Plan na masę oceńcie i poprawcie to co źle :]

wiek: prawie 18
wzrot: 180
waga: 70
Staz: 1 miesiąc robienia pompek :)


Poniedziałek

Klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w dół 4x 12/10/8/8
-rozpiętki 4x 12

-wyciskanie francuskie 3x 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3x 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 2x max na dobicie


Wtorek

Plecy, Biceps
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie 4x 12/10/8
-Wioslowanie w szerokim uchwycie 4x 12/10/8

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12/10/8
-Uginanie sztangi w podporze o kolana 4 x 12/10/8


Środa wolne


Czwartek

Klata, przedramię
-wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w dół 4x 12/10/8/8
-rozpiętki 4x 12

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25



Piątek

Barki,nogi
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12

-Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Przysiady wykroczne ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Wspięcia na palce w staniu 4x max

Jesteś początkujący więc robienie klatki 2x w tygodniu to zbyt dużo jak na ciebie i nie ma sensu.

Poniedziałek

Klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w dół 4x 12/10/8/8
-rozpiętki 4x 12
/Nie rób już skosu w dół wybierz albo w dół albo w góra za to wstaw inne ćwicznenie

-wyciskanie francuskie 3x 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3x 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 2x max na dobicie
/Dla mnie moze byc ale moze niech kto inny sie wypowie

Wtorek / Nie wtorek a środa

Plecy, Biceps
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie 4x 12/10/8
-Wioslowanie w szerokim uchwycie 4x 12/10/8
/Już jedno wiosłowanie masz więc styknie wrzuc np.przyciaganie drazka na wyciągu do karku

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12/10/8
-Uginanie sztangi w podporze o kolana 4 x 12/10/8
/wyrzuć to drugie a walnij jakieś ćwiczenie z jedną hantelką a jako trzecie zrób na modlitewniku




Czwartek / To już nieaktualne

Klata, przedramię
-wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w dół 4x 12/10/8/8
-rozpiętki 4x 12

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25



Piątek

Barki,nogi
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12
/ tu walnij jeszcze jedno ćwiczenie np.unoszenie hantelek stojąc bokiem

-Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Przysiady wykroczne ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Wspięcia na palce w staniu 4x max
/Ja to dał bym tu prostowanie nóg potem uginanie nóg potem na suwnice i wspięcia na palcach

Ogólnie nie mialeś zadnego cwiczenia z hantelkami oprócz rozpiętek to źle radze ci od czesu do czsu zamieniac jednak na hantle.
Pisałem to na sybkiego i wogule jestem zmulony więc jakieś błedy orto. mogły się wkraść.pozdrawiam

Aha zapomnialem dodać ze nie mam profesjonalnej siłki tylko ćwiczę w domu a raczej w piwnicy wiec nie mam dostępu do suwnicy itp. przyżądów mam tylko drążek ławka i sztanga :]

Poniedziałek

Klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8
-rozpiętki 4x 12

-wyciskanie francuskie 3x 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3x 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 2x max na dobicie


Środa

Plecy, Biceps
-Podciąganie na drążku do klatki 4x max
-Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie 4x 12/10/8
-Wioslowanie w szerokim uchwycie 4x 12/10/8

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12/10/8
-Uginanie sztangi w podporze o kolana 4 x 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim uchwytem 4 x 12/10/8


-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25



Piątek

Barki,nogi, przedramie
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12

-Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Przysiady wykroczne ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Wspięcia na palce w staniu 4x max

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x25
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x25