Ułożyłem sobie taki plan , prosze o ocene i ewentualną poprawe. Poniedziałek : KLATKA: Pompki tradycyjne 5x10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce 10,10,8,8 Przenoszenie hantli nad głową w leżeniu 10,10,8,8 BICEPS: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10,8,8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 10,10,10 [...]
"Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej."
Już napisałe w dziale trening:) ale tu też prześlę coś i spytam od razu o zdanie (wklejam swój post): Według Weidera wygladac to powinno tak (trening przy SW): Wyciskanie w leżeniu 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie 3x12 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 Przenoszenie hantli za głowę 2x8-12 Wznosy sztangielek bokiem 2x8-12 Podciąganie sztangi [...]
Wszystko spoko ale mam jeszcze 1 opcje treningu Poniedziałek: Nogi + brzuch Przysiad tylni 10/8/8/6 Wykroki 10/8/8/6 lub Prostowanie nóg w siadzie 10/8/8/6 Zuraw 10/10/10 Uginanie nóg w lezeniu 12/10/10/10 Wspiecia na palce w staniu/siadzie Brzuch to co wczesniej pisalem.. Sroda: Klata + plecy superserie I tu mam pytanie gdzie wepchnac [...]
[...] ćwiczenia, a i tak pewnie nie masz wielkich nóg żeby narzekać. Plan powinien być dopasowany do Twojego poziomu siłownianego rozwoju, czytaj wytrenowania, a jeśli wyciskasz 85x10 a siadasz jeszcze mniej, to mimo swojego stażu się nie nada. Już nie mówiąc, że przenoszenie hantli za głowę to jest ćwiczenie na plecy, a na rzeźbę jest dieta.
10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu -wykonanie-(gif 10.)Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod [...]
[...] w opadzie w oparciu 3x8 - podciąganie sztangi do tułowia w opadzie 3x8 - martwy ciąg 3x12 - wyciskanie na płaskiej 4x8 - wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 3x8 - przenoszenie sztangi za głowę 3x8 - rozpiętki na skośnej 3x12 + każdego dnia ćwiczenia na łydki i przedramiona oraz absII na brzuch. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach [...]
[...] grupę kulszowo-goleniową) 4. Unoszenie na palcach (15 powtórzeń) - 2 serie / NOGI 5. Pompki lub wyciskanie hantli (15 powtórzeń) - 3 serie / KLATKA 6. Rozpiętki lub przenoszenie hantli (15 powtórzeń) - 2 serie / KLATKA 7. Wiosłowanie w ugięciu na przemian z unoszeniem na piłce (15 powtórzeń) - 3 serie / PLECY 8. Szrugsy (15 powtórzeń) [...]
[...] olimpijskie - 152 kg - pompka na poręczach - 197 kg (byla to suma wagi dwóch mężczyzn którzy trzymali się Marvina podczas tego ćwiczenia) - wyciskanie leżąc - 233 kg - przenoszenie sztangi za głowę - 113 kg - 80 podciągnięć na drążku, chwytem na szerokość ramion - 8 podciągnięć na drążku z 90 kg - wznosy boczne z 54 kg sztangielkami - [...]
[...] sprawa to rozpoczynanie tygodnia od barków. Lepiej żeby ich trening był po treningu klatki i pleców a nie przed. Do środy barki i triceps mogą się nie zregenerować, a tu czeka je wysiłek podczas treningu klatki. Trening nieco przeładowany miejscami, poza tym dubluje się przenoszenie zza głowy. Niewłaściwie dobrane i ułożone niektóre ćwiczenia.
update + mała zmiana w planie: Poniedziałek (Klatka i Biceps): Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę/lub dół - 4 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 serie Rozpiętki na płaskiej ławce - 4 serie Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu - 4 serie Unoszenie sztangielek naprzemiennie chwytem młotkowym - 3 serie Unoszenie [...]
Niektóre ćwiczenia są trudne dla początek np jak to przenoszenie więc ich nie rób. Możesz zrobić trening na podstawowym sprzęcie bez zbytniego kombinowania z ćwiczeniami.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 15,10,8,6 Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 10,8,6,6 Rozpiętki 4 x 10,8,8,8 przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 10,8,6,4 RICEPS Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 15,12,12,10 Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 12,10,10,8 Pompki na poręczach [...]
a jak teraz wygląda???? po małej poprawie i redukcji ćwiczeń.... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją [...]
i jak to teraz wygląda???? zastosowałem różne ćwiczenia bo mam juz dłuższy staż treningowy.... poniedziałek Plecy: ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem 4x6-12 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x6-12 martwy ciąg 4x6-12 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc (lekki skos) 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny [...]
W A wywal to przenoszenie sztangielki i daj 3s wyciskania. W B to samo z przenoszeniem, daj coś innego na trica np. wyciskanie wąsko sztangi albo pompki na poręczach albo francuza jednorącz. Wywaliłbym to "dzień dobry" i dał 3s wiosłowania. Reszta raczej ok. Pzdro