Trening do Oceny na masse - Sogi za pomoc

Elo jutro zaczynam znow diete i 1 raz bede bral kreatyne monohydrati potrzebuje nowego planu [miedzy innymi zeby przelamac stagnacje ramion]

Prsze o poprawe i ewentualne rady


Poniedzialek

Tricepsy:
Francuskie lezac 3x 12,9,6,6
Wyciskanie waski uchwyt 12x9x6
Prostowanie gornego wyciagu 3x 12,9,6

Bicepsy
Uginaie ramion ze sztanga 3x12,9,6
Uginanie ramion lawka skosna 3x9,9,6
Uginaie ramion w oparciu o udo 3x12,9,9


Wtorek-
Przysiady 3x 12,9,6
ugiananie nog w lezeniu 3x 12,9,9
wypychanie ciezaru na suwnic
Prostowanie nog w siadzie 3x 12,9,6
Wspiecia na palce 3x 15,15,15



Sroda
Wyciskaie sztang za karku 3x 15,12, 9
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 12,9,9
Unoszenie prostych ramion przed siebie 3s 12,9,6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia


Czwartek
-Klata by Puma666
Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie -rozgrzewka
Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Wyciskanie sztangi skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/Obowiązek zmieszczenia się w zakresie

Piatek
-Plecy
Podciaganie sie na drazku szeroki nachwyt 3 serie/ Max/ do brody
Szrugsy 3 serie / 15, 12,12
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 12,9,9
Wioslowanie sztanga 3 serie 12, 9, 9
Martwy ciag 3 serie / 12, 9 , 6

Wlasnie w tym treningu duzo mam nowosci

wychodze na 1 trening z kreatyna oj bedzie sie dzialo !! ;]

jaki był Twój poprzedni plan?

najpierw zanim ocenimy poszczególne dni zacznijmy od podziału grup miesniowych który jest niestety zły po pierwsze wcale nie potrzebujesz 5 dni treningowych w tygodniu już nie wspominając o tym że są one źle rozłożone..
według mnie przy Twoich wymiarach dobrym rozwiązaniem byłoby FBW, jeśli się uparłeś na Split to napewno nie taki...

co do stagnacji ramion (szcsególnie przy Twoich wymiarach) to zasada jest prosta i chyba wszyscy powtarzają w nieskończoność że jeśli nabierasz masy to jakaś jej część musi przypaść na ramiona.. stąd wniosek.. olej jakiekolwiek skupianie się na łapach tylko koncentruj sie na tym by nabrać masy, zapewniam że przy odpowiednim treningu odzywianiu i regeneracji łapy sie ruszą wraz z kilogramami na wadze... pozdro


Zmieniony przez - pudzian89 w dniu 2008-10-05 23:06:35

Dzieki pudzian za odp -Sog

Hmm zaufam ci i odpuszcze sobie jakis specjalny nacisk planowy na ramiona.

Prosze tylko o ocene ponizszego planu jak najszybciej sie da bo dzis mam trening a niemam ulozonego jescze planu.


dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
Klata by Puma666
Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie -rozgrzewka
Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Wyciskanie sztangi skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/Obowiązek zmieszczenia się w zakresie


TRICEPSY
Francuskie lezac 3x 12,9,6,6
Wyciskanie waski uchwyt 12x9x6
Prostowanie gornego wyciagu 3x 12,9,6


-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
Podciaganie sie na drazku szeroki nachwyt 3 serie/ Max/ do brody
Szrugsy 3 serie / 15, 12,12
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 12,9,9
Wioslowanie sztanga 3 serie 12, 9, 9
Martwy ciag 3 serie / 12, 9 , 6



PRZEDRAMIONA
1. Uginanie ramion nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne,
-----------------------------

dzien 4 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

-----------------------------

dzien 5 - barki, bicepsy

BARKI
Wyciskaie sztang za karku 3x 15,12, 9
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 12,9,9
Unoszenie prostych ramion przed siebie 3s 12,9,6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia



BICEPS
Uginaie ramion ze sztanga 3x12,9,6
Uginanie ramion lawka skosna 3x9,9,6
Uginaie ramion w oparciu o udo 3x12,9,9

-----------------------------
dzien 6 - wolne

dzien 7 - wolne

Rozklad grup miesniowych zaczerpnolem z : https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html  ale wstwilem swoje cwiczenia [w najblizszym planie zamierzam zastosowac cwiczenia ktore mi najlepiej wchodza]





Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-10-06 07:50:55

plizz za 3h mam trening a plan niejest gotowy

na twoim miejscu wymienił bym w pon trica z bicem, ponieważ ćwiczenia na klatke daje duże obciążenie na triceps, więc jeżeli poprawisz po tym ćwiczeniu jeszce trica możesz uledz przetrenowaniu i będą zakwaski ^^

powyzej mam inny poprawiony plan zamiast 5 to 4 dniowy , widze ze go nie zauwazyles- a szkoda

i właśnie w tym poprawionym planie zmieniłbym poniedziałek na klatka+bic zamiast klatka+tric. Reszta ok

Sanyol trice po klacie zmeczone bedą wiec IMO 9 serii nie potrzebne... przy plecach szrugsy daj po martwym na dobitke bo kaptur przy MC też swoje obrywa... dodaj do nóg jakieś ćwiczenie na czworogłowe bo same przysiady i prostowania to za mało.. przy barkach unoszenie przed siebie w sumie zbędne bo przedni akton dostaje swoje przy wyciskaniu, mozesz to dodać jak bedziesz czuł ze jest mało.. chyba all.. pozdro

wsumie to masz racje

Za***iscie ze jest Ok

W tym miesiacu tak dowale ze az se cala silka bedzie trzasla.
DIETA+ KREATYNA mmmmmm

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
KOKO DŻAMBO I DO PRZODU TAKIE JEST MOJE HASLO -DOBRE NIE>?


Edit

Oczywiscie Sogi chlopaki bo zeby doczekac sie na odp to omg

Pomykator zamienie triceps na biceps tak jak mi radziles.
Pudzian - po martym ciagu dam szrugsy jak radziles
Do nog to jakie cwiczenie bys polecal bo ja niemam pomyslu
Barki unoszenie przodem bede robil bo za*****ie mi wchodzi



Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-10-06 16:04:38

Powodzenia

opcji jest dużo.. np. możesz dać suwnice po przysiadach i na dobitke prostowania..