agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Agus to wypoczywaj, delikatnie cwicz, nie objadaj sie i wracaj po swietach do nas.

Obli jak jeszcze nie wyjechalas to prosze o odpowiedzi, a jak tak to moze poczekac do 'po swiat'

NOWY TRENING 3 x 10 pow. 60 sek przerwy
Trening A.
1. przysiad przedni z push press
http://www.pponline.co.uk/node/38206
ten pan raz pomaga sobie unoszac piety raz nie. zrobie jak bedzie mi wygodniej, ok?
2a. wejscie na lawke ze sztanga lub sztagielkami
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#11
zakladam, ze wejscie na lawke lewa noga + wejscie na lawke prawa noga to razem jedno powtorzenie?
czy moze lepiej 10 x lewa i 10 x prawa?
2b. wioslowanie scztangielka w oparciu o lawke
o to chodzi?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
zobaczymy jak bedzie
4a. plank 3x max
4b. woodchoper
http://www.expertvillage.com/video/39008_fitness-core-woodchopper.htm
to? musze sprawdzic, czy mam wyciag na tej wysokosci

Trening B.
1. Martwy ciag Sumo



ok?
2a. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
2b. sciaganie drazka gornego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna reka
http://www.ehow.com/video_2358623_kettlebell-martial-arts-snatch-exercise.html
tak jak ten pan ze swingiem, czy odkladac na ziemie?
4a. brzuszki
jakie? nogi zgiete??, rece na piersiach czy za glowa??? pelny brzuszek?? na plaskiej, czy glowa w dol?
4b. odwrotne brzuszki
chodzi o to:?
Unieś kolana do klatki piersiowej i napnij mięśnie. Potem opuść na pół ugięte nogi dwie trzecie drogi w dół, utrzymując ciągłe napięcie mięśni brzucha. Robiąc unoszenia nóg poruszaj kolana w górę i w dół. Nigdy nie opieraj nóg na podłodze. Skoncentruj się na pracy mięśni brzucha.
4c. "brzuszki" lezac na boku z nogami zgietymi

Po treningach 15min interwalow 1min szybko/2min wolniej

Dopiero teraz widze, ze ten trening jest duzo inny, w treningu A jest przysiad, wejscie na lawke i wykroki - bedzie sie dzialo

DZIEKI

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-04-03 14:14:15

obcina mi posta, wiec kontynuacja 3b:

tak jak ten pan ze swingiem, czy odkladac na ziemie?
4a. brzuszki
jakie? nogi zgiete??, rece na piersiach czy za glowa??? pelny brzuszek?? na plaskiej, czy glowa w dol?
4b. odwrotne brzuszki
chodzi o to:?
Unieś kolana do klatki piersiowej i napnij mięśnie. Potem opuść na pół ugięte nogi dwie trzecie drogi w dół, utrzymując ciągłe napięcie mięśni brzucha. Robiąc unoszenia nóg poruszaj kolana w górę i w dół. Nigdy nie opieraj nóg na podłodze. Skoncentruj się na pracy mięśni brzucha.
4c. "brzuszki" lezac na boku z nogami zgietymi

Po treningach 15min interwalow 1min szybko/2min wolniej

Dopiero teraz widze, ze ten trening jest duzo inny, w treningu A jest przysiad, wejscie na lawke i wykroki - bedzie sie dzialo

DZIEKI

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-04-03 14:17:51

dzien nietreningowy
jedynie szybki spacer 40min

dieta 1800kcal, 145B, 56T, 183W
1: chleb raz+makrela 490kcal
2: ryz braz+kura+salata+oliwa 320kcal
3: ryz braz+kura+ogorek 130kcal
4: kasza+kura+salata+oliwa 430kcal
5: kasza+kura+ogorek+migdaly 290kcal
6: twarog 135kcal - bedzie

chodze ciagle glodna

w planach na jutro rajd rowerowy 6-7h i pewnie ponad 3000kcal....

