Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Napewno zle przyjmujesz bcaa, ale jak bedzie giszman to ci poradzi bo ja mam tylko 4 lata stazu wiec jest to smieszne, dlatego ktos bardziej doswiadczony niedlugo ci napewno odpisze:)

ok czekam dzieki za odp

bob2211 bardzo dobre, można go przyrządzić na wiele sposobów.
Przygotowanie jest banalnie proste, jedyne co potrzebujesz to dobrą patelnie teflonową żeby Ci się omlet nie przypiekał.
Składniki:
płatki owsiane-gramatura w zależności od zapotrzebowania
białka jaj-można dodać jedno lub dwa żółtka
opcjonalnie:banan/starte migdały lub orzechy/ masło orzechowe/dżem bez cukru (St.dalfur)lub w najgorszym przypadku niskosłodzony
Przygotowanie:
Rozbij jajka do jakiegoś naczynia (garnka lub półmiska),oddzielając białka od żółtek,w tym momencie możesz dodać starte migdały/orzechy itp.,wymieszaj wszystko dobrze widelcem po czym dodaj do tego płatki owsiane i wymieszaj ponownie.
Sporządząną papke wylej na rozgrzaną patelnie (jeśli chcesz dodać banana to w tym momencie dodaj sobie pokrojone plasterki) i smaż na małym ogniu pod przykryciem ok.10/15 min.,uważaj,żeby Ci się nie przypiekł, jeśli będziesz widział,że góra jest już ścięta to przełóż omleta na drugą stronę, użyj do tego specjalnej łopatki ewentualnie dwóch widelcy bądż łyżek ale to już wymaga wprawy hehe
Podrzucania nie polecam Po przewróceniu omleta na drugą stronę odczekaj 3/4 minuty i omlet powinien być już gotowy.
Gotowego omleta możesz posmarować sobie masłem orzechowym lub dżemem, ostatnio używam obu i jest mega wypas w smaku.
Powodzenia!

volvo93 trudne pytanie,żeby robić wycinkę to z pewnością trzeba mieć już jakąś masę bo przecież nie ma sensu rzeźbić jak nie ma za bardzo co, prawda??Więc jest to kwestia indywidualna, po drugie jeśli robimy masę i od dłuższego czasu nie notujemy żadnego progresu to na pewno należy zastanowić się nad ewentualną zmianą planu i ukierunkować go bardziej na definicję.Na pewno cykliczność treningowa to bardzo ważna kwestia treningu,i wiele osób to zaniedbuje,sam też robiłem masę bez przerwy można powiedzieć przez pierwsze 8 lat swoich treningów, z czego ostatnie 3 były totalną stagnacją.Dopiero po pierwszej redukcji i ponownemu treningowi na masę wszystko ruszyło i zacząłem notować spore postępy, zresztą jest tak do dziś, po każdych zawodach kiedy wracam do budowania masy mięśniowej jestem o kilka kilo cięższy.To zbawienna reakcja organizmu po długiej diecie,kiedy wracamy do większej podaży ww. i ogólnie kalorii nasze mięśnie siąkną wszystko jak gąbka,człowiek rośnie w oczach z dnia na dzień.Bardzo miłe uczucie.
Co do aminokwasów prostych jeśli masz dietę dopiętą na ostatni guzik to nie jest to suplement niezbędny, jednakże jeśli możesz sobie na nie pozwolić to z pewnością zrobią dobrą robotę.Chodzi o pule aminokwasów,przyjmując je przed posiłkami zagwarantujesz mięśniom że otrzymają 100% aminokwasów a nie 70% czy 80%, które możesz dostarczyć z jednego gatunku mięsa czy innego źródła białka.
Jeśli chodzi o carbo/vitargo po treningu to jak najbardziej polecam, w trakcie budowy masy mięśniowej 1gr./kg masy ciała, na redukcji 0,5gr.Co do białek to najlepsze są białka serwatki z Treca bardzo dobre są PWP lub izobat Isolite.

