[...] 8) d) pompki z nogami na podwyższeniu (15, 10, 8) e) pompki odwrotne ( DIP ) z nogami na krześle (15, 10, 8) f) pompki z bardzo wąskim rozstawem rąk (5, 5, 4) Skupiam się bardzo na poprawnie wykonanym ćwiczeniu i każde ćwiczenie wykonuje maksymalnie wolno 2. Czwartek - skupiam się na bicepsie i [...]
[...] 3. Dwugłowy na maszynie leżąc na brzuchu 4. Wykroki z hantlami CZWARTEK Plecy 1. Ściąganie uchwytu górnego do karku szeroki chwyt 2. Półsztanga 3. Wyciąg poziomy w siadzie wąski chwyt 4. Grzbiety z obciążeniem [Chciałbym jeszcze jakoś wcisnąć tu podciąganie hantla jednorącz w opadzie ale nie wiem czy nie będzie za dużo, ewentualnie coś [...]
[...] barków ze sztangą: 12/12/12/12. Czwartek:(Plecy,Biceps) Martwy ciąg ze sztangą:10/10/8/8. Podciąganie się na drążku(szeroki uchwyt):4/6powtórzeń. Podciąganie się na drążku(wąski podchwyt):4/6powtórzeń. Wiosłowanie sztangą:10/8/8/8. Uginanie ramion stojąc ze sztangą:10/10/8/8. Uginanie ramion na modlitewniku:12/10/8. Uginanie przedramion [...]
Witam wszystkich. Jakiś czas temu prowadziłem tutaj dziennik ale nawał obowiązków, okres wakacyjny nie sprzyjały jego prowadzeniu no i poszedł sobie do kosza. Poza tym nie jestem chyba zbyt dobry w prowadzeniu dziennika więc zbyt wiele po nim nie oczekujcie. Zakładam go bo chcę mieć większą kontrolę nad dietą a przede wszystkim nad założeniami na [...]
[...] wyciąg zbieżny 3 x10-12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 4x 6-8 Biceps: Uginanie ramion na prostej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 8-10 Uginanie ramion na giętej sztandze (wąski chwyt) 4 x 6-8 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wtorek Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc w pionie lub [...]
[...] na skosie w górę 4*12 - wyciskanie sztangi w leżeniu w poziomie 4*12 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4*12 w poziomie - wyciskanie sztangi wąski chwytem w leżeniu 4*12 w poziomie - wyciskanie na maszynie siedząc (pompa) 3*15/20 TRICEPS: - wyciskanie francuskie leżąc 4*12 - prostowanie [...]
[...] * Klatka na dużym skosie dodatnim (sztanga/hantle) * Rozpiętki na lekkim skosie * Triceps: pompki na poręczach lub pomki z nogami wyżej lub francuskie lub wąskim chwyt sztangą Trening 5x5 * Podciąganie szeroko 4,3,3 * Podciąganie wąski podchwyt * Wykroki z hantelkami * Klatka płaska (hantle/sztanga) * [...]
witam... chcialem sie dowiedziec czy to jest dobrze ulozony przeze mnie plan treningowy.. PN. BArki 1. wzbosy hantelkami bokiem + wyciskanie sztanga przod 4 serie po 12,10,8,8-6powt 2. broda 3 serie po 12,10,8 3. wznosy hantelkami w opadzie 4 serie 12,10,8,8-6 4.szrugsy sztanga 3 serie 12,10,8 WT. NOgi + BIceps 1. przysiad z sztanga tyl+ [...]
[...] Podciąganie hantelek w opadzie - 3 razy po 10. Szrugsy - 3 razy po 10 Martwy ciąg - 3 razy po 10. TRICEPS: Wyciskanie francuskie w siadzie- 3 razy po 8. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3 razy po 10. Pompki wąsko ręce - 3 razy po 10. ŚRODA: KLATA: Wyciskanie sztangi: 2x12 -25kg 3x7 - 35 kg Wyciskanie hantli na skosie - 3 razy po 10. [...]
[...] 2 serie x 12-10 5. przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego: 4 serie x 12- 6 triceps: 1. wyciskanie francuskie do czoła: 3 serie x 12-8 2. wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt: 3 serie x 12-8 3. prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem: : 3 serie x 12-8 - czasami dodaje pompki na poręczach Piątek. ( barki + kaptury) barki: 1. [...]
Hej, czy ktos moze mi doradzic czy taki plan moze jest odpowiedni i dobrze rozłożony. Cwicze z umiarkowanymi ciezarami. Z góry dziekuje za rady oraz konstruktywną krytyke:) Poniedziałek:------ Wtorek: ---- Środa: plecy+biceps Czwartek: klatka+triceps+m.naramienne Piątek: ----- Sobota:plecy+biceps Niedziela:klatka+triceps+m.naramienne Plecy: [...]