Plan do poprawy

Kombinuję już od kilku miesięcy z planami treningowymi ponieważ mam zastój w bicepsach oraz tricepsach (dieta jest, ciężary odp. , sposób wykonywania ćwiczeń też. Przemęczony też raczej nie jestem więc to nie przez to). Zastanawiam się nad kreatyną ale wpierw chcę przez jakiś czas poćwiczyć tym planem:

wtorek. biceps- triceps

- zginanie przedramion ze sztangą 4x8
- zginanie sztangielek z supinacją 4x8
- zginanie sztangielki z łokciem opartym o udo 4x12
- wyciskanie w wąskim chwycie na skosie (sztanga opuszczana nad brodę) 4x8
- prostowanie sztangielki w opadzie 4x8
- francuskie wyciskanie jednorącz 4x12

czwartek. nogi- barki

- przysiady ze sztangą 4x8
- prostowanie nóg w siadzie 4x8
- uginanie nóg w siadzie 4x8
- unoszenie bioder w leżeniu z ciężarem (nogi na podwyższeniu) 4x12
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x8
- unoszenie sztangielek w bok w górę 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
- wyciskanie zza głowy stojąc w szerokim 4x8

sobota. plecy- klatka

- szrugsy ze sztangą (z krążeniem barkami do tyłu) 4x8
- podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu 4x8
- podciąganie sztangi do tułowia w opadzie 4x8
- martwy ciąg 4x12
- wyciskanie na płaskiej 4x8
- wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 4x8
- przenoszenie sztangi za głowę 4x8
- rozpiętki na skośnej 4x12

+ każdego dnia ćwiczenia na łydki i przedramiona oraz absII na brzuch.

Cel: masa mięśniowa
Wiek: 17


Zmieniony przez - Kirgo w dniu 2011-06-05 15:09:50

wypelnij ankiete podaj plan ktorym dotychczas jechales i ciezary na jakich pracujesz w mc przysiadzie wl

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16, zaraz 17

Waga : 72

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok 6 mc

Uprawiane inne sporty : amatorska jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangi, sztangielki, drążek rozporowy, ławka,

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
wtorek. biceps- triceps

- zginanie przedramion ze sztangą 4x8
- zginanie sztangielek z supinacją 3x8
- zginanie sztangielki z łokciem opartym o udo 3x12
- zginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3x8
- wyciskanie w wąskim chwycie na skosie (sztanga opuszczana nad brodę) 4x8
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x8
- prostowanie sztangielki w opadzie 4x8
- francuskie wyciskanie jednorącz 4x12

czwartek. nogi- barki

- przysiady ze sztangą 4x8
- prostowanie nóg w siadzie 3x8
- uginanie nóg w siadzie 3x8
- unoszenie bioder w leżeniu z ciężarem (nogi na podwyższeniu) 3x12
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x8
- unoszenie sztangielek w bok w górę 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
- wyciskanie zza głowy stojąc w szerokim 3x8

sobota. plecy- klatka

- szrugsy ze sztangą (z krążeniem barkami do tyłu) 4x8
- podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu 3x8
- podciąganie sztangi do tułowia w opadzie 3x8
- martwy ciąg 3x12
- wyciskanie na płaskiej 4x8
- wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 3x8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x8
- rozpiętki na skośnej 3x12

+ każdego dnia ćwiczenia na łydki i przedramiona oraz absII na brzuch.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 4x8 ciężar 65kg, 3x12 ciężar 70kg, 4x8 45kg

Mam jeszcze takie pytanie, co myślicie o tym ćwiczeniu na biceps?