split masa do oceny

WITAM DAJE SPLIT DO OCENY/POPRAWKI, POPRZEDNIO LECIALEM 2 CYKLE NA FBW, KTORY ZOSTAL OCENIONY TU : https://www.sfd.pl/FBW_DO_OCENY-t444042.html

SPLIT :

poniedzialek

Klatka

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12x3
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 12x3
3) rozpiętki na ławce płaskiej 12x3


sroda

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12x3
2) uginanie nóg na maszynie 12x3
3) wspięcia stojąc 3 serie


Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12x3
2) unoszenie bokiem w górę 12x3
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x3


piatek

Plecy

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 3x max
2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12x3
3) martwy ciąg 12x3

sobota

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12x3
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 12x3


TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12x3
2) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" sztangą W SIADZIE 12x3



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 14 MIES

Uprawiane inne sporty: NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SZTANGA/SZTANGIELKI LAWKA WYCIAG

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: BIALKOWO-WEGLOWODANOWE

oki dzieki Zarys ;) usune jeszczze wioslowanie hantla bo tez sadze ze nie ma sesu robic wiosla hantla i sztanga, jak dotad robilem caly czas hantlem to teraz sobie sprobuje na sztandze ;)

puk puk, jest tam kto ? ;)

To poklei:

Klatka: dodaj po 1 serii do wyciskania na płaskiej i skośnej.

Nogi:
Dodaj prostowanie nóg w siadzie 3s

Plecy: 4 serie wiosłowania i MC, oraz dodaj szrugsy (4s)

Biceps i triceps, wszystkie ćwiczenia po 4 serie



Według mnie tak będzie git

Duze grupy 4x4
Male 3x3
Za malo cwiczeni na plecy
Miesnie grzbietu
*4x12przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki lub podciaganie szeroko
*4x (regresja lub progresja)wioslowanie sztangi w opadzie do brzuha
*4xMC
*4xwioslowanie w opadzie 1 hantla
pomoglem podziel sie sog'iem
<kokos tez zasluzyl udziela sie chlop na forum>

Ukyf popieram.

WIęcej na plecki, a duże grupy mięśni 4 serie z progresją

Pozdro - Adam_koks
GG- 243625

czyli moj plan ma wygladac tak :

SPLIT

poniedzialek

Klatka

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12x4
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 12x4
3) rozpiętki na ławce płaskiej 12x3


sroda

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12x3
prostowanie nóg w siadzie 12x3
2) uginanie nóg na maszynie 12x3
3) wspięcia stojąc 3 serie


Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12x3
2) unoszenie bokiem w górę 12x3
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x3


piatek

Plecy

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki czy karku? 4x max
przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki uchwyt waski czy szeroki ?12x4
wioslowanie sztangi w opadzie do brzuha 12x4
2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12x4
3) martwy ciąg 12x4

sobota

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12x4
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 12x4


TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12x4
2) WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; sztangą W SIADZIE 12x4

DODAM JESZCZE ZE JESTEM EKTOMORFIK ;P


Zmieniony przez - fofek w dniu 2009-04-19 15:06:34

Zmieniony przez - fofek w dniu 2009-04-19 15:09:01

no koksy zatkalo :D ?

i jeszcze w sobote dodaje sztrugsy 4x max

Zmieniony przez - fofek w dniu 2009-04-21 01:01:36

Wiecie co ostatnio sie zastanawiam że tu chyba cos jest niehalo,skoro gościu taki jak fofek ze stażem 1,4 rok prosi o pomoc no to chyba kogos z conajmniej takim samym stażem albo wiekszym,ale z szacunkiem do innych ale niektórzy dopiero rok dobijaja.Niemoze sie ktos bardziej doswiadczony udzielac?

Na mase powonno się robić progresje 12-10-8-8 powt. lub 12-10-8-6, a nie 4 serie po 12 , a tam gdzie masz 3 serie to 12-10-8.

popieram wypowiedz falkow6 ;) a tobie kilerx dziekuje wezme to pod uwage, jeszcze zadalem pytanie w treningu na plecy :
podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki czy karku?
przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki uchwyt waski czy szeroki ?
i czy wogle jest sens sie podciagac i potem robic alternatywne cw na wyciagu ?

wczesniej w 2 cyklach fbw robilem podciaganie nachwyt do klatki

Nie ma sensu - lepsze podciąganie. Najlepiej zmieniaj, do klatki i do karku.
Ja bym jeszcze dodał coś na łydki i zdecydowanie na przedramiona.