Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Hakla ja bym nie polecał tego treningu na mase,napisz więcej info o sobie, to pomogę coś ułożyć.Ile lat,jaki staż,waga,wzrost itp.

staż: 2 lata
waga: 75kg
wzrost: 176cm
ćwiczenia: ucze się zaocznie więc mogę trenować o dowolniej porze dnia jeśli chodzi o regenracje to zapewnie ją na pewno
trening: lubie trenowac ciezko dlatego szukam dobrego planu ale na ktorym sie nie przetrenuje

Milo by bylo jak bys wkleil swoj plan na ktorym masujesz pewnie jest ciagle taki sam skoro tymi samymi przygotowujesz sie do zawodow, sprostam mu a przynajmniej sie postaram.

Jesli mozna wiedziec dlaczego tamtego planu nie polecasz w okresie budowania masy ?

- Nie chce zebys patrzal ze trenuje dopiero 2 lata i tym sie kierowal mowiac o planie, jestem w stanie sprostac ciezkiemu treningowi i zapewnic odpowiednia suplementacje i regeneracje z tym ze po prostu tak owego planu nie mam zgaduje ze twoj by mnie zadowolil szczegolnie ze patrze na te z okrsu redukcji i naprawde imponuja mi

Zmieniony przez - Hakla w dniu 2010-01-08 17:50:22

Nie chce zebys patrzal ze trenuje dopiero 2 lata i tym sie kierowal mowiac o planie, jestem w stanie sprostac ciezkiemu treningowi

Wierz mi, że na to nie patrzy

Chodzi o to,że właśnie w okresie budowania masy mięśniowej bardzo często ćwiczę intuicyjnie i praktycznie każdy trening różni się nieco od poprzedniego.

Wkleję jeden z moich treningów ale uważaj bo do lekkich on nie należy,kolega Bzyku wie co mam na myśli

Poniedziałek: Klatka /Biceps
1.Wyciskanie głową w dół,sztangą-4 serie z progresją ciężaru ( schodzisz mocno w dół, rozciągając klatkę piersiową, do góry wykonujesz 3/ 4 ruchu-nie prostujesz łokci) W ostatniej serii podwójny drop set.
2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p.
3. Wyciskanie sztangą w skosie górnym(może być szyna Smitha) 3 serie: regresja ciężaru
(zaczynasz od największego ciężaru i w kolejnych seriach zmniejszasz)
-w ostatniej serii zastosuj przerwy wew. serii po upadku mięśniowym odpocznij 10sek. i wykonaj dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego po czym powtórz jeszcze raz 2/3 ruchy.
4.Rozciągania i spięcia izometryczne- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie:30sek.rozciągania+15s.spięcia.-3 serie
5.Metoda wstępnego zmęczenia: Uginanie sztangielką o kolano 3 serie: 12p.
6.Seria Łączona: Uginanie sztangi stojąc (łamana) 3 serie: dynamiczne uginanie+ wolna faza negatywna-progresja ciężaru + Uginania młotkowe siedząc (sztangielki) 3 serie x 12p.

Wtorek: Nogi
1.Przysiady ze sztangę na barkach: 4 serie: 15/10/8/6 –wykonuj tylko 3/4 ruchu do góry, utrzymując tym samym stałe napięcie w mięśniach czworogłowych.
2. Hack Przysiad(głębokie)- 4 serie- progresja ciężaru.
3.Wyprosty nóg siedząc: 7 x 15 powt. mały ciężar 15-30 sek. przerwy między seriami na rozciąganie.
4.Uginania nóg leżąc/ siedząc : „21” -3 serie: 7p.pół ruchu+ 7p.drugie pół ruchu + 7p. całe powtórzenia
5.Martwy Ciąg na prostych nogach- 3 serie x 10p..

Czwartek: Plecy / czworoboczne (kaptury)
1.Podciąganie na drążku do brody:4 serie:na maxa
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia:3 serie: progresja ciężaru
3.Wiosłowanie siedząc na wyciągu poziomym: (trójkąt, sznur, prosty drążek nachwytem lub podchwytem) : 3 serie: progresja ciężaru
4.Martwy Ciąg ( co drugi tydzień) : 4 serie: progresja ciężaru
5.Seria Łączona: szrugsy sztangą stojąc-nachwyt przed sobą + szrugsy ze sztangielkami po bokach 3 serie: progresja ciężaru

