przenoszenie

Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12x10x8x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Wyciskanie [...]

Ten split wyglądał następująco: Poniedziałek klatka, biceps: -wyciskanie płasko (tutaj stosowałem piramidke, 12, 10, 8, 6) -wyciskanie sztangielek skos 4x10 -rozpiętki 4x10 -przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x10 -uginanie ramion z supinacją 3x12 -uginanie ramienia siedząc 3x10 -uginanie uchwytem młotkowym 3x10 -metoda "21" na pompe :p Środa [...]

Za dużo, zmniejsz serie, z klatki wyrzuć przenoszenie, skos + zrób hantlami, ostatnie na triceps zamień na prostowanie przedramion na wyciągu, Masz na barki więcej ćwiczeń niż na NN, bieganie Ci siłowni nie zastąpi, środa cała do poprawy, piątek jak dobrze rozumiem masz same wiosłowanie, biceps stanowczo za dużo.

1 trening klatka rozpiętki 1s 12 2s 10 powtórzeń 3s 10 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1s 12 2s 10 3s 8 przenoszenie hantla za głowe 3s po 10 (przud) barki wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 1s 10 2s 8 3s 6 Na bok unosznie hantli na boki 3s po 10 triceps PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1s 10 2s 8 3s 8 [...]

Poniedziałek Klata + tric Wyciskanie na płaskiej Rozpiętki wyciskanie na skośnej przenoszenie hantli to 4 serie Wyciskanie francuskie hantla 3 serie Prostowanie w opadzie ręki 3 serie Francuz sztanga leżąc Środa Plecy MC 4 serie Drążek szeroki chwyt 4 serie wiosło sztangą 3 serie drążek wąski chwyt 3 serie wiosłowanie hantlami 3 serie szrugsy [...]

Poniedziałek Klata + tric Wyciskanie na płaskiej 4s Rozpiętki 3s wyciskanie na skośnej 4s przenoszenie hantli 2s Wyciskanie wąsko 4s Wyciskanie francuskie leżąc 3s Środa Plecy MC 4s Drążek szeroki chwyt 4s wiosłowanie hantlami 4s serie ściąganie na prostych 3s szrugsy 3s Piątek Bary +bic Wyciskanie z przed głowy 4 serie Unoszenie rąk w przód 3 [...]

[...] warto trenować ale sensownymi ćwiczeniami dałby dead bud i pallof press. Hmm... zastanowię się nad podanymi przez Ciebie ćwiczeniami sam myślałem, żeby wybrać któreś z tych: skrety tułowia z linka wyciagu, lub przenoszenie gryfu na boki z zatrzymaniem nad głową(Nie wiem jak nazwać poprawnie to ćwiczenie), spacer farmera jednoracz, deska i allahy.

W przypadku klata+biceps 2x w tygodniu - zmieniaj ćwiczenia np: Pon Płaska sztangą Skośna hantlami Płaska rozpiętki Uginanie ram. sztang. Uginanie ram. hant. chwyt młotkowy Czw Skos dolny sztangą Przenoszenie ciężaru zza głowy leżąc Uginanie ram. hant. na ławce skośnej Uginanie ram. hant. w oparciu o kolano A jeśli każda partia raz w tygodniu to [...]

[...] jednorącz na bramie 10/10/8/8 Wtorek; Plecy martwy ciąg 15(rozgrzewka) 12/10/10/8/6 ściagnie waskim chwytem do klatki 12/10/8/8 Ściaganie szerokim chwytem za kark 12/10/10/8 przenoszenie drazka 10/10/8/8 RZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/8/8/6 szrugsy Środa; klatka wyciaskanie glowa w dol 15(rozgrzewka) 12\10\8\8\6 wyciskanie [...]

