agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

hehe, Zyrafko, ja ten czas wolny mialam przed praca

i tylko powtorzyc slowa Obli: cierpliwosci dziewczyny. u mnie na poczatku spadki byly minimalne. ja sie dosyc dlugo rozpedzalam. mialam tez duzo do zrzucenia - wiec latwiej szlo. Wy macie raptem pare kg i to z konkretnych miejss-> tym bardziej cierpliwosci


3 lipca:

dzien beztreningowy

dieta 1730:
ocet jablkowy (1 lyzka) z woda [blee]
1: owies, mleko, migdaly 345kcal
2: wol, soczewica cz, warzywa 290kcal
3: losos, makaron razowy, rzodkiewki 380kcal
4: kura, soczewica cz, warzywa 230kcal
5: wol, salata, orzechy, oliwa 310kcal
6: twarog, orzechy 170kcal
razem: 1730kcal, 153B, 63T, 155W



4 lipca:

trening klata+bic:
1. klatka skos 5x 6-8 2min
2x3kg rozgrzewka 10pow
2x14 - nie udalo mi sie aniu razu bolal mnie ticeps po czwartku)
2x13kg 7/8/6/6/5 (troche sobie ulatwilam i po 1-szej serii prowadzilam rece tak, jakbym miala sztange: nie schodzilam bardzo nisko i rece prowadzilam caly czas szeroko)
2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min
8kg 10/10/9/10/10
pod koniec 1,2 i 3-ciej serii pomagalm lewej rece
po 3-ciej serii instruktor (nowy!) zasugerowal, zeby robic z supinacja i naprzemiennie, (czyli prawa, lewa, prawa itd.) i tak zrobilam 4-ta i 5-ta, bylo latwiej
3a. pompki 4xmax 60sek
10/7/7/5 (rece i nogi szeroko, nosem do ziemi)
3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek
6kg 12/12/12/11
lewa reka zdecydowanie gorzej, duzo trudniej od polowy serii, czasami mniej pow niz prawa.
(zapomnilam zaczac od slabszej)
4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek
2x3kg 12/12/12
4b. modlitewnik 3x10-12 60sek
gryf 12pow
gryf 12pow
gryf+2,5kg 7pow
strasznie dlugi ten trening (ok. 70min)
bylam juz bardzo spozniona i nie zrobilam interwalow


dieta 1650:
nie mialam ochoty na jedzenie i ww, kcal podbilam tluszczami
1: owies, jajka 350kcal
2: owies, jajka, jablko 400kcal
3: wol, soczewica cz, salata, oliwa 340kcal
4: indyk, salata, oliwa 150kcal
5: indyk, pomidory, oliwa 170kcal
6: twarog, orzechy
razem: 1650kcal, 133B, 73T, 126W
+ ocet jablkowy popity szklanka wody przed posilkiem nr3 - tak szybciej wchodzi niz zmieszany z woda
+ 2x2 omega3+ 2x cynk po 30mg olimpu. strasznie duza dawka. w poprzednim bylo 7mg
+ flexit drink ok. 15-20g na stawy - jak zawsze do posilku przedtreningowego



edit: a i jeszcze przepis na kurczaka (Pascala):
* wymieszac skladniki marynaty: (na 500g kurczaka)
- 2 lyzeczki startego imbiru
- starta skorka i wycisniety sok z 1 limonki
- 4 lyzki posiekanej kolendry (ja mialam tylko 1)
* marynowac min kilkanascie minut
* wg przepisu grillowac polewajac czesto oliwa
* wg mnie: odsaczyc z marynaty i smazyc na teflonie
* wg przepisu posypac przed podaniem minikostka czosnkowa i sezamem. tak samo mozna tez grillowac baklazana, cukinie, pieczarki - nie probowalam

jak dla mnie ciekawy, nowy smak, cyc dobry tez na zimno do salatek itp.

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-07-05 08:45:17

To mozesz w ogole nie popijac woda octu, ja wole z woda i mi nawet smakuje, ale jak wolisz

Jak tak dlugo ci schodzi to zrob tylko 4 serie dwoch pierwszych cwiczen, to samo dotyczyc bedzie pozostalych dni.

