Tutaj poprawisz swoja DIETE

15latekk

1 posilek (sniadanie) 7:00
- Mleko 2% - 300g
- Płatki Owsiane - 100g
- migdały 20g
- 2 całe ugotowane jaja kurze - to chyba 120g
OK

2 posiłek (szkoła) 11:20
2 kanapki składane czyli 4 kromki przez chleb:
- chleb żytni razowy - 200g
- masło roślinne, kostka - 10g
- polędwica sopocka - 160g (8 plastrów)
- pomidor (4 plastry) - 60g
Zmniejsz ilośc chleba, zwiększ ilośc warzyw
w miarę możliwości polędwice zastąp miesem

3 posiłek (obiad) 15-16
- kasza gryczana - 100g
- mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g
- surówka np. z jabłek, marchwi i selerów - 250g
- kefir - 500g
OK

4 posilek (przedtreningowy) 17;00
- ryż brązowy 100g
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
OK

5 posiłek (potreningowy) 18;30
- jakieś białko (np. serwatka lub albuminy) np. SP80 - 50g
- ryż biały 100g
- tuńczyk w sosie własnym 120g
Daj ryż + sp80

6 posiłek (kolacja) 20;00
- ser twarogowy chudy - 200g
- warzywo
OK

Oceniłem kompozycje posiłków oraz produkty występujące w diecie.
Koniecznie zmniejsz ilośc protein.
Zwiększ spożycie warzyw, dodaj do diety oliwe z oliwek.

king1617

Spróbuj tak:

I
Płatki owsiane
Mleko
Orzechy włoskie
Jajka

II
Chleb pełnoziarnisty
Jogurt
Pomidor
Ogórek
Mięsko

III
Cyc kurczaka
Ryż brązowy
Oliwa z oliwek
Warzywa

IV (przed treningiem)
Kasza
Miecho

V (po treningu)
Makaron
Ryba
Banan

VI
Ser twaogowy póltłusty
Warzywa

jak wyliczyc zapotrzebownie dzienne na kalorie?

Witam! mam 18 lat waze 74,8kg mam 186cm wzrostu.Na silowni cwicze od 4 miesiecy 3 razy w tygodniu.
Moje zapotrzebowania:
KALORIE [kcal] 2660
BIAŁKO [g] 127,5
TŁUSZCZE [g] 150
WEGLOWODANY [g] 200


7:15
G B T W KCAL
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 500 17 16 24 305
Musli z rodzynkami i orzechami 150 17 19 80 563
Jaja kurze całe 129 14 11 1 156
SUMA: 48 46 104 1024

10:00
G B T W KCAL
chleb razowy pełnoziarnisty 128 7 2 66 288
Salami luksusowe 50 11 25 0 262
Serek Wiejski 200 22 10 4 194
SUMA 40 37 70 744



15:30 Przed treningiem

Banan 360 4 1 78 342
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 330 14 7 20 198
sUMA 18 8 98 540


17:30 w domu po treningu
G B T WW KCAL
Ryż biały 100 7 11 77 344
Mięso z piersi kurczaka 100 22 1 0 99
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250 8 8 12 153
SUMA 36 10 89 596


21:00
G B T WW KCAL
Jaja kurze całe 258 28 22 1 312
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250 8 8 12 153
SUMA 36 30 13 465



SUMA:

bialko tlu ww kcal
178 130 376 3368

CEL: MASA:)

Nieogolony

7:15
G B T W KCAL
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 500 17 16 24 305
Musli z rodzynkami i orzechami 150 17 19 80 563
Jaja kurze całe 129 14 11 1 156
SUMA: 48 46 104 1024
Zmniejsz ilość mleka, musli zamień na płatki owsiane do których dodasz orzechy

10:00
G B T W KCAL
chleb razowy pełnoziarnisty 128 7 2 66 288/ok
Salami luksusowe 50 11 25 0 262/wyeliminuj
Serek Wiejski 200 22 10 4 194/ok
SUMA 40 37 70 744
Dodaj warzywa