Piątek: Barki / Triceps /
1.Wyciskanie sztangielek siedząc:3 serie:10/8/6+6+6 (ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem).
2.Unoszenia na boki sztangielkami :3 serie x 10p.
3.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia-nachwyt-3serie:8p
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie: 10p.
5. PRZEPLATANKA
a) prostowanie na wyciągu z linkami podchwytem
b) przerwa 1 min
c)wyciskanie sztangą w wąskim nachwycie (15 cm.rozstaw)-ławka płaska
d) przerwa 2 minuty i od nowa

takich przeplatanek a+b+c+d zrob 5-8
liczba powtórzeń 5-8


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-01-08 18:38:40

ok dzięki więc trochę musiałem zmienić na plecy mi za mało by było i łapy chce na jednym treningu ostatnio tak zacząłem robić triceps potem biceps albo w super seriach i mi coś ruszyło więc:

PON: KLATA
1.Wyciskanie głową w dół,sztangą-4 serie z progresją ciężaru ( schodzisz mocno w dół, rozciągając klatkę piersiową, do góry wykonujesz 3/ 4 ruchu-nie prostujesz łokci) W ostatniej serii podwójny drop set.
2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p.
3. Wyciskanie sztangą w skosie górnym( może być szyna Smitha ) 3 serie: regresja ciężaru
( zaczynasz od największego ciężaru i w kolejnych seriach zmniejszasz )
-w ostatniej serii zastosuj przerwy wew. serii po upadku mięśniowym odpocznij 10sek. i wykonaj dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego po czym powtórz jeszcze raz 2/3 ruchy.
4.Rozciągania i spięcia izometryczne- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie:30sek.rozciągania+15s.spięcia.-3 serie

WTO: PLECY,KAPTUR,TYLNI AKTON
1.Podciąganie na drążku do klatki 5s
2.Wiosłowanie sztangą 4s pod/nachwytem
3.Wiosłowanie siedząc na wyciągu poziomym: (trójkąt, sznur, prosty drążek nachwytem lub podchwytem) : 4 serie: progresja ciężaru
4.Martwy Ciąg co drugi tydzień Dzień Dobry 4s z progresją ciężaru
5.Seria Łączona: szrugsy sztangą stojąc-nachwyt przed sobą + szrugsy ze sztangielkami po bokach 3 serie: progresja ciężaru

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK: BARKI
1.Wyciskanie sztangielek siedząc:4 serie:10/8/6+6+6 (ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem).
2.Unoszenia na boki sztangielkami :3 serie x 10-12p.
3.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia-nachwyt-3serie:12/10/8
4.Unoszenie sztangielek przed siebie 3 serie x 10-12p.

PIĄTEK: TRICEPS,BICEPS



SOBOTA: NOGI
1.Przysiady ze sztangę na barkach: 4 serie: 15/10/8/6 -wykonuj tylko 3/4 ruchu do góry, utrzymując tym samym stałe napięcie w mięśniach czworogłowych.
2.Hack Przysiad(głębokie)- 4 serie- progresja ciężaru.
3.Wyprosty nóg siedząc: 7 x 15 powt. mały ciężar 15-30 sek. przerwy między seriami na rozciąganie.
4.Uginania nóg leżąc/ siedząc : "21" -3 serie: 7p.pół ruchu+ 7p.drugie pół ruchu + 7p. całe powtórzenia
5.Martwy Ciąg na prostych nogach- 3 serie x 10p..




- Jesli chodzi o barki to

1.Wyciskanie sztangielek siedząc:4 serie:10/8/6+6+6 (ostatnia seria z podwójnie zmniejszanym ciężarem).
na czym to polega? jakas drop seria?

- co sądzisz żeby dodać 2-3 serie pompek na poręczach do klatki, i tylni akton robić w dniu pleców,

- plan jest ok? czy moze proponujesz inny rozklad, tak mysle nie mam dobrego treningu na brzuch od dluzszego czasu robie to samo spiecia/wznosy w zwisie/skrety tulowia

- i ostatnie plan na łapy na 68 stronie tego tematu pisałeś coś o spięciach izometrycznych na ręce, że działają?

- Chciałbym nałozyc dosc rowny nacisk na wszystkie partie ale zalezy mi na rozbudowie tricepsu i bicepsu wiec szukam tez dobrego treningu na nie na jednej sesji posiadasz cos takiego moze? oczywiscie chce miec na wszystko dobry trening..
w skrocie dajmy ze na lekkim prio sa lapy poniewaz one mi cos nie rosna w sumie klata tez ostatnio, plecy ladnie poszly i nogi w ostatnich miesicach


Zmieniony przez - Hakla w dniu 2010-01-09 20:19:12

Jaki spalacz polecacie p. Giszman i p. Bobrowski ??? i mam problem z brzuchem mianowicie... Gdy cwicze a6w to czuje jakby mi sie cos pod skora przelewala na miesniach... nie to ze w zoladku tylko na miesniach... i do tego po cwiczeniach miesnie na brzuchu czuje ze sa pregowate... to normalne ?

