EIsbeY
Poniedzialek - klatka, biceps
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej głowa w górę/podkładasz podstawke i unosisz ławke do kata około 30 st./) 4x8
3.Rozpiętki na lawce prostej 4x8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 4x8
2.Uginanie ramion na kolanie 4x8
Środa - barki, nogi
BARKI
1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x8
NOGI
1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x10
2. przysiady ze sztangielkami trzymanymi w swobodnie zwisających rekach 4 x 12
3. martwy ciag na prostyh nogach 4 x 10
2.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5x15
Piatek - plecy, triceps
PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie 4x8
3. Martwy ciąg 4x8
4.Przenoszenie nad glowa sztangielki lezac 2x8
CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangielkami 4x10
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia siedzac 4x8
BRZUCH - zgodnie z planem ABS
w pierwszych ćwiczeniach na daa grupe musisz stosowacprogresję- pomimo stałej ilości powtórzeń.
Ard83
Poniedzialek :
Tajski
Wtorek :
Tajski
Sroda :
Silownia
Czwartek :
tajski
Piatek :
Silownia
Tajski
Sroda :
1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
2.Wyciskanie hantli na skosnej 3s
3.Podciaganie na drazku nachwytem 3s
wiosłowanie sztanga podchwytem 3s
4.Martwy ciag 4s
5.francuskie od czoła 2s
6.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s
Piatek :
1.Suwnica 3s
2. przysiady 2s
2.Wypychanie ciężaru na maszyniepalcami nóg 3s
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
4.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
-o kolano 1s
bananeq
***poniedziałek
Klatka Piersiowa (trening lekki):
--- Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie z zapasem 4-5 powt.
--- Wyciskanie sztangielek na skosie do góry 4 x 8 - z zapasem 4-5 powt.
Tricepsy:
--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 10 powt.
--- prostowanie ramion na wyci,agu górnym 3 x 10 /wskazania jak na klatke/.
Barki:
--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 8
unoszenie szangielek bokiem 2 x 8
jw. tylko w opadzie 2 x 8/zalecenia jw/.
---
***wtorek
Nogi:
--- Przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powt.
--- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 15 - 20 powt.
--- Uginania nóg leżąc - 4 serii po 10 powt.
Bicepsy: /ciezko/
--- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie po 8 powt.
--- Unoszenie przedramion na modlitewniku 4 x 8
/zapas jedynie 1 powt. przy obydwu ćw./
Brzuch:
--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem/spinania/ - 4 serie po 25 powt.
***czwartek
Klatka Piersiowa (trening ciężki):
--- Wyciskanie sztangi leżąc - 8/6/5/3/3/3
--- Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre- 3 serie x 8
---rozpietki 3 x 10
Tricepsy:
--- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 8/6/5/5/5
--- prostowanie ramion na wyci,agu górnym 4 x 8
Barki:
--- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 8/6/5/4/4
--- unoszei bokiem 3 x 8
jw. tylko w opadzie 3 x 8
Brzuch:
--- Skłony na krzesełku rzymskim - 4 serie po 25 - 50 powt.
--- Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 25 - 50 powt..
--- Unoszenie tułowia z leżenia przodem - 4 serie po 25 powt.
***piątek
Plecy:
--- Przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie - 4 serii po 10-6 powt.
--- wiosłowanie wopadzie 4 x 8
--- Martwy Ciąg - 4 serie po 8 powt.
kaptury;
szrugsy 3 x 12
łydki.
wspięcia na palce stojąc 5 x 15
qqla7
Dzien I
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek skos głową w góre (z zatrzymaniem w górnej części ruchu] 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4s 12powt
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12powt.
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (uchwyt na szerok barków) 3s 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 2s 10powt
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (uchwyt wąski) 2 x 10
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 25-20powt
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 25-20powt
Dzien II
Barki
1. Wciskanie sztangi zza karku 4s 12/12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s 10powt
Triceps
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana do czoła 5s 12/10/8 -8-8
3. Prostowanie ramienia ze sztsngielka w opadzie tułowia 3s 12powt
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 25powt
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 25powt
Dzien III
Plecy
1. podciaganie na drążku 3 x 12-6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 3s 12/10/8
ściąganie wyciągu górnego 2 x 12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s 10powt
uginanie nóg leżąc przodem 4 x 12-8
3. Wspięcia na palce 5s 20-15powt.
Co do brzucha to zaczołem robic a6w wiec po skonczeniu włącze go do treningu w Dniu II.