Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Marou

BRAKUJE MI NA KONIEC KAŻDEGO TRENINGU ĆWICZEŃ NA BRZUCH Z OBCIĄŻENIEM

BRAKUJE MI ĆWICZEŃ TAKICH JAK DRĄŻEK I MARTWY CIĄG

TRICEPS ĆWICZ PRZED BICEPSEM


OPRÓCZ AEROBÓW WYKONUJ HIIT

W OGÓLE, POWINIENEŚ POSTAWIĆ NA DUŻE CIĘŻARY I MNIEJSZE POWTÓRZENIA W SERII, RÓWNIEŻ NÓG TO DOTYCZY NP. POWTÓRZENIA W GRANICACH 8 I ODPOWIEDNIO DUŻY DO TEGO CIĘŻAR.


JAK COŚ NIE JASNE, PYTAJ.

PS: sorry za cap

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-12-18 00:58:01

Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :84

Wzrost :191cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Przez ten rok mojej przygody z siłownią starałem się powiekszac zarówno masowo jak i siłowo, robilem treningi na siłę i na masę na zmianę. Przy moim wzroście to bardzo malo widac efekty jeszcze z tak mała masą, no ale zaczynałem od zera(waga 67kg)
Jeśli chodzi o suple to brałem tylko Olimp Creatine Mega Caps 150kaps, a tak to dieta to podstawa:)

Rekordy

Wyciskanie płasko klata - 110kg
Wyciskanie barki z przed klatki - 70kg
Uginanie ramienia ze sztangą - 60kg
Martwy ciąg - 140kg
Nogi(trenuje od nie dawna gdyz trenuje tez siatkówke i nie chciałem przesilac) - 60kg - serie

A oto plan!
Poniedziałek: Klata + triceps
1.Wyciskanie płasko:12/10/8/6/4
2. Wyciskanie skos: 12x3
3.Rozpiętki:12x3(skos)
4. Triceps: gryf łamany
3 serie /max
Gryf prosty
3 serie/12pow
Hantle
2 serie/12pow
Brzuch: 5x 50pow prosto, 2x25skośne


Wtorek: Plecy + biceps
1.Martwy ciąg: 12/10/10/8/6
2. Motyle(sztanga): 3serie 12 pow
Hantle: 3 serie max pow
3.Biceps:
Gryf prosty: 12/10/8/8
Hantle(młotkowy): 3serie 12pow
Modlitewnik:
Gryf łamany: 3 serie 12 pow
Hantle: 2 serie 10pow

Środa: Klata + triceps
1. Wyciskanie płasko(lżejszy):
12/10/8/6
2. Wyciskanie skos: 12/10/10
3. Rozpiętki(skos): 3serie 12 pow
4.Tric jak w poniedziałek.


Czwartek: Nogi + Barki
1. Przysiady:
12/10/8/8
2. Wspięcia na palcach:
Stojąc:3seriex25pow
Siedząc:3seriex25pow
BARKI
Wyciskanie stojąc zza karku: 12/12/10/8
Wyciskanie z przed klatki: 10/10/8
Wznosy ramion bokiem stojąc: 4serie 10 pow.
Podciąganie sztagi w opadzie: 3serie 12pow
Arnoldki: 3 serie max

Piątek= Poniedziałek

Brzuch ćwicze kazdy dzień!!
Prosze o ewentualne poprawki i dobre rady!!

Zmieniony przez - Grzesiu90 w dniu 2008-12-18 12:44:51

Rothen

Może dam zamiast tego
Plecy: unoszenie tlowia z opadu 2s, szrugsy 2s

Może ów martwy ciąg 2s (nie robiłem tego), i drążek tylko podciąganie (nie wiem jak mi to wyjdzie ). Chyba ze masz jakies inne propozycje.

Co zmieni robienie 8 powtórzen w serii ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 97

Wzrost : 170

Cel treningowy : redukcja + nabywanie mięśnia

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące rozgrzewania mięśni

Uprawiane inne sporty : aertoby, raz w tygodniu piłka halowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : ujemy bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : istnieje możliwość wprowadzenia BCAA i myśle o jakimś białku

1 dzień
KLATKA
wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie
wyciskanie na ławce skośnej sztanga - 4 serie
wciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie


PLECY
podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
ściąganie wyciągu górnego - 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie
wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie
na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę

2 dzień
BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
wyciskanie sztangielek / lub / arnoldki - 4 serie (coś wyleci, może to?)
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
unoszenie sztangielek przodem - 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
szrugsy - 4 serie

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) - 4 serie
prostownie nóg - 4 serie
uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
wspięcia na palce w siadzie - 4 serie

3 dzień
BICEPS
uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4 serie
naprzemienne uginanie sztangielek stojąc - 4 serie
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 4 serie
Uginanie młotkowe na przemian - 4 serie

TRICEPS
wyciskanie "francuskie" sztanga łamana - 4 serie
wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 4 serie
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie
prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (ćwiczenie dobijające jak będzie siła)
z czasem wymienię coś na pompki na poręczach

PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 8 miesiąc

Uprawiane inne sporty : nie tylko siłownia

Dostęp do sprzętu mam ławeczkę i parę gryfów

Dieta : w miarę staram się jeść rzeczy o dużej wartości energetycznej

Przeciw skazania medyczne : brak

Zażywanie suplementy : brak

Wtorek: Klatka i barki

1.Wyciskanie na ławce prostej 4 serie po 6-12 razy
2.Wyciskanie na karku i z przed 4 serie po 6-12 razy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 6-12 razy
4.Unoszenie sztangi w przód 4 serie po 6-12 razy
5.Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie po 6-12 razy
6.Przenoszenie sztangi w leżeniu za głowę 4 serie po 6-12 razy

Czwartek: Plecy i triceps

1.Podciąganie sztangi do brzucha 4 serie po 6-12 razy
2.Wiosłowanie jedną stroną sztangi 4 serie po 6-12 razy
3.Wyciąg szeroka z nachwytem 4 serie po 6-12 razy
4.Martwy ciąg 4 serie po 6-12 razy
5.Szrugsy 4 serie po 6-12 razy
6.Podciąganie hantli do klatki 4 serie po 6-12 razy
7.Wyciskanie sztangi uchwyt wąski 4 serie po 6-12 razy

Sobota: Nogi i biceps

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 6-12 razy
2.Przysiady wykroczne 4 serie po 6-12 razy
3.Wyskoki step za sztangą 4 serie po 6-12 razy
4.Wspięcia na palcach za sztangą na barkach 4 serie po 6-12 razy
5.Uginanie ramion Ze sztangą stojąc z podchwytem i nachwytem 4 serie po 6-12 razy
6.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6-12 razy

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16lat

Waga : 80kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : masa siła i rzeźba

Staż treningowy na siłowni : około 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka, wyciąg górny, prasa do nóg

Dieta : poprostu staram się jeść dużo nie mam za bardzo środków jak i czasu.. poprostu jem to co mama zrobi... śniadanie to zazwyczaj bułki..obiad różnie zupa,często ziemniaki z jakimś mięsem... podjem sobie tez coś wiadomo jakieś słodycze, pizza, zapiekanka...

Przeciwskazania medyczne : chyba nie..

Zażywane suplementy : magnum8000 na uzupełnienie..
Trenowałem sobie w sumie tak jak brat mi powiedział... ale efekty marne dlatego zdecydowałem się napisać... Chciałbym zwiększyć mase sile no i zeby ladnie to wygladalo... wiem ze nie da sie raczej robic wszystkiego odrazu...
no to wymyslilem sobie taki trening..

poniedzialek; klata+triceps

wyciskanie na plaskiej 12,10,8
wyciskanie kat gora 12,10,8
rozpietki 3x12

francuskie lezac sztanga 12,10,8
na wyciagu gornym sciaganie drazka 12,10,8
francuskie stojac sztangielka 3x12

wtorek; plecy+kark+biceps

siedzac sciaganie drazka z wyciagu gornego 12,10,8
stojac pod katem unoszenie sztangi 12,10,8
siedzac podnoszenie takie jakies brat tak mi pokazal nie wiem jak to wytlumaczyc 12,10,8

unoszenie sztangi barkami i krecenie do tylu 3x12

uginanie sztangi stojac 12,10,8
ugianie sztangielek stylem mlotkowym stojac 3x12
uginanie sztangi nachwytem na modlitewniku 3x12

sroda; barki+nogi+przedramie
podnoszenie sztangi stojac do gory z klaty 12,10,8
unoszenie sztangielek na bok 12,10,8
unoszenie sztangi do brody 12,10,8

przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8
na prasie 12,10,8
wznosy na palce 12,10,8
tylko tyle bo jeszcze biegam i nogi sa wporzadku

3 serie bo w sumie slyszalem ze nie trzeba cwiczyc przedramienia..

a w czwartek sie nieraz po podciagam na drazku jakies pompki takie tam... aha biegam co drugi dzien czy to w niczym nie przeszkadza... a i w dni ktore nie biegam robie brzuszki... aha co 8 tygodni przerwy bede robil tak 1 tydzien bo slyszalem ze tak jest dobrze i co 3 miesiace zmiana treningu na sile i tak w kolko sila masa... dzieki za poprawe i za wszelkie wskazowki...

Witam, proszę o sprawdzenie i poprawienie mojego plano.

Płeć : Mężczyzna

Wiek :18

Waga :74

Wzrost :182

Cel treningowy : sucha masa mięsniowa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy regularnych ćwiczeń

Uprawiane inne sporty: w-f, siatkówka

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : tak, sprawdzona i trzymana

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy od Olimpu

Chciałbym się dowiedzieć, czy robię dobre ćwiczenia, w odpowiednie dni i czy po dobrej ilości serii, powtórzeń.


