[...] tylko muszę przejść się na siłownię na oględziny zobaczyć jaki sprzęt posiadają, dzięki i pozdrawiam. PONIEDZIAŁEK: KLATKA: 1. pompki na poręczach 5x 12-8 2. wycisk wąski młotkowo hantlami 4x 12-8 3. rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x 12-8 / lub brama TRICEPS: 1. pompki na poręczach 4x 12-8 2. prostowanie przedramienia w opadzie [...]
dzieki Mawashi... ...jeszcze tylko jakbys mial chwilke to ocen rozpiske, ktora wlasnie teraz wymysle poniedzialek: klatka, triceps klatka: pompki: 2 x do przemeczenia (max tempo) wyciskanie na plaskiej: 3 x 30 sek. rozpietki na plaskiej: 3 x 30 sek. przenoszenie za glowe: 3 x 30 sek. triceps: franc. wyciskanie lezac: 2 x 30 sek. prostowanie rak [...]
[...] leżąc 12.5x12x12 2b.Uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy hantle 17.5x10x3 3a.Dipsy na maszynie 70x21 3b.Uginanie ramion na modlitewniku maszyna jednorącz 3SZTx12 4a.Pompki wąski CCx17, CCx12 4b.Uginanie z supinacją 15x10x2 Trening szybki dobra pompa nie ma ci pisac. Teraz jeszcze cardio 20min szybko do domu zejść i jutro znów pobudka przed 5 do [...]
[...] ramion stojąc chwyt młotkowy hantle 17.5x10x3 20x10x3 3a.Dipsy na maszynie 70x21 70x25 3b.Uginanie ramion na modlitewniku maszyna jednorącz 3SZTx12 3SZTx14 4a.Pompki wąski CCx17, CCx12 CCx23, CCx19 4b.Uginanie z supinacją 15x10x2 17.5x10x2 Cardio 20min Trening po pierwszym posiłku :-) siła pompa wszystko na plus zaraz pakuje się do [...]
[...] sztangi leżąc 40x10x3 2b.Uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy hantle 25x10x3 3a.Dipsy na maszynie 80x25 3b.Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 15x10 4a.Pompki wąski CCx25, CCx25 4b.Uginanie z supinacją 22.5x10x2 Wczorajszy trening teraz kończę jejsc śniadanie i zbieram się na 12h do pracy. Wieczorem w planach jest zrobienie [...]
[...] ćwiczeniach wyizolowanych(nie wielostawowych) używaj stałego obciążenia na około 12-13 ruchów w pierwszej serii a pozostałe trzy rób na tyle na ile pozwoli Ci wytrzymałość i siła mięśni tym samym ciężarem TECHNICZNIE! Przy wyciskaniu używaj uchwytu około 80 cm. Zbyt wąski uchwyt angażuje przedewszystkim triceps a nie klatkę. Pozdrawiam
[...] ściąganie górnego wyciągu do klatki(szeroki nachwyt) 4 serie 12-8 powt 3 podciąganie hantla do boku w oparciu o łąwkę 4 serie 12-8 powt 4 ściąganie górnego wyciągu do klatki(wąski uchwyt) 4 serie 12-8 powt BICEPS: 1 unoszenie z hantlami na przemian 4 serie 12-8 powt 2 unoszenie na modlitewniku 4 serie 10-8 powt/lub na wyciągu(tak jak w pon)3-4 [...]
[...] stojącej 3 serie, 10,8,8 4)Zginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo 3 serie 10,8,8 Triceps: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt wąski) 3 serie, 10,8,8 2) Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 4 serie, 12, 12, 12, 12 Stań w lekkim pochyleniu tułowia do [...]
[...] -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8x80MC, 6x 85%MC, 4x90%MC, 2x 95%MC. -Rozpiętki 4 serie po 8 powtórzeń (ciężar stały) -Uginanie rąk na modlitewniku, gryf łamany chwyt wąski 4 serie po 8 powtorzeń. -Uginanie rąk na modlitewniku, gryf prosty chwyt szeroki 4 serie po 8 powtorzeń. -Tzn. młotki 4 serie po 8 powtorzeń. Środa: Plecy + triceps [...]
[...] *francuz siedząc 2s *uginanie sztangietek z supinacją 2s Zestaw B: *przysiad 3s *wiosłowanie 3s *wyciskanie skos 3s *unoszenie sztangietek bokiem w góre 3s *wyciskanie leżąc wąskim uchwytem 2s *młotki 2s WT * A CZW * B SOB * A PON * B SR * A PT * B wyniki myślę zadowalające, planu używałem na wcześniej wpspomnianym cyklu na mono, a trwał on 6 [...]
[...] 4 serie po 6-12 razy 4.Martwy ciąg 4 serie po 6-12 razy 5.Szrugsy 4 serie po 6-12 razy 6.Podciąganie hantli do klatki 4 serie po 6-12 razy 7.Wyciskanie sztangi uchwyt wąski 4 serie po 6-12 razy Sobota: Nogi i biceps 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 6-12 razy 2.Przysiady wykroczne 4 serie po 6-12 razy 3.Wyskoki step za sztangą 4 [...]
[...] poziomej 3 x 12 WYWAL Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10 Prostowanie na wyciągu 3X 12 PLECY+BICEPS Plecy Wioslowanie sztanga 4x10 Podciaganie na drązku 4x MAX MC 4x 10 DZIEŃ DOBRY 4x10 WYWAL Biceps Uginanie [...]