AO11 w takim razie pole wyboru trochę się zawęża( z drugiej strony co to za siłownia jak nie ma ani jednej podstawowej maszyny na nogi) ale spokojnie możesz np. coś takiego wypróbować:
Przysiady ze sztangą- 3 serie:12/10/8
Przysiady ze sztangą z przodu- 3 serie x 10p
Wykroki w miejscu lub chodzone-4 serie ( 10p. na każdą nogę)
Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangielkami lub sztangą- 4 serie:15/12/10/10

pasterzu jaki ten ryż zjadasz, biały czy brązowy??Rozpisz też trening jaki obecnie wykonujesz.

ok po treningu brazowy reszta basmati czasami kasze wrzuce w ciagu dnia zamiast bialego
pon
klatka
wyc, sztangi skos gora 4*12,10,8,6
rozpietki plasko 3*12,10,8+4 sria maly ciezar do wykonczenia
wyciskanie hantli plasko 4*12,10,8,6
brama linki 3*12*10*8
plecy
podciagani 3*max
wioslowanie 3*12,10,8
przyciag drazka wasko do klatki 3*12,10,8
martwy ciag 3*12,10,8
wtorek
barki tyl
wyciskanie sztanki za kark 3*12,10,8
unosz hantli w opadzie 4*12*10*8*6
kaptury hantle 3*15*12*10
biceps
sztanga prosta 3*12*10*8
hantle mlotek 3*12*10*8
wyciag jedna reka 2*10
brzuch
sroda wolne
czwartek nogi
prostowanie na maszynie+uginanie robie to w super serii jakos mi fajnie wchodzi 4*15*12*10*8
przysiady
4*15*12*10*8 ledwo stoje juz
wypychanie 2*12*8
ewent zamiast wyp wykroki z hantlami 2*10*10
lydka siedzac 3*25
stojac 2*20
przedramie
piatek
barki przod
hantle wyciskanie 4*12*10*80*6
unoszenie bokiem hantli stojac3*12*10*8
nie wiem jak to nazwac biore talerz 15 kg siad z oparciem i gora
koncze 20 kg i umieram polecam wszystkim 3*12*12*10
tric
francuskie wyciskanie lamana 4*12*10*8
wypychanie(2 lawki)+ obciazenie 3*max
wysiskanie za glowy hantle 3*12*10*8
brzuch
sob ndz wolne

przerwy ok 1-1,5 max miedzy seriami i ok 3 min miedzy cw
jeszcze odnosnie klaty czy to normalne ze 2-3 dni po tren utrzymuja ni sie mega zakwasy(TAK MIALEM ZAWSZE)
a np biceps czuje ze dobrze byl trenowany a nigdy nie mam na nim zakwasiku nawet tyci
zrzucanie mi jakos poszlo fajnie -samouczek sfd metoda prob i bledow i udalo sie ale tu widze ze sa jaja(z zatluszczaniem)
dziekuje i pozdraweiam

Czyli takie rozwiązanie jak np. 2 lata treningu masa/siła potem ok. 6 miesięcy na definicję i zrzucenie trochę %bf, potem znowu rok/dwa treningu na masę i definicja i powinno to już jakoś kokretniej wyglądać?
Wiem, że to zależy od treningu i diety i odpoczynku (o to się nie martwie, bardziej o trening), ale większy progres będzie stosując takie cykle?
Dzięki za odp. dot. suplementacji. Biorę aminy proste, ale w okresie, gdy organizm jest bardziej przeciążony (może zostawie je sobie na okres redukcyjny), oczywiście bcaa, vitargo, białko to codzienność.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-08-14 14:53:52

Ok Giszman, ułożyłem już sobie ostatecznie tą dietę i trening, tylko jeszcze nie wiem ile minut mam robić po treningu te aeroby i czy w nietreningowe też robić?

(Rano - od razu po przebudzeniu)
spalacz(w połowie redukcji)
10g bcaa

1 Posiłek
100g płatków owsianych
5 białek jaj
2 żółtka
15g WPC

2 Posiłek
50g ryżu basmati
200g piersi z kurczaka
15g oliwy z oliwek
warzywa

3 Posiłek (przed treningowy)
75g ryżu basmati
200g piersi z kurczaka
15g oliwy z oliwek
warzywa

(Przed treningiem)
spalacz mitotropin (w połowie redukcji)
10g bcaa

(Po treningu)
35g carbo
10g bcaa

aeroby

(Po aerobach)
10g bcaa

4 Posiłek
75g ryżu basmati
200g piersi z kurczaka

5 Posiłek
200g chudej ryby gotowanej
15g oleju lnianego
warzywa

W dniu nietreningowym dieta wygląda tak samo, tylko w 4 posiłku daję 10g oliwy z oliwek.

Ogółem wyszło

Treningowe
3g ww/kg
2.5g b/kg (pełnowartosciowego)
0.75 t/kg

Nietreningowe
2.6g ww/kg
2.5g b/kg (pełnowartosciowego)
0.85 t/kg

Trening będzie wyglądał następująco:

Poniedziałek

Plecy + Kaptury

1. Podciąganie na drążku 4s/max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/6 + drop set
3. Wiosłowanie sztangielką 12/12/12/12
4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem zza kark 12/12/12 + seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem
5. Szrugsy ze sztangielkami 15/15/15/15

Aeroby (Ile czasu?)