To mozesz w ogole nie popijac woda octu
hehe, wodki zapijac nie musze, ale ocet owszem


trening barki:
1. opuszczanie na drazku 3x5 90sek przerwy
duza poprawa, pierwsze opuszczenie w pierwszej serii trwalo 4s. chociaz kilka razy nie spadalam , kolejne krocej, koncowka szybko w dol
2a. push press 5x 7/5/3/5/3 90sek
35kg spalony
32,5kg 6/5/4
30kg 6/4
2b. podciaganie sztangielek do brody 5x 6-8 90sek
2x10kg 9/8/8/7/6 (ostatnie pow nie byly bardzo wysoko)
3a. wznosy bokiem 4x 10-12 60sek
2x5kg 12/12/12/12/10
(ostatnie pow w kazdej serii niepelne)
3b. wznosy w pochyleniu 4x 10-12 60ske
j.w.
aero 40min 9km/h tetno srednie 156=82%

dieta 1700kcal (powinno byc 1900, ale nie zmieszcze tyle dzisiaj)
1: owies, jajka, mleko 370kcal
2: wol, soczewica cz, olej lniany, pomidor 340kcal
3: indyk, soczewica cz, migdaly, pomidor 350kcal
4: wol, ryz bialy (po treningu), ogorek, kielki 330kcal
5: twarog, wol, orzechy, oliwa 300kcal - bedzie
razem: 1700kcal, 148B, 59T, 152W
+ 2xocet jablkowy popity woda przed posilkiem 2 i 4
+ 2xcynk 30mg
+ 2xomega3
+ flexit drink 20g
+ 2xherbata z pokrzywy (pijam od ok. 2 miesiecy ok. 10 szklanek tygodniowo)

polecam marynate do wolowiny:
- zmiazdzone korzenie kolendry
- zmiazdzone 2 zabki czosnku
- posiekane liscie kolendry
- olej/oliwa (wg przepisu Pascala sos rybny)
* wymieszac z cienko pokrojona wolowina, przykryc, wlozyc do lodowki na 3h lub dluzej
* smazyc w woku na oleju (lub na teflonie bez)
* ew. dodac pedy bambusa, kielki itp.

caly czas nie sole, wiec musze kombinowac, zeby jakikolwiek smak uzyskac... kolejna porcja wolowiny juz sie marynuje , jutro przepis

a ja przypomnialam sobie o herbacie z fiolka trojbarwnego i tez pijam przynajmniej jedna dziennie i dzieki temu moja cera nie poddaje sie upalowi .

O to dzielna jestes z niesoleniem, niedlugo nie bedziesz mogla jesc potraw u innych ludzi bo bedzie za slone . My slolimy, ale malo, chociaz mi sie nie wydaje tak, ale ktokolwiek do nas przychodzi to marudzi, ze malo slone, a nam ciezko sie je potrawy u ludzi

Na pewno bedzie coraz lepiej z tymi opuszczeniami, jak kiedys bedziesz chciala sobie gume kupic jak akneraj to zawsze bedziesz mogla sobie serie podciaganiec co trening robic i wtedy tez mocno pojdziesz z sila w podciaganiu

Nie wierze, ze spalilas 35kg w wyciskaniu spokojnie powinno ci sie udac, ale nie szkodzi uda sie nastepnym razem, ze 4x powinno wyjsc

wlasnie jedzeniem u ludzi, czy na wyjezdzie wynagradzam sobie te dni bez soli . na razie mi smakuje.

moze nawet drazek do domu kupie:)

Nie wierze, ze spalilas 35kg w wyciskaniu

od czwartku boli mnie triceps, wczoraj wysiskaniu na klate (skos) tez mialam gorszy wynik, podejrzewam, ze to wlasnie przez czwartkowy tric..