[...] z bicem.Chyba ze chcesz bardziej dopieprzyc tric to mozesz wykorzystac wstepne zmeczenie i robic po klacie A co do tych cwiczen to jak tak bardzo nei zalezy ci na sile to mozesz zostawic izolowany tylko dja je na koniec. A w klacie to muszi zastapic rozpietki albo przenoszenie jakims wyciskaniem Zmieniony przez - kroma1 w dniu 2008-09-15 15:27:18

[...] to przegiecie ilosc dni za duza. Dla mnie najlepiej rozbic sobie tranind na mase na 4 dni To moja propozycja: pon klata: skos 12 10 8 8 prosto 12 10 8 8 rozpietki 12 10 8 przenoszenie 12 10 8 triceps: francuz 12 10 8 8 prostowanie w oparciu 12 10 8 8 pompki na poreczach 12 10 8 brzoch (jak kto woli) ja standard brzoszki 30x4 wznosy 30x3 [...]

1/ PRZYSIADY – 1 seria x 8-10 powtórzeń 2/ WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE – 1s x 8-10p 3/ UGIĘCIA NÓG NA MASZYNIE – 1s x 8-10p 4/ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ – 1s x 8-10p 5/ WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ – 1s x 8-10p 6/ WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE W SIADZIE – 1s x 8-10p 7/ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ – 1s x 8-10p 8/ UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

Poniedziałek: -Nogi: *Przysiady ze sztangą na barkach: 4s:15/12/10/8 *HACK - Przysiady: 4s: 12/10/10/8 *Wykroki: 3s: 25/20/15 *Wspięcia: x -Barki: *Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s:12/10/10 *Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s:12/10/8 *Wyciskanie sztangielek: 3s/12/10/10 *Podciąganie sztangi do brody: 3s:12/10/10 Środa: -Klatka: *Wyciskanie [...]

[...] robiąc solidnej rozgrzewki przed WL osiąga się słabsze efekty całego treningu i większą możliwość kontuzji. Można robić np. mocne wyciskanie leżąc na klatkę i połączyć z przenoszeniem hantli bokiem lub przodem na barki. Na drugim w tygodniu treningu robisz mocne wyciskanie na barki jako pierwsze ćwiczenie a jako drugie wyciskanie na klatkę [...]

[...] więc podam przykład takiego treningu na dzisiejszy dzień. #poniedziałek klata 3 ćwiczenia / wyciskanie sztangi na ławce w szerokim uchwycie, wyciskanie sztangielek, przenoszenie sztangielek w poprzek ławki ewentualnie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie w takich liczbach 10 serii po 12 powtórzeń na każdą serie, krótkie odpoczynki do [...]

[...] triceps tez bys mogl bardziej pokatowac, wyciskanie francuskie albo waskie albo fransuskie sztangielki oburacz i na klate niby duzo ale sie nie znam; mozesz przerzucic przenoszenie sztangielki do plecow (wtedy przed szrugsami) a rozpietki malym ciezarem jako "dobitke" no i barki delikatnie ale powiedzmy ze dosc wyciskan jak na [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół-wywal Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-wywal Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej BARKI: 1.jakies wyciskanie Unoszenie [...]

Cwiczenia na pozostałe partie miesni zaraz opisze, te sa tylko na klate. Cwiczen jest 5 i po 5 seri: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie poziomo i 2 serie z głowa w dole Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - tak samo jak wyżej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [...]

Ale nerwowy Sorki, miałem zajrzeć wczoraj - ale się najwyraźniej zamotałem. A więc: 1) Nadawanie priorytetu grupie nie oznacza katowanie jej częściej. Ma być robiona intensywniej czyli najczęściej na największym wypoczęciu. Jeżeli ją przemęczysz to będziesz ją robił na pół gwizdka, bo nie nastąpi regeneracja. Zasadniczo każdy, kto cykl treningowy [...]

Poniedziałek : Klatka: Wyciskanie w leżeniu 3 * 12 Rozpiętki 3 * 12 Przenoszenie hantli w leżeniu nad głową 3 * 12 Pompki 3 * MAX Biceps Uginanie ramion stojąc 3 * 12 Uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym 3 * 12 Uginanie ramienia w siadzie 3 * 12 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 3 * MAX