trening do oceny i poprawy

czas prowadzenia- 6 tygodni
priorytet- klatka
brane suplementy przy treningu- cell pump
staz- 9 miesiecy
dieta- jest

oto trening:

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne



CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne


czy bylby taki trening i czy beda po nim jakies duze efekty? do tego a6w i omega 3

poprawi ktos?

re: prosze o szybka poprawe !!

prosze o pomoc w poprawie tego trenmiongu

luedzie poprawcie !!

pff ile mozna czekac?

Ale nerwowy

Sorki, miałem zajrzeć wczoraj - ale się najwyraźniej zamotałem.

A więc:

1) Nadawanie priorytetu grupie nie oznacza katowanie jej częściej. Ma być robiona intensywniej czyli najczęściej na największym wypoczęciu. Jeżeli ją przemęczysz to będziesz ją robił na pół gwizdka, bo nie nastąpi regeneracja. Zasadniczo każdy, kto cykl treningowy zaczyna w poniedziałek od klatki piersiowej - nadaje priorytet właśnie klatce.

2) Za dużo ćwiczeń. Jeśli chcesz rozbić górę i dół klatki na 2 treningi, to rób na jednym wyciskanie na skosie w górę i rozpiętki, a na drugim podobnie ale na płaskiej. Skoro robisz 2 treningi to muszą one być lżejsze.
W rozpisanym przez ciebie treningu masz 23 serie na klatkę tygodniowo. Ja robię 10-12 i nigdy nie wychodziłem poza tą liczbę - a i tak regeneracja u mnie trwa od poniedziałku do czwartku.

3) Jeżeli bierzesz pod uwagę wyciskania, to zawsze wybierasz jedno. Nie różniąsię one od siebie tak bardzo by miało sens wykonywanie 2-3 wyciskań na jednym treningu (przy tym samym kącie nachylenia ławki). Dlatego zawsze wybierasz optymalną wersję dla siebie, czyli ćwiczenie, które najlepiej czujesz albo przy zmianie - ćwiczenie najbardziej inne od dotychczas wykonywanego.


Proponowałbym tak:

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, triceps

Klatka piersiowa z naciskiem na górną część:

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę - 4 x 8-12
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 3 x 12
3. Wyciskanie sztangi lub sztangielek na płaskiej - 3 x 8-12

Pobudzasz klatkę, głównie jej górną część, następnie środkową.

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) 4 x 8-12
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 x max

3 Ćwiczenia spokojnie wystarczą, ostatnie ćwiczenie jest ćwiczeniem dopompowującym.

WTOREK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie hantelką - 4 x 8-12
2. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie - 4 x 8-12
3. Przenoszenie sztangielką - 3 x 12
4. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10


ŚRODA - Wolne



CZWARTEK - Barki, przedramiona

Barki

1. Wyciskanie zza karku lub z klatki (mogą też być sztangielki) - jak wolisz - 4 x 8-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x8-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie - 4x8-12
4. Szrugsy - 3x16-20

Przedramiona

1. Uginanie przedramion (nadgarstków) podchwytem - 4 x max
2. Uginanie przedramion (nadgarstków) nachwytem - 4 x max

PIĄTEK - Nogi

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Tu przydałoby się wstawić uginania, ze 3 serie
5. Wspięcia na palcach - 4 x 20

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-11-23 02:07:45