Masa- pierwszy cykl z suplementami- plan do oceny.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Slamber
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 17

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 38.5
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 82
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104.5
OBWÓD BARKÓW: 119
OBWÓD NADGARSTKA:20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 147x1 125x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] -80x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 85x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Siłowy 5x5

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zapalenie stawu barkowego- wyleczone, skręcenie kostki 2 st. wyleczone
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII: 3200-3430
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5.5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: J/w +/- 150/200 kcal
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak- Mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Poniedziałek : PLECY BICEPS
Martwy 5x +1 (rozgrzewka) 12/10/8/6
Wiosłowanie w opadzie 5x5
ściąganie drążka wyciąg górny do klatki/ plecy (zmiana co trening) 5x 10/8/6/4/4
wiosłowanie hantelka w opadzie tułowia 5x 12/10/8/6/5
podciąganie wąski podchwyt 5x max
uginanie przedramion sztangą 5x 10/8/6/4/4
uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10/8/6

Środa KLATKA TRICEPS
płaska 5x 10/8/6/4/4
skos dodatni wyciskanie hantlami 5x 5
rozpiętki na płaskiej 3x 12/15 stały ciezar
wyciskanie wąsko 5x 10/8/6/5/5
francuskie uginanie 5s 20/12/10/8/6
pompki na poręczach 5s max ( co seria obciążenie do paska)
+ brzuch
PIĄTEK NOGI BARKI
przysiady ze sztanga na barkach 5x5
martwy na prostych 5x5
wykroki z hantlami 5x 10 na nogę
wspiecia na palce4x 20
żołnierskie 5x5
unoszenie hantli bokiem 5x 12/10/8/6/6
odwrotne rozpiętki 5x 12/10/8/6/6

Licze na pomoc i poprawki :)


Zmieniony przez - Slamber w dniu 2015-05-27 19:07:54

plan jest nieadekwatny dla Twojego stażu- bo chyba te 17 to raczej nie lata; ponadto nie wiem...masz zamiar startować w zawodach czy co... skoro operujesz dość niskimi zakresami powt. a waga ciała i obwody są małe...?

Przypomne Ci tylko ze zaczynajac mialem obwody prawie o 10 cm mniejsze.. staz to 2 lata lecz kontuzja wykluczyla dalszy rozwoj wiec zaczynam prawie od poczatku.. nie startuje narazie w niczym ani inne pop******ki. Chce wrocic do formy sprzed pol roku. Pomozesz ocenic ten plan czy bedziemy gadac o moich obwodach itd? Moze jakis konkret a nie bezmyslne nabijanie postow?

Ktoś jeszcze się wypowie ?

GŁÓWNY CEL ROZBUDOWY TO BARKI TRICEPS KLATKA I BICEPS

Slamber

Przypomne Ci tylko ze zaczynajac mialem obwody prawie o 10 cm mniejsze.. staz to 2 lata lecz kontuzja wykluczyla dalszy rozwoj wiec zaczynam prawie od poczatku.. nie startuje narazie w niczym ani inne pop******ki. Chce wrocic do formy sprzed pol roku. Pomozesz ocenic ten plan czy bedziemy gadac o moich obwodach itd? Moze jakis konkret a nie bezmyslne nabijanie postow?

Twoje wyniki, a obwody także świadczą o tym na jakim etapie zaawansowania jesteś- jeśli tego nie rozumiesz to nigdy raczej nie dobierzesz adekwatnego treningu- tak naprawdę budując masę w Twoim przypadku to ilość powt. można by spokojnie podwoić i przy właściwym odżywianiu lepiej byś na tym skorzystał niż wysilanie się na jakieś większe ciężary przy stosunkowo niewielkiej ilości powt.- zauważ, ze wielkość obciążenia to tylko jeden ze składowych przy treningu kulturystycznym[a raczej budowania masy mięśniowej- bo pomyślisz znów, ze odsyłam Cię gdzieś na zawody]...i to polemizować by można czy najważniejszy, sam w sobie niewiele znaczący. Proponuję to troszkę przemyśleć...