wąski biceps

[...] 3x10 wyciskanie sztangi skos 3x10 rozpiętki płasko 3x10 przenoszenie sztangi za głowę 3x10 Triceps: Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x8-10 wyciskanie sztangi w leżeniu chwyt wąski 3x8-10 pompki na poręczach 3x8-10 Wtorek Nogi przysiady ze sztangą 3x15-20 wznosy na palce 3x15-20 uginanie na atlasie 3x15-20 Przedramię" uginanie nadgarstków [...]

Witam Prosze o skorygowanie mojego planu. Wzrost: 178 cm Waga: 70 kg staz: rok nieregularnie 1 dzien treningowy KLATA -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8 -rozpietki na lawce plaskiej 10/10/10 BICEPS -uginanie ramion ze sztanga chwyt normalny 12/10/8 -uginanie ramion ze sztanga [...]

witam pomozecje mi w ulozeniu planu bo robilem teraz taki typowy na rzezbe i stoje wmiejscu (trening robie juz prawie 2-3msce i bez rewalacji jest) mysle i czuje ze jest wnim duzo do poprawek dlatego oddaje go w wasze rece oprocz rzezby zalezy mi tez na sile wiem ze nieda sie robic rzezby i sily rownoczesnie ale prosze o pomoc tj. stary trening [...]

[...] -przysiady ze sztangą 5x5 -prostowanie nóg na maszynie 3x8-12 pow. -zginanie nóg na maszynie leżąc 3x1--12 pow. Piątek (biceps,triceps) -uginanie ramion ze sztangą łamaną(wąski chwyt) 5x5 -uginanie ramion z hantlami 2x10-12pow. -uginanie ramion z linkami na wyciągu(chwyt młotkowy) 3x8-10 pow. -prostowanie ramion z hantlami leżąc 5x5 [...]

[...] wolnych od treningu. Wtorek KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 3 serie Rozpiętki - 3 serie TRICEPS Wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt - 3 s Podciąganie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3s Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 3s Czwartek PLECY Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] zza głowy -unoszenie ramion w przód z hantelkami -unoszenie ramion w przód ze sztangą -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia TRICEPS -Pompki w podporze tyłem -Ławka pozioma wąski uchwyt Dzień IV (piątek) GRZBIET -Wznosy barków „szrugsy" gryf -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE -Wznosy barków „szrugsy" hantelki NOGI -Przysiady z hantelkami -Wznosy [...]

[...] pionowym – 4x 12, 10, 10, 8 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 4x 12, 10, 10, 8 martwy ciąg – 3x 12,10,8 Biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc, wąski uchwyt – 3x 12, 10, 8 uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją – 3x 12, 10, 8 na przemian stronne uginanie przedramion, chwyt młotkowy – 3x 12,10,8 Dzień III [...]

[...] ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt./ maszyna 3x10 - Pompki na poręczach 2 x maks. II trening Grzbiet, Biceps grzbiet wiosłowanie 4x10 Wyciąg uchwyt wąski neutralnie 4x12/10/8/6 wyciag do klaty 4x12/10/8/6 bic -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 -uginanie ramion na [...]

Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem: 3 serie - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 3 serie - Rozpiętki na ławeczce poziomej 3 serie Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie Środa plecy [...]

[...] sztangielek z łączeniem nad głową 12/10/8 Piątek: Plecy: -ściąganie drążka do klatki piersiowej 12/10/8 -ściąganie drążka do karku 12/10/8 -przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski nachwyt(siedząc przodem do wyciągu dolnego) 12/10/8 Biceps: -sztanga łamana stojąc 12/10/8/8 -hantle na przemian 10/10/10 -modlitewnik 12/10/8

[...] tez czy zostawic sobie taki sama rozpiske polaczen miesni czy zmienic? Pon klatka/triceps Lawka plaska wyciskanie sztangi Skos dodatni hantle Hantle skos rozpietki Wycisk wąski na płaskiej Prostowanie sztangielek w opadzie Prostowanie ramion na wyciągu górnym wt barki/przedramiona Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie hantli Unoszenie [...]