Plan treningowy

Wtorek:
Klatka: (14s)
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6)

Triceps: (9s)
1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (*)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-9-6)
3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6) lub
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6)


Czwartek:
Plecy: (14s) ---> nie podciągam się, bo robię to tylko kilka razy, wprowadzę to do planu jak poprawie siłę pleców. (dlatego mam ściąganie drążka w planie)
1. wiosłowanie sztangą w opadzie 4s (12-10-8-6)
2. martwe ciągi ze sztangą 4s (12-10-8-6)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 3s (12-9-6)
4. a) ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim 3s (12-9-6) lub
b) przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (12-9-6)

Biceps: (9s)
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą w podchwycie 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)


Sobota:
Barki + kaptury: (14s)
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6)
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
4. szrugsy ze sztangą 4s (18-16-14-12)

Nogi + łydki: (16s)
1. przysiady ze sztanga 4s (12-10-8-6)
2. wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 4s (18-16-14-12)
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s (12-10-8-6)
4. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s (12-10)
5. przysiady wykroczne z hantlami 2s (12-10)


* liczba powtórzeń w miarę możliwości

Brzuch ćwiczę osobno, nie zapominam o nim.

Pozdrawiam

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :78

Wzrost :190

Cel treningowy :Rozwijanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka szatnga sztangielki modlitewnig

Dieta :brak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Niedługo mam zamiar zażywać kreatyne

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
i robię a6w

Ze strony 104 żadna osoba spelniła minimum wymagań czyli ankieta i czytelny plan uwzgledniajacy całe ciało, nadający się do poprawy. Więc mało mam poprawiania


Grzesiu90

5dni treningowych? dla ciebie 3dni.
Ułóż plan 3dniowy i wtedy się coś poprawi.

Chcesz klatke czy tam innąpartie 2x w tyg/ to całe cialo tak samo.


grrubas

1.klatka tric
2.plecy bic
3.nogi barki


1 dzień
KLATKA
wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie
wyciskanie na ławce skośnej sztanga - 4 seriehantle
wciskanie na ławce skośnej hantle - 4 seriewywal
rozpiętki na ławce skośnej - 4 serieplasko


PLECY
podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
ściąganie wyciągu górnego - 4 seriena poczatek
przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 seriemc
wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 seriewywal
na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę

2 dzień
BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
wyciskanie sztangielek / lub / arnoldki - 4 serie (coś wyleci, może to?)wywal
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
unoszenie sztangielek przodem - 4 seriewywal
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
szrugsy - 4 serie

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) - 4 serie
prostownie nóg - 4 serie
uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
wspięcia na palce w siadzie - 4 serie

3 dzień
BICEPS
uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4 serie
naprzemienne uginanie sztangielek stojąc - 4 serie
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 4 seriewywal
Uginanie młotkowe na przemian - 4 seriewywal

TRICEPS
wyciskanie "francuskie" sztanga łamana - 4 serie
wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 4 seriewywal
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 4 seriewywal
prostowanie ramion na wyciągu - 4 seriewywal
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (ćwiczenie dobijające jak będzie siła)pompki na poreczach
z czasem wymienię coś na pompki na poręczach

PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie



MarcoPoloo

wywal połowe planu i wklej dopiero. w pierwszy dzien nie widze zbytnio tych cw na klatke, a jest multum na barki tylko po co?


DDurek
Wejdź do postu "Propozycje planów treningowych"



trzepak022

Wtorek:
Klatka: (14s)
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6)
4. przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6)

Triceps: (9s)
1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (*)
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-9-6)
3. a) prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s (12-9-6) lubwywal
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 3s (12-9-6)wywal


Czwartek:
Plecy: (14s) ---> nie podciągam się, bo robię to tylko kilka razy, wprowadzę to do planu jak poprawie siłę pleców. (dlatego mam ściąganie drążka w planie)
1. wiosłowanie sztangą w opadzie 4s (12-10-8-6)
2. martwe ciągi ze sztangą 4s (12-10-8-6)
3. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim 3s (12-9-6)na początek
4. a) ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim 3s (12-9-6) lub
b) przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s (12-9-6)wywal to 4 cw

Biceps: (9s)
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą w podchwycie 3s (12-9-6)
2. uginanie ramion w chwycie neutralnym (młotki) 3s (12-9-6)
3. uginanie ramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 3s (12-9-6)


Sobota:
Barki + kaptury: (14s)
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-10-8-6)
2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6)
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6)
4. szrugsy ze sztangą 4s (18-16-14-12)

Nogi + łydki: (16s)
1. przysiady ze sztanga 4s (12-10-8-6)
2. wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 4s (18-16-14-12)na koniec
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s (12-10-8-6)
4. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s (12-10)wywal
5. przysiady wykroczne z hantlami 2s (12-10) 4s i jako 2 cw


Dzajer

Popatrz na plan wyżej, ćw masz prawie że identyczne więc, wstaw poprawki wzorując sie na tym.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga,sztangielki

Dieta : Staram sie utrzymywa diete

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mega mass 4000,Muscle juice 2544


1 Dzień
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 3s 10p
Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 3s 10p
Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10p
Triceps
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 10p
Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10p
2 Dzień
Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 10p
Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 10p
Martwy ciąg 3s 10p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10p
Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 8p
Uginanie ramion z hantlami 3s 10p
3 Dzień
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10p
Wzniosy hantli bokiem 3s 8p
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10p
Kaptury
Wzniosy ramion ze sztanga 3s 10p
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15-20p