Pon.plecy sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE 10-12POWT podciąganie sztangi w opadzie4 SERIE 12/10/8/8POWT przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.pt.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt [...]
Pon.plecy sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE 10-12POWT podciąganie sztangi w opadzie4 SERIE 12/10/8/8POWT przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt [...]
Coś mały ciężar w tych rozpiętkach w stosunku do wyciskania poziomo. Tu może być 1. problem. 2. problemem może być przenoszenie hantla(też coś lekki :D ). Mógłbyś zastąpić to ćwiczenie i dać np. wyciskanie sztangielek/sztangi głową w górę. Sądzę,że byłby lepsze efekty
Cały plan + ankieta. 6 dni to za duzo zdecydowanie, trening rotacyjny ? Pompki na poręczach - jedno z najlepszych ćwiczeń na klate jest na końcu... Przenoszenie ci pewnie bardziej na najszerszy wchodzi niż na samą klate.
Będę pisać jednostki w funtach: 1)Przysiady x4 (12-10-8-6) 40ft-45ft-50ft-55ft 2)Martwy ciąg x4 (12-10-8-6) 60ft-65ft-70ft-75ft 3) Wyciskanie na płaskiej x4 (12-10-8-6) 50ft-55ft-60ft-65ft Mam też taki problem, że siła nie rośnie mi już od dłuższego czasu ok. 2 miesiące. Przerabiany plan: Klatka: 1. Skos grórny: sztanga x4 (12-6) 2. Wyciskanie na [...]
Poniedziałek: Klata Wyciskanie na ławce poziomej 4-10 wyciskanie na ławce skośnej 3-10 //głową w dół czy w góre? rozpietki na ławce poziomej 3-10 //daj na koniec wyciskanie hantli 3-10 // ? Wtorek:plecy Przenoszenie sztangi w leżeniu-3-10 Sciąganie drązka to karku 3-10 //daj jako pierwsze Podciąganie sztangi w opadzie 3-10 Szrugsy 4-15 [...]
[...] w wyciskaniu i tych rozpietek to chyba za duzo , zrob sobie klatke na plaskiej pozniej hantlami tez na plaskiej , pozniej skos a pozniej albo pompki na poreczach albo przenoszenie hantla na duze grupy miesniowe 12-16 serii a na mniejsze 9 a na tricu jest chyba 6 z tego co pamietam po 2 na plecy masz 9 serii!! a powinno byc ich troche [...]
Cześć ! Mam pytanie odnośnie klatki piersiowej, nie chciałem zakładać nowego tematu więc piszę tutaj. Obecnie trenuję tak: 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ(12/12/10/10) - progresja 2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ(12/12/10/10) - progresja 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI(12/12/10) - progresja I teraz takie pytanie, czy to ostatnie [...]
[...] mi ktos rozdzielic ten plan na 2 dni tak zebym na treningach nastepnego dnia nie czul przemeczenia, przetrenowania? pn klatka wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6 przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuz ławki lub w poprzek 4x10 triceps francuz od czola lezac 12/10/8/8 francuz sztangielka w siadzie 3x10 sr plecy drązek 4 serie [...]
[...] jej część. Chciałbym wiedzieć jaka może być tego przyczyna. Wprowadzę do swojego treningu jako priorytet pompki na poręczach,skosy w dół, rozpiętki na skosie w dół, przenoszenie hantla, i spróbuje wyciskania młotkowego. Zobaczymy jakie będą efekty.Zastanawia mnie też ilość powtórzeń jakie mam robić bo w większości przypadków było to [...]
Mysle ze dodam kilka cwiczeń np PLECY: -podciaganie sztangi w opadzie -sklony ze sztanga trzymana na karku -przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej -podciaganie na drązku TRICEPS: -prostowanie ramion z hantelkami lub sztanga NOGI: -przysiady ze sztanga BICEPS: -podnoszenie sztangi lub hantli stojac -podnoszenie hantli w opadzie Myśle ze [...]
Ktos pytal wczesniej jak wyglada trening . Sam go ukladalem , wiem ze napewno jest duzo bledow , i tak- jestem poczatkujacy jak najbardziej A: *klatka WYCISKANIE SZTANGI SKOS 4x10 30kg WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 50kg ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 2x10kg PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
Naramienne po klatce i zamiast tego podciągania sztangielki daj wyciskanie jednorącz tego 7 kg hantla. Przenoszenie sztangielki ciężkiej w leżeniu na ławce poziomej na klatke zamień rozpiętkami, a na plecy wyrzuć, a daj podciąganie lub supermany. Na przedramię zwiększ ilość powtórzeń do 15 lub 20, bo na haki trzeba walić więcej, to sam tyczy się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dziś ćwiczyłem plecy + barki, 5 ćwiczeń każde po 3 serie, tak mam ćwiczyć teraz tak? Ponawiam pytanie, przenoszenie sztangielki za głowę leżąc wchodzi na klatke? Bo chcę sobie to dodać w dzień klatki, a nie wiem czy to ćwiczenie bardziej na klatke czy plecy :)
[...] min Piatek Grzbiet Sciaganie drazka wyciaga zza kark 4 serie po 10powtorzen sciaganie drazka wyciaga do klatki 4 serie po 10 powtorzen martwy ciag 4 serie po 10 powtorzen przenoszenie na maszynie 4 serie po10 powtorzen wznosy barkow ze sztanga 3 serie po 12 razy wznosy barkow z hantlami 3 serie po 12 powtorzen + trening nog taki jak w pon [...]
klata: -płaska 2 serie 15pwt/10pwt/8pwt/5pwt -skośna 1 seria 15pwt/10pwt/8pwt/5pwt wywal, rób jedno wyciskanie, możesz dorzucić pompki na poręczach, ewentualnie przenoszenie sztangielki plecy: -ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie 15pwt/10pwt/8pwt/5pwt -martwy ciąg (co drugi trening bo obciążenia na kręg.) 2 serie 15pwt/10pwt/8pwt/5pwt nogi: - [...]
Dzieki Tym ktorzy pomogli, macie po sogu. Mysle ze zrobie tak: wyciskanie na plaskiej sztangielki skos rozpietki skos przenoszenie sztangielki Co o tym myslicie? p.s. Rothen to forum moze zejsc na psy kiedy pojawi sie tu wiecej takich jak ty, wiec jesli nie mozesz pomoc - nie odzywaj sie.
Ćwiczę mniej lub bardziej regularnie mniej więcej od wakacji. Teraz jest: Przysiad/MCNPN MC/Przenoszenie Prostowniki na tym nie stracą, bo przy MCNPN też pracują. Pokierowałem się układem co podałeś i wygląda to teraz tak. Tylko barków nie miałem z czym przemieszać więc idą po kolei. Dzięki i pozdrawiam
Niestety skosu w dół nie mam jak robić, nie mam takiej ławeczki. Jeśli są na to jakieś patenty z partnerem, to też lipa, bo ćwiczę sam. A co to ta brama, tak w ogóle? Czyli będzie cuś takiego. Ino co zamiast tych rozpiętek głową w dół robić? Przysiad/MCNPN Wznosy na palcach Wiosłowanie w opadzie Wyciskanie na skosie Przyciąganie linki wyciągu [...]