Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN! - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 19 Napisanych postów 2948 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30940

Witam, zwracam sie do was drodzy fachowcy z prosba o poprawe planu 4xtydzien:

plecy
-podciaganie na drazku 4 serie max
-wioslowanie sztanga 3x 10,8,6
-sciaganie wygiagu gornego za kark 3x 10,8,6
-MC 3x 10,8,6

Klatka piersiowa + Barki
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12,10,8,6
-lawka skosna sztanga 3x 10,8,6
-rozpietki 4x 12,10,8,8

-wyciskanie sztangi z przodu 4 x 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10

biceps + triceps
-sztanga lamana 4x 12,10,8,6
-mlotkowy 4x 12,10,8,6
-metoda "21" na zakonczenie 2-3 serie

-francuzkie lezac 4x 10,10,8,6
-sciaganie wyciagu gornego 4x10

Nogi
-przysiady 4x 10,8,6,6
-wspinanie na palce 3x 10,8,6]

Co do nóg nie moge znalezc dodatkowych cwiczen, nie posiadam zadnych przyrzadow poniewaz cwicze w kiepskich warunkach ;)

pozdrawiam

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

dodaj wykroki ze sztangielkami do nóg
i żurawia

np. zamiennie co trening
żuraw jest opisany w moim poście "trening w domu"

w plecach zamiast dublować drążek dałbym nawet 5 serii wiosłowanie regresją 6-8-10-12-15

a tak w ogóle to tylko luźne sugestie, poczekaj na Dawida i Tomka

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-12-10 20:42:55

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...

erniiii

Początkujący

Szacuny 19 Napisanych postów 2948 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30940

niezle wyglada ten zuraw, ale chyba wolalby wykroki. W zasadzie jeszcze nic takiego nie robilem wiec chetnie poeksperymentuje :)

co do wiosłowania nie ma problemu, tak zrobie

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

polecam
możesz też powiosłować sztangielką - kroc rows
czyli jedną ręką tylko podpierasz się o coś

wykroki to fajne ćwiczenie, małe sztangielki weź i rób dokładne wykroki, dość głębokie

...

GISZMAN D.Geler

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 25684

Pawel551 napisz proszę coś o sobie, staż treningowy ile masz lat itp.,rozpisz też trening jaki wykonujesz.
Ps.20 serii na barki to bardzo dużo,nie wiem czy czasem się nie przetrenowałeś..

Ernii tak jak napisał Tobie King, pierwsze na myśl przychodzą wykroki,świetne ćwiczenie,często zapominane i pomijane.Kolejnym ćwiczeniem mogą być martwe ciągi na prostych nogach z użyciem sztangielek lub sztangi,przy tym rodzaju martwych ciągów pamiętaj aby stopy trzymać blisko siebie,wtedy lepiej będziesz czuł rozciągniecię dwógłowych.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-12-11 12:21:20

http://www.sfd.pl/Mój_COME_BACK_czyli_okres_przygotowawczy_GISZMANA-t835205-s22.html

...

erniiii

Początkujący

Szacuny 19 Napisanych postów 2948 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30940

Nogi
-przysiady 4x 10,8,6,6
-wykroki 3x 10,8,6
-mc na prostych 3x 10,8,6
-wspinanie na palce 3x 10,8,6

moze być tak?

Poza tym w planie nie ma wiekszych bledow ? ;)

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

wykroki daj 4 serie po 10-12powt.
wspięcia 3-4 serie MAX do palenia

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-12-11 16:27:15

...

erniiii

Początkujący

Szacuny 19 Napisanych postów 2948 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30940

okej :)

w zasadzie to przy wspinaniu nie wiem dlaczego wpisalem tak malo powtorzen :P zawsze sporo robie

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

na triceps daj pompki na poręczach - masz je? dasz radę?
jak nie to pompki w podporze tyłem
bo mimo wszystko -> francuz i drążek to podobny ruch....

rozpiętki rób stałym ciężarem 10-12powt.
płaska - daj sztangę
skos - daj hantle -> i tutaj regresję 8-10-12

na barki daj unoszenia w serii łączonej bok+tył
po 10-12powt. w serii

będzie OGIEŃ

...

erniiii

Początkujący

Szacuny 19 Napisanych postów 2948 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30940

własnie porecze odpadaja, w podporze chetnie dodam bo juz robilem :)

nie wiem jak sprawa bedziue wygladala z hantlami ale raczej problemu nie bedzie wiec zmienie jak mowisz.

co do barkow to jak to ma wygladac? najpierw 12 powt stojac unoszenie na boki i odrazu 12 powt unoszenie w bok ale w opadzie?

Deca ryje kubeł, że aż miło
tak tak kochanie, to na otyłość.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat