-13.08.2020-Mini Cut tydz.11

Dzisiaj w miarę dobrze spałem,jednak po tych 100g WW na noc to od razu sen lepszy Trening poszedł elegancko,zmieniłem kolejnośc bo wpadł kolega i wybraliśmy ten zestaw Push.

Jutro w planach Pull a w sobote odpoczywam po ostatniej noce więc wleci DNT


DIETA

1. B 50g T 10g
2. B 50g Ww 40g
3. B 40g Ww 40g
Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa
Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa
4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste)
5. B 50g Ww 60g
6. B 50g T 10g

B 300g Ww 220g T 20g



TRENING

Push 1

1.Wyc.smith skos 2x10-12
67,5kgx10 / 54kgx12
----
67.5kgx10/ 54kgx12
67,5kgx11 /54kgx12

2.Wyc.hantli płaska 2x8-10
38kgx10 /30kgx10
40kgx10 / 32kgx10
42.5kgx8 /34kgx10
42.5kgx9 / 34kgx10

3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15
12,5kgx12 / 10,5kgx14
----
13.5kgx14 / 11kgx13
13,5kgx14/ 11kgx15

5.Wyc.hantli siedząc 1x8-10
38kgx8
38kgx9
40kgx6
40kgx9

6.Wznosy hantli stojąc 3x12-15
17kg/15kg/12.5kg
18kg/16kg/14kg
17kg/15kg/12.5kg
17kg/15kg/12.5kg


7.Hammer Dip 2x8-10
120kgx9
Tutaj zmniejszyłem do 105kg-wolę jednak bardziej czuc tricepsy i pracować nimi,przy tych 120kg cięzko było cokolwiek czuć

8. Prostowanie linki zza głowy 2x10-12+drop
11kgx11
11kgx12

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g