rodstewart:
Serwus Łukasz! Jakże mógłbym nie pamiętać człowieka o 2x szybszym metabolizmie od innych :) Dziś będę w Mielcu na treningu, więc szczegóły Twojego pytania możemy omówić na żywo. Ale na pytanko jak najbardziej odpowiadam, chociażby w celach edukacyjnych dla innych. Po kolei:
- jako transpotrara zdecydowanie użyj glukozy, albo carbonox
- biorąc pod uwagę tempo Twojego metrabolizmu, to "na dzień dobry" dodałbym oliwy do diety w następującej ilości. Posiłek 1: +10g, 2: +10g, 3: +5g, 4: +5g, 6: +20g, 7: +20g.
Do posiłku 2 daj 1-2 białka więcej. Do posiłku 5 dodaj 15g glutaminy, której zakup planujesz, a carbonox daj 75-100g. Do posiłku 5 i 6 po 50g wegli o niskim IG.
- trening:
nogi
klatka+biceps+brzuch
wolne
plecy+łydka
barki+triceps+brzuch
wolne
wolne
NOGI:
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8,8
-wyprosty na maszynie siedząc 3x15
-uginanie jednonóż na maszynie stojąc 15,12,10,10
-wspięcia na palce na maszynie stojąc 5x25-30
KLATKA + BICEPS + BRZUCH:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,10,8
-
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,8
-wyciskanie na maszynie hammer 12,12,10
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
-naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 15,12,12
-uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x12
-uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12
-skłony tułowia w leżeniu płasko 5x25-30 (30sek. przerwa między seriami)
WOLNE
PLECY + ŁYDKA
-podciąganie na drążku 4x max
-podciagnaie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x10
-podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 4x10
-ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutralny wąski 3x15
-wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x25-30
BARKI + TRICEPS + BRZUCH
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 15,12,10,8
-wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12,12,10,10
-szrugsy 4x10 (duże ciężary!!!)
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12
-ściąganie linki wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 4x15-12
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10
-przenoszenie nóg za głowę w leżeniu płasko 5-25-30 (30sek. przerwa między seriami)
Długość bicepsa poprawisz, mocno go rozciągając, w końcowej fazie ruchu negatywnego, na pełnym napięciu. Wpadnij dzisiaj ok. 19.30 na siłkę, bo z Sebą męczymy dzisiaj łapy, więc kwestia bicepsów będzie jak najbardziej do pokazania.
Do tych supli, które masz, na pewno glutamina Ci się mocno przyda, tak samo jak potas (kup jakiś mocny).
Reszta szczegółów na żywo.
Do zobaczenia!