[...] 4x 12 /Nie rób już skosu w dół wybierz albo w dół albo w góra za to wstaw inne ćwicznenie -wyciskanie francuskie 3x 12/10/8 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3x 12/10/8 -pompki w podporze tyłem 2x max na dobicie /Dla mnie moze byc ale moze niech kto inny sie wypowie Wtorek / Nie wtorek a środa Plecy, Biceps [...]
witam! jezeli chcesz byc w miare przygotowany do nowego wysilku proponuje zebys dobral odpowiednio cykle treningowe. Do konca roku zostaly jakies 3 miesiace 12 tygodni wiec bedzie czas na zrobienie malego cyklu na mase , odpoczynky i pozniej cyklu wytrzymalosciowo - silowego. I. cykl na mase 6tyg majac do dyspozycji sprzet o ktorym piszesz to [...]
PLAN PO POPRAWCE: Poniedziałek podnoszenie sztangi na ławce ... na ławce głową w gore ... na ławce głową w dól przenoszenie sztangielki za głowę ...na ławce(wąski chwyt) Wtorek wolne sroda plecy,biceps podnoszenie sztangi siedząc za głową(tak jak podciąganie sie tylko, że ze sztangą) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PRZNOSZENIE [...]
brzuch na koncu treningu - nigdy nie robisz brzucha przed ciezkimi cwiczeniami, w ktorych dziala stabilizujaco - przysiad, mc, wioslowanie, wyciskanie stojac - bo go oslabiasz. mozesz dodac brzuch (jak nie dodasz to i tak dostanie swoje przy ww. cwiczeniach), warto dodac lydki, mozesz robic cwiczenia na lapy lub nie robic - zalezy od Twoich [...]
[...] ze stałym ciężarem 1. Przysiady 2s rozgrzewki 15p i potem 3s 10,x,x 2. Uginanie nóg na maszynie 3s 10,x,x 3. Prostowanie nóg na maszynie 3s 10,x,x 4. Wypychanie na suwnicy wąski rozstaw nóg 2s 10p 5. Wspięcia na palce 5-6s 15p CZWARTEK barki brzuch stały ciężar 1. Wyciskanie sztangi/sztangielek podchwytem rozstaw rąk jak na biceps 2s 15 p [...]
[...] drążku 4s Klatka- Pompki w wersji na klatę 3s Barki- Military press 3s Biceps - uginanie ze sztangą 2s Łydki- Wspięcia na palce 2x20 B Plecy- Marty Ciąg 4s, wiosło 2s Klatka- Wyciskanie na skosie dod. 3s Barki- Unoszenie sztangielek na bok 2s Triceps- Pompki na poręczach lub wycisk wąski 2s zdr Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 18:09:09
[...] MC nie robiłem, musiałbym nauczyć się techniki Klatka- Wyciskanie na skosie dod. 3s ok Barki- Unoszenie sztangielek na bok 2s ok Triceps- Pompki na poręczach lub wycisk wąski 2s znowu te poręcze Edit: Tomasz, liczba powtórzeń stała, po prostu dorzucam w kolejnych seriach więcej, żeby się rozgrzać Zmieniony przez - schareazar w dniu [...]
[...] 2s Łydki- Wspięcia na palce 2x20 B Plecy- ? Klatka- Wyciskanie na skosie dod. 3s Barki- Unoszenie sztangielek na bok 2s Triceps- Pompki na poręczach lub wycisk wąski 2s I dwa dodatkowe pytania, bo mnie naszło: Czy w treningu B celowo nie ma nóg? Jeśli tak to dlaczego? Czy to dobry pomysł dodać jakieś ćwiczenie na przedramiona i/lub [...]
5x5 bede robil przy treningu masowym ;P zastanawiam sie tylko czy nie brakuje cwiczen na jakies miesnie. zaznaczylem cwiczenia ktorych nie jestem pewien czy dobrze ulozylem Poniedziałek: Klata+biceps (cwiczenia wykonywane z progresem) -wyciskanie płaskie 4x3 + 1 seria rozgrzewkowa -wyciskanie skos gorny 3x3 -wyciskanie skos dolny 3x3 -uginanie [...]
Plan w sumie dobry al wprowadze male poprawki 1. klata, triceps: wyciskanie na laweczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń wyciskanie na laweczce skośnej głową do góry 4 serie 12;10;8;8 rozpietki na lawie poziomej 4 serie 12;10;10;10 wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc 4 serie 12;10;8;8 wyciskanie talerz zza glowy 4 serie 12;10;8;8 [...]
[...] Brzuszki 4 serie po 15 - 8 powtórzeń Trzeci dzień Wiosłowanie hantlami 3 serie po 8 powtórzeń Wyciąg "pion" szeroki chwyt do klatki piersiowej 3 serie po 8 powtórzeń Wyciąg "poziom" wąski chwyt 3-4 serie po 8 powtórzeń Martwy ciąg 3-4 serie po 5-6 powtórzeń. Biceps na "modlitewniku" 3-4 serie po 8 powtórzeń
[...] można zobaczyć jakie były założenia a jaki efekt końcowy. Dzisiejszy trening: Górne partie ciała plus brzuszki. Zacząłem od najsłabszych u mnie bicepsów 4 serie na maszynie wąski chwyt ok.8 powtórzeń. Następnie wyciskanie leżąc na płasko 45 stopni i -45 stopni. Niestety naderwałem lewy triceps , bynajmniej tak o odczułem. Rozpientki na maszynie. [...]
Generalnie chodzi o to że biceps przy ramieniu jest u mnie zasadniczo wąski a u kumpla jest od dołu go góry coraz szerszy. A przy napięciu jest mniej więcej tak samo w cm, może on ma kilka mm więcej ale głównie chodzi mi o bicepsa nienapiętego. myślałem nad tym aby w plan włożyć młoty, podobno to dobre ćwiczenie na środkową i górną część [...]