Wtorek

Czworogłowe + Dwugłowe + Łydki

1. Przysiady ze sztangą z tyłu 12/10/8/6
2. Wyciskanie na suwnicy smitha 12/10/8/6 + seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem
3. Wyprosty nóg siedząc 15/12/10/8
4. Uginanie nóg leżąc 20/15/12/10
5. Wznosy na palce ze sztangą 20/20/20/20 + seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem


Czwartek

Barki + Triceps + Przedramię

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangi w przód 12/12/12/12
3. Seria łączona: Unoszenie sztangielek bokiem + Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12/12
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8 + seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem
5. Francuskie wyciskanie sztangi 12/12/12
6. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12/12/12
7. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 20/20/20/20

Aeroby (Ile czasu?)

Piątek

Klata + Biceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 + seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem
2. Wyciskanie sztangielek skos góra 12/12/12
3. Rozpiętki skos ujemny 12/12/12
4. Krzyżowanie linek stojąc 12/12/12
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8 + seria z podwójnie zmniejszonym ciężarem
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotki) 12/12/12
7. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12/12

Aeroby (Ile czasu?)

Ja mam pytanie :

Jesli konczy sie bcca , to rano naczczo moge " walnac " np. Pol miarki izolatu albo czegos zeby zachamowac katabolizm zanim zrobie posilek ?

pasterzu co do treningu nie mam zastrzeżeń,wszystko jest ok.tak więc jeśli przy obecnej diecie podlewa Cię tłuszczem a waga mimo to nie idzie do przodu sugerowałbym wprowadzenie kilku zmian.
Prawdopodobnie masz mega wolną przemianę materii dlatego w trakcie budowania masy mięśniowej musisz być szczególnie ostrożny ze zwiększaniem ilości ww i tłuszczy,być może będziesz musiał je trochę przyciąć,żeby zatrzymać zwiększanie się tkanki tłuszczowej lub dodać 1/2 sesje cardio w tyg. w dni bez treningów siłowych.
Jak wygląda Twoja dieta w dni nietreningowe, czy zjadasz tyle samo kalorii,ww i tłuszczy??
Co zmieniłbym z pewnością to źródło białka,a konkretnie mięsa, zauważyłem że oprócz jajek bazujesz wyłącznie na piersiach z kurczaka.Ze swojego doświadczenia wiem,że nie jest to najlepszy sposób bo sam tak kiedyś próbowałem masować i nie przynosiło to żadnych rezultatów, postanowiłem więc na stałe wprowadzić ryby do swojej diety,padło na łososia.Od ponad trzech lat zjadam dwa razy dziennie łososia i dwa razy dziennie pierś z kurczaka,dodatkowo minimum dwa razy w tyg zjadam ok.500gr. wołowiny.Mnie te zmiany bardzo pomogły ruszyć wagę z miejsce, więc może i Ty spróbuj coś pozmieniać, chodzi o to że mimo tego iż Twoja dieta wydaje się być prawidłowa to jednak dla Twoich mięśni może być nadal uboga, jeśli chodzi o źródło białka.
Co do zakwasów to się nie przejmuj u mnie też różnie bywa z tymi zakwasami, teraz np.po ostatnim treningu nóg mam zakwasy już 3 dzień,a na barkach czy bicepsach to choćbym nie wiem jak ćwiczył to zakwasów nie uświadcze.

volvo93 jeśli Twoim celem jest wyłącznie zwiększenie masy to raczej tak, z tym że pamiętaj o zachowaniu względnej jakości w trakcie, tak abyś mógł kontrolować co tak nam prawdę się z Tobą dzieje.Pod zwałami tłuszczu lub wody nie będziesz mógł tak na prawdę ocenić czy faktycznie zwiększasz masę mięśniową, czy tłuszczową lub po prostu zwiększasz retencje wody w mięśniach.

Dairy jak najbardziej, kiedyś czytałem nawet ciekawy art. Charlesa Glass'a, w którym wspominał o tym,że jeśli pijesz izolat białka serwatki (izolaty mają bardzo duże ilości aminokwasów BCAA) to zbędne jest spożywanie dodatkowych ilości aminokwasów.

Piotrx przypomnij mi proszę pod co ta dieta i trening, najlepiej wklej linka do str.gdzie poruszaliśmy tą kwestie.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2010-08-17 00:47:47

https://www.sfd.pl/Dawid_Geler_GISZMAN_trening/dieta/suple/news-t526219-s23.html

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2010-08-17 01:03:02