Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Karolu jeden tydzień to zdecydowanie zbyt długi czas na odpuszczanie diety, "dzień dziecka" raz w tygodniu to jeszcze zrozumiem,inne jedzenie (na jakie masz ochotę) pozwoli odpocząć psychice od monotonnego jedzenia.
Navoo poszperaj też w dziale kuchnia i poszukaj jakiś nowych alternatyw zdrowego jedzonka, zawsze jakaś nowa potrawa lub jej inne przygotowanie (przyprawy itp.) wprowadzą nową świeżość do Twoich posiłków i tym samym poprawią apetyt.

witam mam pytanko
jakie są ćwiczenia na środkową część klatki?

bartas1962 najlepszymi ćwiczeniami są mdzn.rozpiętki , z różnym ustawieniem ławeczki tj.
-dolnym(głową w dół,w ten sposób przepracowujesz dolne partie mięśni klatki piersiowej)
-górny skos ( głową do góry, kąt ok.30stopni,przy tym ustawieniu najbardziej aktywujesz górne części klatki piersiowej)
-ławka płaska (przepracowujesz środkowe części klatki piersiowej)
Kolejnym ćwiczeniem będzie krzyżowanie linek w bramie lub tzw."BUTERFLY".

Ćwiczenia,które wymieniłem przepracowują zew. jak i wew. części klaty, natomiast Twoim zadaniem jest,skupić się maksymalnie na końcowej fazie pozytywnej ruchu(czyli tej kiedy Twoje dłonie zbliżają się ku sobie).Nie pozwól aby w górnej fazie sztangielki obijały się o siebie, zatrzymaj ruch w momencie kiedy dłonie są oddalone od siebie ok.5cm.
Tym sposobem będzie lepiej kontrolował skurcz mięśni, a zwłaszcza ich wew.części.Nie zapominaj o łopatkach,które powinny być cały czas blisko siebie,ściągniete!!
Uwagi te dotyczą nie tylko rozpiętek ale i krzyżowania linek oraz Buterfly.

Od czasu do czasu, jeśli masz u siebie w siłowni szyne smitha możesz też zrobić wyciskania na ławeczce, wykonując tylko 1/3 ruchu (ostatniej fazy wyciskania) ta część ruchu angażuje właśnie najbardziej środkowe aktony.

Powodzenia!!


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-10-04 15:14:17

ok ;d czyli moj plan na klate moze byc taki?
-rozpiętki skos głową w dół 3x10
-wyciskanie ławka płaska prg. 10 8 6
-BUTERFLY 3x 10

nie sorki nie tak
tylko tak:
ok ;d czyli moj plan na klate moze byc taki?
-rozpiętki skos głową w gore 3x10
-wyciskanie ławka płaska prg. 10 8 6
-wyciskanie skos glowa w gore prog 10 8 6
-BUTERFLY 3x 10

-rozpiętki skos głową w gore 3x10
-wyciskanie ławka płaska prg. 10 8 6 [hantle]
-wyciskanie skos glowa w gore prog 10 8 6 [sztanga]
-BUTERFLY 3x 10

Buter i rozpiętki to nie mal to samo,jedynie jak zmienisz ustawienie ławeczki bedzie różnica ale zbyt mała by robic to w jednym treningu.Rób na przemiennie co trening na klatke-co do wyciskania jak i sztanga i sztangielki jest oki,tu dobrze jak byś zamieniał tez ustawienie ławeczki co któryś trening.

czyli z tego co zrozumialem to wyglada to tak:
np. I tydzien
-wyciskanie ławka płaska prg. 10 8 6 [hantle]
-BUTerfly 3x10
-wyciskanie skos glowa w gore prog 10 8 6 [sztanga]

II tydzien
-rozpiętki skos głową w gore 3x10
-wyciskanie ławka płaska prg. 10 8 6 [hantle]
-wyciskanie skos glowa w dół prog 10 8 6 [sztanga]

i jak?
ps. jakie przerwy robic ? w seriach ?

Osobiście jeśli w moim treningu klatki piersiowej wykonuję rozpiętki lub buterfly ,to wykonuje je na samym końcu treningu w celu lepszego rozciągnięcia przepracowanych mięśni klatki piersiowej oraz maksymalnego napompowania.
Wykonywanie rozpiętek na samym początku treningu też mam sens gdyż jest to metoda wstępnego zmęczenia mięśni, która ma na celu zwiększyć intensywność treningu i nadać mu nieco innego wymiaru.

Jeśli chodzi o przerwy między seriami to powinno zależeć od okresu w którym aktualnie trenujesz, mam tutaj na myśli okres budowania masy mięśniowej,siły czy też rzeźby.
W trakcie pierwszych dwóch okresów, przerwy mogą nawet sięgać do 3/4 minut ( ale to raczej tylko przed najcięższymi seriami), natomiast ogólnie rzecz biorąc powinieneś odpoczywać tyle aby wyrównać oddech i przystąpić do wykonywania kolejnej serii.

Ps.Jeszcze jedna mała uwaga co do Twojej rozpiski,myślę że 9 serii na klatkę piersiową to odrobinę za mało i starałbym się zwiększyć objętość treningową do 12 serii.Oznacza to,że mógłbyć dodać jedno,dodatkowe ćwiczenie lub dodać po jednej serii do każdego ćwiczenia.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-10-04 23:37:26

Witam!Mam 23 lata od 5 lat ćwicze i od 5 lat biore suple(duzo supli na jeden cykl)mam 180 wzrostu i waze 90kg.Zaopatrzylem sie teraz w 2 puszki kreatyna cm3,hmb revolution,hmb formula caps,cla,lcarnitine green tea,clenburexin,aakg mega hardcore,hard mass,nitrobolon2.Bardzo bym prosil o rozpisanie mi tych supli jakas dietke do tego i trening,chcialbym uzyskac mase miesniowa i spalic tluszcz,po treningu bigamk okolo1 godzine(dopierto zaczalem)Bede wdzieczny za odpowiedz