1. na palce nie trzeba wchodzic
2. wejscie po 10 na noge, zrob raz jedna noge ta slabsza, raz druga
2b tak
4b, nie musisz, rob albo z dolu do gory (chyba tak najfajniej, na dolnym wyciagu) albo z gory na dol
1. ok
2. ten pan robi robi kettlebel, ty bedziesz sztangielka



brzuszki klasyczne,lezac na plecach, rece za glowa plecy w podloge, brzuch do kregoslupa, pupka lekko wygieta w gore i odrywasz lopatki od podlogi podnoszac glowe i ramiona w kierunku sufitu.
odwrotne, to tez masz w moim podpisie z pilka, ale je sie tez robi bez pilki, lezysz na podlodze, brzuch jak wyzej, glowa podniesiona i zgiete nogi wraz z pupa ciagniesz na siebie

Obli bardzo dziekuje

dzisiaj rower 90km, w siodelku 5h15min (przewaga terenu - raczej plaski, troche piachu)

dieta 3000kcal (ze wzgledu na rower)
sniadanie: 675kcal
chleb razowy 180g
jajka 180g

tuz przed, w trakcie i tuz po jezdzie: 1730kcal
grahamki 250g
ser zolty 160g
serek ostrowia 120g
banany 200g
powerade 500ml

obiad: 451kcal
indyk 200g
chleb 50g
kapusta pekinska 200g
oliwa 10g
jablko 50g

kolacja: 135kcal
twarog 120g

razem ok. 3000kcal, 165B, 104T, 370W

rano czulam sie okropnie: zmeczona, poczatki kataru, obolala - glownie plecy. To chyba po wczorajszym rowerze. Po kilku 'wiekszych' posilkach i aspirynach bylo juz ok, wiec:

trening B nr 5, 3 x 8 pow. (bylo wczesniej 3x10)
A. Martwy ciag 50/55/55kg (+5kg)
w serii rozgrzewkowej 20kg czulam nogi i posladki, natomiast pozniej juz tylko plecy. zapas niewielki, wreszcie czulam spore zmeczenie. chwyt normalny - przedramiona gorzej dopiero w ostatnim pow.
B1. Wyciskanie hantli stojac 2x12kg (+2x2kg) 6/6/6
niebylo 11kg stad mniej pow., bardzo ciezko
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem 42kg (+1)
ciezko szlo
C1. wypady hantle 2x12kg (+2x2kg)
mega strasznie mnie nie wymeczylo, nastepnym razem 13kg
C2. uginanie nog lezac 23kg (+1)
kocowka serii to walka. nie wiem czy na 24kg sie skusze..
D. wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 2x12kg 8/6/7 pow.
ostatnie pow jakims cudem wyszlo

aero 5 min: brak sil, ochoty, czasu, mobilizacji....
ogolnie aero po silowym mi coraz gorzej wychodzi. po swietach beda interwaly: obiecuje sie poprawic

dieta: zobaczymy co wieczor pokaze...

mam nadzieje ze sie nie dasz chorbie

Mam nadzieję że Cie nie rozłoży Trzymasz się dzielnie, może lepiej odpuścić jeden dzień i odpoczać...

kavva, lemoni:

dzieki, jestem zdrowa, to moglo byc ogromne zmeczenie, ktore mialo takie dziwne objawy kataropodobne

dieta wczoraj (niedziela):
1.jajko+chleb raz 435kcal
2.kura+chleb raz+migdaly 390kcal
3.ryz b+kura+salata+oliwa 440kcal
4.ryz b+kura+ogorek+oliwa 365kcal
5.mozzarella+warzywa 275kcal
6.twarog 135kcal

razem: 2040kcal, 156B, 71T, 222W

Aga, po takim wyścigu musi być regernacja! Nie powinnaś na drugi dzień robić treningu! Całkiem źle!