Trening na mase

Witam co sądzicie o takim treningu na mase jest ok czy cos do zmiany ?

Niedziela
KLATA + Barki
Klata:
1. Wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12,10,8,6
3. Rozpiętki brama 12/12/12/12
4. Wyciskanie skos w dół 12/10/8/6
5. Rozpietki na ławeczce skos dodatni (brama) 10/10/10
Barki:
1. Unoszenia Ramion bokiem stojąc 15/12/10/10
2. Wyciskanie sztangi stojąc 12,10,8,6
3. Przyciąganie drążka do brody 15/12/10/10
4. Unoszenie sztangielek z przodu stojąc 15/12/10/10


Poniedziałek
Nogi+brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
2. Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,6
3. Prostowanie siedząc na zmianę jedna noga 12,10,8,6
4. Uginanie nóg stojąc na maszynie 12,10,8,6
5.Wspięcie na palce w staniu. 12,10,10,10
6. Martwy Ciąg 12,10,8,6

Nogi:
Brzuch:
1. Wznosy nóg 15/12/10/10
2. Plank 3 serie po 1,5 minuty.

Środa
Wolne.






Czwartek
Biceps + Triceps:
Triceps:
1.Uginanie ramion siedząc jednorącz z zza głowy hantlami 12/10/10/7
2. Prostowanie ramion stojąc drążek prosty 12/10/8/7
3. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 12/10/8/6
5. Prostowanie ramion linka w staniu z za głowy 12/10/10/8
Biceps:
1.Sztanga prosta uginanie ramion 12/10/8/7
2. Młotki 12/10/10/7
3. Sztanga prosta nachwyt uginanie ramion 12/10/10/8
4. Face pull

Orbitrek 20 min


PIĄTEK
PLECY + BRZUCH
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,6
2. Przyciąganie na maszynie jednorącz 12,10,8,6
3. Przyciąganie linki oburącz w siadzie 12,10,8,6
4. Ściąganie Rączki wyciągu górnego do klatki oburącz 12,10,8,6.
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 12,10,8,6
Brzuch.
1. Brzuszki 15,12,10,10
2. Boczki z hantlem 15,12,10,10

Nie wiem czy to dobry pomysł przy prawie 90 cm w pasie żeby wskakiwać na okres masowy. Jeśli redukcja trwa długo to prędzej przez jakiś czas wskoczyć na swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dać odpocząć ciału po redukcji.

W innym wypadku trzeba będzie mocno się pilnować żeby nie zniweczyć dotychczasowej pracy wykonanej na redukcji.

Co do samego planu treningowego. Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to fajna opcją byłoby push pull na 4 dni treningowe gdzie każdą partie przetrenujesz indywidualnie dwa razy. W Twoim planie średnio podoba mi się podział w skali tygodniu. Łączysz klatkę piersiową z barkami, a osobny dzień dla ramion. Nie jest to błędem ale jednak przy takim połączeniu barki ucierpią. Za dużo masz też ćwiczeń na klatkę piersiową.

W nogach dałbym martwy ciąg zaraz po przysiadach nie na sam koniec treningu gdy będziesz już zmęczony po wszystkich ćwiczeniach.

Grzbiet słabo masz podciąganie na drążku, a cała reszta na wyciągach. Daj tam po drążku, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą i jakieś jedno ćwiczenie na wyciągu i będzie ok. Face pull nie jest ćwiczeniem na biceps.
Zostawiłbym też stały zakres powtórzeń w ćwiczeniach czyli na przykład 10 lub 8, a nie schodziłbym z 12 do 6.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-19 15:00:31

I jeden dzien interwałow 25 min bieg dodac ? czy odstawić cardio na masie ?

Daj jakieś informacje o sobie.

Mam 30 lat aktualna masa 88 kg redukowalem z 98kg i planuje wejsć na mase gdzies na 3 miesiace zeby odpocząć od tej redukcji na ktorej bylem okolo pol roku. Moj obwod w pasie to 88 cm obwod ramienia 41 cm obwod w udzie 60 cm

I jeszcze trening ramion zamien z dniem plecow.