ocena planu treningowego

mam taki plan... problem jest w tym że mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu i nie wiem czy nie jest ponapychany w niektóre dni ćwiczeniami. prosił bym o ocenę.

1 dzień (18 serii):
Klatka piersiowa (12 serii):
1. Wyciskanie sztangielek/sztangi ławka skos górny (20-40 stopni) 3 x 10,10,8
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 20 stopni 3 x 10, 10, 8
lub pompki na poręczach
3. wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3 x 12,12,10
4. Przenoszenie chantli za głowę 3 x 21 (7,7,7)

Triceps (6 serii):
1. wyciskanie francuskie sztangielkami/sztangą leżąc 3 x 12,10,8
2. prostowanie ramion w opadzie tułowia stojąc 3 x 12,10,8

2 dzień (24 serie):
Barki (12 serii):
1. Wyciskanie sztangi przed głową 4 x 12,12,10
2. podnoszenie sztangielek do przodu 4 x 12,12,10
3. Podnoszenie sztangielek na boki 4 x 12,12,10

Nogi (12 serii):
1. Przysiady 4 x 20,15,15
2. Uginanie na maszynie(dwugłowe) 4 x 20,15,15
3. Wznosy ze sztangą(łydki) 4 x 20,20,15

3 dzień (25 serii):
Plecy + kaptury (10+6 serii):
1. Drążek szeroki chwyt 4 x max
2. Podciąganie sztangi/sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12/12/10/8
3. Martwy ciąg 3x 20/15/10/8
4 wznosy ramion 3 x 20
5 podciąganie sztangi do klaty stojąc 3x20
Biceps + przedramię (6+3 serii):
1. Uginanie ramion podchwytem sztangielki/sztanga (chwyt szeroki / wąski) 3 x 12,10,8
2. Uginanie ramion w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
3. uginanie ramion podchwytem/młotkowo 3 x 12/10/8

super artykuł - dało mi to do myślenia i wyciągnięcia wniosków, że jednak trzeba to i owo zmienić w treningu (cały czas się uczymy) dzięki za rady!

Jakie są twoje ciężary robocze dla wyciskania leżąc, przysiadu i MC? Jaki był twój poprzedni plan, co się z nim stało?

nie sprawdzałem ostatnio swoich rekordów.... a jest to istotne jeśli chodzi o moje pytanie? mój poprzedni plan mam gdzieś zapisany... ogólnie zmieniam go zależnie od celu i okresu na co cwicze na mase czy siłe... ten akurat jest na mase po nim planuje zrobić siłe poźniej mase i regeneracyjny...

ciężary _robocze_, czyli ile kg zrobisz xx razy, o serie chodzi

wiem co to jest tylko nie wiem po co to w ocenie planu... klata 85 kilo 10 razy na serie przysiad nie sparawdzałem szczerze powiem nogi robie lekko bardziej na rzeźbe mam genetycznie zbyt rozbudowane w stosunku do korpusu...

Ja też miałem duże uda jak zaczynałem ćwiczyć, teraz mam jeszcze większe i co z tego? Chcesz 'napakować' górę ciała nie wzmacniając stawów kolanowych? Wiesz czym to grozi? Moim zdaniem kontuzją. Przysiad i martwy ciąg to powinny być Twoje w zasadzie dwa najważniejsze ćwiczenia, a i tak pewnie nie masz wielkich nóg żeby narzekać.

Plan powinien być dopasowany do Twojego poziomu siłownianego rozwoju, czytaj wytrenowania, a jeśli wyciskasz 85x10 a siadasz jeszcze mniej, to mimo swojego stażu się nie nada.

Już nie mówiąc, że przenoszenie hantli za głowę to jest ćwiczenie na plecy, a na rzeźbę jest dieta.

szczerze powiem nogi robie lekko bardziej na rzeźbe


Na rzeźbe to jest dieta a nie ilość powtórzeń....

Zmieniony przez - Mrugacz06 w dniu 2012-07-17 21:56:50

w8mp250

a jest to istotne jeśli chodzi o moje pytanie?

No właśnie jest. Biorąc pod uwagę twój staż i twój ciężar roboczy to raczej jesteś jeszcze na początku. Na twoim miejscu nie rzucał bym się na split tylko raczej trenował bym fbw https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3
Druga sprawa to dieta! Jedz dużo i dobrze, a na pewno będą efekty

10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu

-wykonanie-(gif 10.)Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie- opuszczając w tył sztangielkę-nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę)-w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra (...)

staż 3 alta z tym ze po dłuższej przerwie rok ćwicze reguralnie i siła nadal idzie w góre...napisze za jakiś czas jakie są efekty. a na nogi sprawdze sobie ile podniose jesli jest to istone tak.. i sprawdze tez ile na biceps triceps i barki biorę... napewno mi to pomoże w dalszej komplentacji na temat dalszych ćwiczeń. wiem że na mase rzeźbę i lepsze samopoczucie jest dieta... pozatym słyszałem że cwiczenie tez dobiera sie i wykonuje nieco inaczej.. http://www.kulturystyka.pl/atlas/plany_treningowe.asp <-- to sarkazm. dzięki za odpowiedzi :)

glinkoln dzięki za radę! masz soga!!!