Witam. Ćwiczę rok czasu na siłowni - głownie w domu ale było kilka ostatnich miesięcy na siłowni ale znowu wracam do ćwiczeń w domu i muszę ogarnąć plan pod warunki domowe. Co sądzicie o tych planach ? Który byłby lepszy ? Co ewentualnie byście zmienili ? Pozdrawiam :) ! DZIEŃ 1 GÓRA -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8-12 -Wyciskanie [...]
[...] plecy przyciąganie drążka do brzucha 20x12 25x10 45x4 65x10 55x12 barki wzniosy przodem leżąc na ławce skośnej 4x12 6x10 8x8 biceps modlitewnik (wąski chwyt) 10x12 15x10 20x4 25x10 22,5x12 brzuch wzniosy nóg z wyrzutem 5 serii max, jak nie mam siły na wyrzuty to cisnę do końca wzniosy Z góry dziękuję za odpowiedź
Witam, zacząłem znowu ćwiczyć po dłuuugiej przerwie (będzie blisko dekady) i trochę mi z głowy w tym czasie wyleciało :D Ćwiczę w domu, mam do dyspozycji ławkę z prasą, sztangę, wrist roller, hantelki regulowane, i ściskacz. Zastanawiam się jeszcze nad wyciągiem do tego ale o tym później. Zacząłem z miesiąc temu luzem, ćwiczenia dochodziły i [...]
[...] najbliższy miesiąc. Dodam że moim celem jest zwiększenie siły i masy mięśniowej. Trening A -dipy 3-4 razy 4 serie -podciąganie nachwytem 3-4 razy 4 serie -pompki na triceps wąski chwyt 7-8 razy 2 serie diamentowe pompki 5 razy 2 serie -uginanie przedramion na biceps z sztangą przy ścianie 12 razy 4 serie -wyciskanie żołnierskie sztangą 12 razy 4 [...]
[...] 8p*3s Shrugsy: Chyba 25kg*8p*3s Biceps na warkoczu od dołu: 8p*3s Biceps młotkowo hantlami: 10kg*8p 7,5kg*8p 5kg*8p Przedramię sztanga z "wbudowanym ciężarem", za plecami, wąski chwyt: 25kg*8*2s LEGS: Leg press (z ciężarem różnie bo na jednej siłowni jest taka maszyna że 120kg na serie a na drugiej 200kg idzie bez większego problemu): 8p*4s [...]
[...] podchwytem 5 serii po 8 ruchów 2 dzień: Plecy Podciąganie nachwytem 5 serii po 8 ruchów Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 8 ruchów Przyciąganie klamer siedząc, chwyt wąski 5 serii po 8 ruchów Triceps Dipy na poręczach 5 serii po 8 ruchów Prostowanie przedramion na wyciągu 5 serii po 8 ruchów Prostowanie przedramion na wyciągu, chwyt [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 29 Waga : 69 Wzrost : 170 Cel treningowy : sila masa Staż treningowy na siłowni : 4-5 lat Uprawiane inne sporty : czasem interwały Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia piwniczna Dieta : 3200 kcal Przeciwskazania medyczne : raczej nie Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina Ostatnio [...]
[...] podchwytem 5 serii po 8 ruchów 2 dzień: Plecy Podciąganie nachwytem 5 serii po 8 ruchów Wiosłowanie hantlami 5 serii po 8 ruchów Przyciąganie klamer siedząc, chwyt wąski 5 serii po 8 ruchów Triceps Dipy na poręczach 5 serii po 8 ruchów Prostowanie przedramion na wyciągu 5 serii po 8 ruchów Prostowanie przedramion na wyciągu, chwyt [...]
[...] uginanie hantli uginamie hantli o kolano brzuszki Środa wyciskanie żołnierskie podciaganie wzdłuż tułowia sztangi unosy na boki hantli unosy do przodu hantli wyciskanie wąski chwyt w leżeniu prostowanie hantla za głowy szwedki unosy nog na brzuch leżąc Piątek martwy ciąg wioslowanie sztanga wioslowanie hantla przysiad ze sztanga wykroki z [...]
[...] do podbrzusza 7. Opuść sztangielkę w kontrolowany sposób na ziemie Ciężary jakich używa przeciętny zawodnik to 50-75% swojego wiosła nachwytem. Wiosłujecie w stylu wąskim, chwytem młotkowym. Po wykonaniu serii zasadniczych, polecam atak na 3-5 RM. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8 Do wykonania polecam dowolną ławkę Kelton ze skosem [...]
[...] (wykroczny - w przód; zakroczny - w tył) - przysiad bułgarski - przysiad hack - przysiad żabi - maszyny/brama 2c. Rejonizacja Obszar zewnętrzny - ćwiczenia wykonywane w wąskim rozstawie stóp (dotyczy ćwiczeń wykonywanych obunóż i jednonóż, w przypadku tych drugich decydujące jest wąskie ułożenie stopy nogi wykonującej ćwiczenie w stosunku do [...]
[...] pas. O mostkowaniu pojawił się bardzo dobry artykuł na SFD, kilka lat temu ("mostek podczas wyciskania"). 3. Wzmocnij tricepsy (pompki na poręczach z dużym ciężarem, wąski wycisk leżąc -także połowiczny itd). To kluczowe mięśnie przy wyciskaniu. 4. Rób dociski/wyciskanie połowiczne (w tym od desek) 5. Zacznij od zaniżonych ciężarów, [...]
[...] dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy Wtorek: A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz E. [...]