Wczesniej cwiczyłem boks 2 razy w tyg tarczowanie i technika i siłka <siłka jakies z dieta i technicznie cwicze 1,5 roku.mam 23 lata 178cm i waze 87kg.Od lutego zbijałem wage z 97:P.z tym planem jade jakis mc i jakos idzie.J nastawiam sie z racji wieku na czysta mase miesniowa wiec nie zalezy strasznie na wadze:D.Oto plan: Wtorek 1.Wiosłowanie [...]
[...] szeroko 7.uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt, szerszy niz barki /francuz w siedzeniu ze sztangą (na zmiane jeden trening biceps, drugi trening triceps) 10/8/6/15 wąski chwyt +abs +łydki 3s max Co do klaty: poniedzialek - pompki na poreczach (tutaj ciezko - 4x6) środa - rozpietki 2-3 x 12-15 (staly ciezar) piatek - wyciskanie na [...]
[...] według niego najbardziej pracującym mięśniem jest naramienny (akton tylny). Ćwiczenie te również zamieszczone jest w zakładce "barki" dlatego o nim pomyślałem. Mam dość wąski wachlarz możliwości ćwiczeń barków dlatego je wybrałem. Zmienić? . Zmieniony przez - martin6230i w dniu 2017-04-20 15:10:58 Co do faworyzowania klatki, odradzono mi [...]
[...] (30 kg) Unoszenie sztangielek bokiem ( mało, nie pamiętam) B: Szrugsy ze sztangą (40 kg) Podciąganie sztangi do brody ( nie pamiętam, 20 kg?) TRICEPS A:Wyciskanie sztangi wąski uchwyt (35 kg) BWyciskanie francuskie sztangi leżąc ( nie pamiętam, chyba 17,5kg) NOGI A:Przysiady ze sztangą na barkach (60 kg) PB:rostowanie w siadzie na maszynie (75 [...]
[...] - młotkowo Dzień 3. - BICEPS+TRICEPS 1. Uginanie ramion w staniu ze sztangą podchwytem - gryf mocno łamany lub prosty (zamiana co 2 m-ce) - 2. Młotki - gryf mocno łamany-wąski chwyt lub sztangielki (zmiana co 2 m-ce) - 3. Uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem - 4. Wyciskanie francuskie w siadzie na ławeczce - Alternatywy do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie -wznosy hantli siedząc 2 serie -podciąganie sztangi do brody 2 serie *Triceps -Francuz leżąc sztanga 3 serie -Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3 serie -Protowanie ramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie *Cardio 15-20 minut Piątek: *Nogi: -Przysiad tylny 4 serie -Przysiad przedni 4 serie -Wykroki 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie -wznosy hantli siedząc 2 serie -podciąganie sztangi do brody 2 serie *Triceps -Francuz leżąc sztanga 3 serie -Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3 serie -Protowanie ramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie *Cardio 15-20 minut Piątek: *Nogi: -Przysiad tylny 3 serie -Przysiad przedni 3 serie -Wykroki [...]
[...] na prostych nogach 4 serie 12,10,8,6powt. - wykroki 4 serie 15,12,12,10 Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt. - wspiecia na palce siedząc 4x15-20 Triceps: -wąski chwyt 4 serie 12,10,8,6 powt. -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt. -francuskie wyciskanie hantla siedząc :) sprawdz teraz :P
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2. Uginanie nóg w leżeniu serie 4x12,10,8,6 3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem serie 4x12,10,8,6 4. Martwy ciąg serie 4x12,10,8,6 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem serie 4x12,10,8,6 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (wąski chwyt) serie 4x12,10,8,6 7. Wznoszenie barków – Szrugsy serie 4x12,10,8,6
czyli moj plan ma wygladac tak : SPLIT poniedzialek Klatka KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12x4 2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 12x4 3) rozpiętki na ławce płaskiej 12x3 sroda Nogi + Barki Nogi 1) przysiady ze sztangą 12x3 prostowanie nóg w siadzie 12x3 2) uginanie nóg na maszynie 12x3 3) wspięcia stojąc 3 serie [...]
Dzieki pudzian za odp -Sog Hmm zaufam ci i odpuszcze sobie jakis specjalny nacisk planowy na ramiona. Prosze tylko o ocene ponizszego planu jak najszybciej sie da bo dzis mam trening a niemam ulozonego jescze planu. dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA Klata by Puma666 Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie -rozgrzewka Pompki na [...]
mozesz zrobic np. tak : Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w góre 4 sere Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowo w gore 3 serie rozpietki 4 serie Triceps sciaganie wyciagu(waski uchwyt) 4 serie 10-8 francuskie wyciskanie 3 serie 10-8 ewentualnie jak niebedziesz czul [...]
PONIEDZIALEk Klata 3x rozpietki 10powt. staly ciezar na koniec 4xwyciskanie plasko szeroki uchwyt dodaj jedna serie i daj progress :- )) 4x wyciskanie skos BICEPS 3xunoszenie stojac regresja 12-10-8 3xsztangielka waski uchwyt w sklonie 12-10-8 A co to? 3xmodlitewnik SRODA TRICEPS 3xfrancuskie 12-12-12 staly ciezar 3xuginanie stojac [...]
Witam czas zaczac na nowo pisanie dziennika Przez ten czas od skonczenia treningu fbw robilem splita 3x w tyg Zakupilem suple(Nox Pump Dorian Yates,Bcaa olimp mega caps,Creatrix Trec i koncentrat bialka) ulozylem trening ,jeszcze tylko poprawie diete i od poniedzialku ruszam ostro z kopyta :D oto moj plan na 4 dni,bedzie sie zmienial tygodniowo : [...]
triceps zmieniłbym całkowicie 2ć po 4s wycisk wąski,francus do czoła. plecy słabo brak mc,podciagania. biceps brak ćw złożone np sztanga stojac uginanie 4s barki inaczej wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie barki zrób przed nogami zdr
[...] ciąg 4x Podciąganie sztangi do brody 4x Szrugsy Martwy na początek. Później podciąganie na drążku. Brakuje mi tu wiosłowania.Wyciąg możesz dać na pozycję 4,ale dałbym chwyt wąski,aby nie dublować podciągania na drążku.Ładnie by tutaj pasowało cable row na dolnym wyciągu. Na koniec szrugsy. Środa: wolna Czwartek: biceps- barki 4x uginanie ramion [...]