15:30 Przed treningiem
Banan 360 4 1 78 342
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 330 14 7 20 198
sUMA 18 8 98 540
Przed treningiem daj owoc + ryż brązowy + mieso

17:30 w domu po treningu
G B T WW KCAL
Ryż biały 100 7 11 77 344/ok
Mięso z piersi kurczaka 100 22 1 0 99/ok
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250 8 8 12 153/zbedne
SUMA 36 10 89 596

21:00
G B T WW KCAL
Jaja kurze całe 258 28 22 1 312
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250 8 8 12 153
SUMA 36 30 13 465
Przed snem możesz zjeśc ser twarogowy półtłusty


W Twojej diecie nie ma warzyw co jest dużym błedem.
Dodaj je do diety w dużych ilościach.
Dodaj także tłuszcze roślinne (oliwe z oliwek, olej lniany).
Pomyśl także o dodaniu jeszcze jednogo posiłku między 10 a 15.

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-04-23 07:20:48

Witam ułożyłem sobie taka dietke...Mam trening rano i popołudniu więc śniadanie przed treningowe :)
Śniadanie płatki owsiane z mlekiem i rodzynkami
Po treningu w szkole:
Ryż z oliwą z oliwek
W szkole:
chleb razowy z jajkiem i sałatą
Przed drugim treningiem:
znowu ryż i ser półtłusty
Po treningu:
Kurczak z ryżem

Może taka być ...prosiłbym o jakieś poprawki:)

czesc
Mam 29lat chce zredukowac swoja wage,przy wzroscie 173cm moja waga wynosi 86kg.Zamierzam cwiczyc 3 razy w tygodniu w domowych warunkach(lawka,sztangielki,pozniej sztanga).We wtorek rowerek,w czwartek bieg,sobota basen.Pracuje fizycznie od 7.30 do 15-16

Moje dzienne zapotrzebowanie to 2300kCa

moja dieta
Posiłek 1 godz. 7.00
Płatki owsiane 30g
Mleko 1,5% 200ml
Jajka 2 całe
Oliwa z oliwek 10g
B: 31g T: 30g W: 30g kcal: 520


Posiłek 2 godz. 11.00
tu prosze bardzo o pomoc,poniewaz nie mam czasu na drugie sniadanie,jedynie cos na szybko w biegu.
Myslalem tutaj o jakims batonie z musli
moze jogurt pitny
prosze o propozycje


kcal: ~300 to zostalo w liczone w podsumowanie

Posiłek 3 godz. 15.30
Pierś z kurczaka 100g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g
Marchew świeża 50g
B: 25g T: 22g W: 36g kcal: 358
Trening godz. 17.00 – 18.00 Pn, Śr, Pt Wt - rower Czw - bieganie


Posiłek 4 godz. 18.30
Pierś z kurczaka 150g
Ziemniaki 150g
Banan 100g
Pistacje 30g
B: 41g T: 16g W: 44g kcal: 502


Posiłek 5 godz. 21.00
Twaróg 200g
Tuńczyk 150g
Słonecznik ziarna 10g
B: 60g T: 14g W: 4g kcal: 380


RAZEM B: 158g T: 83g W: 179g kcal: 2060

Nie stosowalem zadnych diet
Z gory dzieki

Mateo 1983 bardzo dziekuje za zainteresowanie tylko ze miedzy godzina 10 a 15 jestem w szkole i nie bardzo moge cos zjesc chyba ze masz jakies propozycje:), dodam warzywa i warzywa do tej diety ale ogolnie nie jest zla tak? gdyby nie ten brak warzyw. Bo musze przybrac masy miesniowej:) jeszcze raz dzieki

Nieogolony zabierz do szkoły więcej jedzonka i podziel na dwa posiłki

Mateo,a co ze mna?