Witam.Mam pytanie odnośnie planu ponieważ nie wiem czy będzie dobry priorytetem są dal mnie plecy na dokładne szerokość i może jeśli można jakieś wskazówki,ponieważ mam poważny problem z ich rozwojem.Trenuje już 4 lata w domowych warunkach niestety bez diety ale to ze względów finansowych trening ze zwiększaniem ciężaru,brzuch będę trenował 2-3 razy w tyg oto plan:
Poniedziałek:
Plecy+łydki
1-martwy ciąg 4x12/11/10/10
2-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x8
3-podciąganie się na drążku lub wyciągu górnego 4xmax
4-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
1-wspięcia na palce stojąc 4x20
Wtorek:
Klatka+triceps
1-wyciskanie sztangielek skos 4x12/11/10/10
2-wyciskanie sztangi płasko 4x10
3-Rozpiętki 4x12
4-przenosy sztangielki w leżeniu 3x12
triceps:
1-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
2-wyciskanie francuskie w leżeniu sztangi 4x8
3-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x10
Środa
Wolne
Czwartek
Nogi:
1-prostowanie nóg w siadzie 3x15
2-hack przysiady 4x12/11/10/10
3-wykroki ze sztangielkami 3x12
4-uginanie nóg w leżeniu 4x10
5-syzyfki 3x12
Łydki:
1-wspięcia na palce w staniu 4x20
2-wspięcia na palce w siadzie 4x15
Piątek
Barki+biceps:
unoszenie na boki 4x12
Wyciskanie sztangi siedząc 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
podciąganie sztangi do brody 3x20
wznosy barków ze sztangą 4x10
biceps:
1-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z rotacją 4x12/11/10/9
2-uginanie ze sztangą stojąc 4x10
3-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4x12
4-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nad chwytem 4x10
Sobota i niedziela
Wolne
Jeszcze pytanie o jaja kurze w jakiej ilości można je spożywać na dzień.Mam 19 lat.Pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedz.

Dawid Geler .Bardzo dziękuję za porady w związku z suplementacją.

Hakla to ze zrobisz dodatkowe serie i bardziej skatujesz dany mięśień to nie znaczy ze bedzie to lepsze-uważaj by nie przetrenowac,to gorsze niż nie do trenowanie.Trening na mase Ja osobiscie opieram na łącznej serii 9-10 łacznie,na biceps triceps i barki,a 12-14 łącznie na klatke,nogi i plecy nie licząc rozgrzewkowych.Więc przemysl czy oby to za duzo na łapy to nie powód tego że nie rosną i powiem ze nikt tu nie jest takim zawodowcem jak amrykanie że tylko je,trenuje i śpi do tego mega supli i wtedy mozna przeginac bo jest regeneracja.

AO11 -troche nie rozumiem co to przelewa sie i że sa pręgowate,a Ja osobiscie i mysle ze i Giszman bo jesteśmy w kontakcie najlepszym spalaczem dostepnym u nas w Trec to LipoPak-moje zadowolenie w pełni.

speed07 -dopiero dziś czytałem mail i odpisze ale mam serio chwilowo małao czasu.
-co do treningu jest oki klasyczny podstawowy i naprawe dobry i tu mozna zawsze poprawiac i rozszerzac go o ustawienia ławieczki katy uchwyty i szerokosci ustawienia dłoni ale to chyba wiesz,czasem spróbj zmienic kolejnośc tak jak na te plecy które sa prio... zacznij od podciagania sie na drażku a np.martwy na koniec.Brzuch polecam 2 x w tyg i wystarczy po za tym jak trenujesz wszystko prawidłowo technicznie to tylko tak dalej.
JAJA no to temat dla każdego inaczej spostrzegany niby w świecie lekarskim nie za duzo 3/4 dziennie ale Ja spozywam nawet 10 dziennie i nie mam z tym problemów-zalezy z czym to spozywasz i co jeszcze dokładasz,oraz mozna ograniczyc żółtka na 10 jaj 2/5 zółtek max.

POZDRAWIAM WSZYSTKICH

A co mysliscie o thermo fat burner? bo 120zl za pelny cykl z tym lipo pack to troche drogawo
Nooo przelewa... jakbym mial jakis plyn na miesniach i podczas wykonywania cwiczento mi sie jakby miesnie brzucha slizgaly... A na miesniach mam pregi znaczy ze górki takie...