Obli w kolejnym treningu mam: MC romanian (czyli proste nogi)
masz na mysli proste, ale jednak troche zgiete?
sztange prowadze jak najblizej nog i wypinam tylek?

znalazlam taki opis:
Cwiczenie rozpoczyna sie wypinajac tylek w tyl i jednoczesnie opuszczajac sztange po udach, nieco ponizej poziomu kolan. Z tej pozycji sztange podciaga sie z powrotem do gornej pozycji koncentrujac sie na tym aby wyprost tulowia nastepowal poprzez koncentryczna prace mm dwuglowych ud oraz mm posladkowych. Sztanga niemalze slizga sie po udach zarowno w trakcie opuszczania jak i w trakcie jej podciagania.
To jest zasadnicza roznica jesli porownamy te cwiczenie do marwego ciagu o prostych nogach w ktorym to sztanga wedruje daleko od ud, prosto w dol, gdzie pochylamy sie w przod a nie jak w Rumunskim ciagu, wypinamy dupe do tylu!!
https://www.sfd.pl/odmiany_martwego_ciągu-t183089.html

internet mi zwolnil i nie moge teraz filmikow sciagnac..
widze tylko to: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html a wlasciwie to nie widze, bo za male..

agak MC na prostych to leciutko ugięte są i tak sztanga do połowy piszczeli,fajnie wchodzi na dwugłowy

co do soli to u mnie w domu to ojciec jak ostatnio zakisił ogórki to sama sól była,mama to znowu preferuje do wszystkiego "warzywko",a ja nie solę wcale tylko kuraka przyprawiam gyrosem albo przyprawami,a tak jak coś zjem chociażby ziemniaki tak jak dzisiaj to dla mnie za słone

chodzi mi o to, bys nie pracowala kolanami. Oczywiscie, ze zawsze sa lekko ugiete, ale tylko lekko, tylek idzie w tyl i w ten sposob pracuja mocno dwuglowe. Nogi sa lekko zgiete ale juz wiecej sie nie uginaja jak sztanga idzie w dol. Sztanga w dol -tylek w tyl i nie odkladasz.

U mnie tesciowa najwiecej soli, i jak przychodzimy to mowi "bardzo malo solilam to sobie doprawicie jak bedziecie chcieli..." a my smakujemy i glownie sol czujemy

cos w tym jest
ja gdzie nie pojde tam dla mnie wszystko za slone...

http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Dobry art o MC.

dzieki Radku - poczytam, mogloby byc lepiej z technika..

trening nogi:
1a. wejscie na lawke z obciazeniem 5x10-12 na noge 90sek przerwy
35kg 5x12 ostatnie 2 pow w ostatniej serii pomagalam druga noga. trzeba dolozyc
1b. MC romanian 5x8-10 90sek
50kg 10pow - lekko
60kg 10/10pow - nadal malo
70kg 9/8pow - troche duzo, czulam glownie plecy, w ostatnim pow koci grzbiet sie zaczal robic, chyba zmniejsze do 65kg i postaram sie myslec o dwuglowych
2a. przysiad tylny 4x12-15 60sek
50kg 15/12/12/12pow.
nie schodzilam tak nisko jak powinnam (tzn. nie zawsze gora uda byla rownolegla do podlogi). tu tez zmniejsze kg, zrobie lepiej technicznie i wiecej pow
2b. uginanie lezac jedna noga 4x10-12 60sek przerwy
10kg okolo 8pow w kazdej serii. (zaczynalam od lewej i bylo wiecej niz prawa)
wkurzalam sie na maly ciezar i malo pow i w chwilach zlosci nawet 11 pow bylo. a pozniej jakis facet robil z tym samym obciazeniem, ale dwoma nogami
(mam maszyne na posladki, ale jest bardzo daleko od sztangi itp. inne wymowki.. moze nastepnym razem ja wyprobuje
3a. przywodziciele 3x10-12 30sek
80kg 3x12 pow (robilam na fotelu to bylo max obciazenie, zostaje jeszcze polozenie hantli na bloczki. czy moze lepiej na wahadle??
3b. odwodziciele 2x10-12 30sek
tu tez 3 serie mialy byc? czy specjalnie mniej?
70kg 12/12/11 pow
+ aero 25min tetno 141=74%

dieta: 1900kcal (na sile nabijalam kcal orzechami - niesamowite..)
1: owies, jajka 370kcal
2: wol, soczewica, pomidor 290kcal
3: indyk, fasolka sz, orzechy 460kcal
4: wol, soczewica cz 180kcal
5: wol, ryz bialy, pomidor, orzechy 390kcal (po treningu)
6: twarog, orzechy 200kcal - bedzie
razem: 1900kcal, 170B, 67T, 171W
+1xocet jablkowy, 2xcynk, 2x2xo3