SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1054

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 219
Witam co sądzicie o takim treningu na mase jest ok czy cos do zmiany ?

Niedziela
KLATA + Barki
Klata:
1. Wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12,10,8,6
3. Rozpiętki brama 12/12/12/12
4. Wyciskanie skos w dół 12/10/8/6
5. Rozpietki na ławeczce skos dodatni (brama) 10/10/10
Barki:
1. Unoszenia Ramion bokiem stojąc 15/12/10/10
2. Wyciskanie sztangi stojąc 12,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do brody 15/12/10/10
4. Unoszenie sztangielek z przodu stojąc 15/12/10/10


Poniedziałek
Nogi+brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
2. Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,6
3. Prostowanie siedząc na zmianę jedna noga 12,10,8,6
4. Uginanie nóg stojąc na maszynie 12,10,8,6
5.Wspięcie na palce w staniu. 12,10,10,10
6. Martwy Ciąg 12,10,8,6

Nogi:
Brzuch:
1. Wznosy nóg 15/12/10/10
2. Plank 3 serie po 1,5 minuty.

Środa
Wolne.






Czwartek
Biceps + Triceps:
Triceps:
1.Uginanie ramion siedząc jednorącz z zza głowy hantlami 12/10/10/7
2. Prostowanie ramion stojąc drążek prosty 12/10/8/7
3. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 12/10/8/6
5. Prostowanie ramion linka w staniu z za głowy 12/10/10/8
Biceps:
1.Sztanga prosta uginanie ramion 12/10/8/7
2. Młotki 12/10/10/7
3. Sztanga prosta nachwyt uginanie ramion 12/10/10/8
4. Face pull

Orbitrek 20 min


PIĄTEK
PLECY + BRZUCH
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,6
2. Przyciąganie na maszynie jednorącz 12,10,8,6
3. Przyciąganie linki oburącz w siadzie 12,10,8,6
4. Ściąganie Rączki wyciągu górnego do klatki oburącz 12,10,8,6.
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 12,10,8,6
Brzuch.
1. Brzuszki 15,12,10,10
2. Boczki z hantlem 15,12,10,10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5811 Napisanych postów 61039 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 757506

Nie wiem czy to dobry pomysł przy prawie 90 cm w pasie żeby wskakiwać na okres masowy. Jeśli redukcja trwa długo to prędzej przez jakiś czas wskoczyć na swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dać odpocząć ciału po redukcji.

W innym wypadku trzeba będzie mocno się pilnować żeby nie zniweczyć dotychczasowej pracy wykonanej na redukcji.

Co do samego planu treningowego. Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to fajna opcją byłoby push pull na 4 dni treningowe gdzie każdą partie przetrenujesz indywidualnie dwa razy. W Twoim planie średnio podoba mi się podział w skali tygodniu. Łączysz klatkę piersiową z barkami, a osobny dzień dla ramion. Nie jest to błędem ale jednak przy takim połączeniu barki ucierpią. Za dużo masz też ćwiczeń na klatkę piersiową.

W nogach dałbym martwy ciąg zaraz po przysiadach nie na sam koniec treningu gdy będziesz już zmęczony po wszystkich ćwiczeniach.

Grzbiet słabo masz podciąganie na drążku, a cała reszta na wyciągach. Daj tam po drążku, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą i jakieś jedno ćwiczenie na wyciągu i będzie ok. Face pull nie jest ćwiczeniem na biceps.
Zostawiłbym też stały zakres powtórzeń w ćwiczeniach czyli na przykład 10 lub 8, a nie schodziłbym z 12 do 6.

Polecamy również: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-19 15:00:31

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 219
I jeden dzien interwałow 25 min bieg dodac ? czy odstawić cardio na masie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5811 Napisanych postów 61039 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 757506
Daj jakieś informacje o sobie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 219
Mam 30 lat aktualna masa 88 kg redukowalem z 98kg i planuje wejsć na mase gdzies na 3 miesiace zeby odpocząć od tej redukcji na ktorej bylem okolo pol roku. Moj obwod w pasie to 88 cm obwod ramienia 41 cm obwod w udzie 60 cm
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 65 Napisanych postów 7832 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 40791
I jeszcze trening ramion zamien z dniem plecow.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny

kizzers krem