[...] sztangi zza głowy 12/9/9/7 -Podciąganie sztangi do brody 12/9/9/7 -Unoszenie sztangielek na boki 12/9/9/7 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt wąski) 12/9/9/7 -Prostowanie ramion ze sztangielką za glową 12/9/9/7 -Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (pompki tyłem) 12/9/9/7 PLECY/przedramiona [...]

[...] barki 4x15 odwrotne pompki na triceps 4x20 Wtorek łydki: wspięcia na palcach- 4x30-50 wspięcia na jednej nodze- 4x40 środa plecy biceps: drążek szeroki nachwyt- 5x8 drążek wąski podchwyt - 4x10 czwartek uda i łydki: przysiady- 4x20 wykroki-4x20 wspięcia na palcach- 4x30-50 wspięcia na jednej nodze- 4x40 Piątek barki klata triceps: pompki z [...]

poniedzialek plecy 1.podciaganie na drazku szeroki nachwyt powt.8,8,6,5,5 2a.wioslowanie hantla powt.12,10,10 2b.wioslowanie sztanga nachwyt powt.10,10,8 3.rack pull powt. 12,10,10 4.mc powt.100 biceps 1.drag curl powt.8,8,6,5,5 2.sztanga na modlitewniku rece szeroko lokcie weziej powt.8,8,6,6 wtorek klata 1. wycisk hantli na soksie chwyt motkowy [...]

[...] 4 dzień Triceps: - wyciskanie francuskie linek na bramie 12, 10, 10, 8 - wyprosty ramion z hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x 10 powt - linki 4x 10 Biceps: 1. uginanie ramion sztangą łamaną chwyt szeroki 3x 12, 10, 8 2. uginanie ramion sztangą łamaną chwyt wąski 3x 10, 10, 8 3. uginanie z hantlami siedzac z obrotem 4x 12, 10, 10, 8 + dobicie

witam takim treningiem mam zamiar przetrenowac wakacje: Idzien klatka+przedramie -wyciskanie sztangielkami skos 4x12 -wyciskanie sztangi skos(mniejszy jak przy sztangielkach,waski chwyt) 12-10-8-6 -przenoszenie hantla za glowe w poprzek lawki 4x12 -rozpietki skos 4x12 -uginanie nadgarstkow podchwyt 3x max -uginanie nadgarstkow nadchwyt 3x max [...]

[...] 95.3 Unoszenie sztang.stojąc 8.6.6.6 Unoszenie sztang w op.tułowia 8.6.6.6 środa modlitewnik biceps 8.6.6.6 grzbiet podc.ciężaru na maszynie 8.8.8.8.8.8 wycisk.zza karku wąski chwyt 8.6.6.6 piątek wl 60.6 70.6 80.5 82,5.6 85.5 85.5 (ciężar 10% mniejszy i zapas na 2-3 powt w serii) pompki na poreczach 5.5.5. do pasa 50 kg w.wąsko szer barków. [...]

[...] do klatki 3x po 12 4. Maszyna motor raczki pionowe 12.10.10.8 Biceps; 1.Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt szeroki 3x 12.10.8 2.Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt wąski 3x 10.10.8 3. Uginanie hantlami siedząc obrotem 4x 12.10.10.8 + DOBICIE BRZUCH 3 DZIEŃ Barki 1.Maszyna do barków 4x 12.10.10.8 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w [...]

[...] sztangą na karku 4x5 2. Przysiady ze sztangą z przodu 3x5 3. Wspięcia na palce 3x20-30 (duży ciężar) 3. Wyciskanie sztangi płasko 5x5 4. Pompki na poręczach z obciążeniem, wąski rozstaw 3x5-8 PIĄTEK: barki ciężko + plecy lekko + biceps 1. Wyciskopodrzut 8/6/4/2 2. Dociskanie 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5 4. Podciąganie się na drążku [...]

[...] z hantlami podchwytem trzymając ramiona pod kątem 45 stopni względem tułowia 3s uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 3s wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt 3s francuskie leżąc 3s odwrotne pompki 3s piątek plecy/przedramiona przyciąganie wąskiego drążka wyciągu górnego do klatki 3s przyciąganie drążka do karku 3s [...]